Skandinavski trening koji izgleda kao obična šetnja, a aktivira gotovo celo telo

Nekada zamišljeno kao letnji trening za skijaše, danas je postalo jedan od najpristupačnijih skandinavskih wellness rituala - dovoljno nežan za početnike, ali i dovoljno intenzivan da običnu šetnju pretvori u ozbiljniji trening.

Vogue ga je nedavno izdvojio kao jednostavan način da se istovremeno angažuju noge, ruke, ramena i mišići trupa, bez komplikovane opreme i odlaska u teretanu.

Šta je zapravo nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje podrazumeva korišćenje dva posebno dizajnirana štapa koji se tokom svakog koraka oslanjaju o podlogu i potiskuju unazad. Za razliku od planinarskih štapova, koji uglavnom pružaju oslonac na zahtevnim terenima, ovde su štapovi deo samog pokreta.

Dok hodate, leva noga kreće napred zajedno sa desnom rukom i obrnuto. Pritiskom štapa o tlo uključuju se mišići ruku, ramena, leđa i trupa, pa gornji deo tela više nije samo pasivni pratilac nogu.

Studije pokazuju da nordijsko hodanje može povećati potrošnju kiseonika, rad srca i energetsku potrošnju u poređenju sa hodanjem istom brzinom bez štapova. U jednom terenskom istraživanju potrošnja energije bila je veća, iako učesnici nisu osećali da ulažu znatno više napora.

Drugim rečima, telo radi više, a sama aktivnost i dalje može da deluje kao prijatna šetnja.

Zašto se smatra treningom za celo telo?

Kod običnog hodanja najveći deo posla obavljaju noge. Kada se štapovi pravilno koriste, u pokret se uključuju i mišići ruku, ramena, gornjeg dela leđa i trupa.

Istraživanja koja su pratila mišićnu aktivnost pokazala su znatno veće angažovanje gornjeg dela tela tokom nordijskog hodanja. Efekat, međutim, zavisi od tehnike — nije dovoljno samo nositi štapove ili ih povremeno spuštati na zemlju. Potrebno je njima aktivno potiskivati podlogu iza tela.

Zbog toga nordijsko hodanje može da bude zanimljivo ljudima kojima je klasična šetnja postala monotona, ali ne žele trčanje, skakanje ili trening visokog intenziteta.

Može da poboljša kondiciju, snagu i stabilnost

Najviše dokaza o koristima nordijskog hodanja postoji kod starijih osoba. Pregledi studija povezuju redovno praktikovanje sa poboljšanjem aerobne sposobnosti, snage gornjeg i donjeg dela tela, dinamičke ravnoteže i kvaliteta života.

Novija metaanaliza randomizovanih istraživanja pokazala je i povoljne promene pojedinih faktora kardiovaskularnog rizika kod starijih odraslih, uključujući krvni pritisak, maksimalnu potrošnju kiseonika, obim struka i procenat telesne masti. Rezultati se, naravno, odnose na redovne programe vežbanja, a ne na povremenu šetnju sa štapovima.

Štapovi mogu da pruže i dodatnu tačku oslonca na blagim usponima, nizbrdicama i neravnom terenu. To ne znači da automatski rešavaju probleme sa ravnotežom, ali nekim ljudima mogu pomoći da se tokom dužih šetnji osećaju sigurnije i stabilnije.

Kako se pravilno koriste štapovi?

Štapove treba koristiti u paru i prilagoditi ih svojoj visini. Kada njihove vrhove oslonite na tlo i uhvatite drške, laktovi bi trebalo da budu približno savijeni pod pravim uglom.

Pokret zatim prati prirodan ritam hoda: kada napred ide leva noga, napred se pomera desni štap. On se ne zabada daleko ispred tela, već se spušta približno pored ili blago iza prednjeg stopala, a zatim potiskuje unazad.

Ramena ostaju opuštena, ruke se kreću prirodno, a drške ne treba grčevito stezati. Cilj nije da se telo svom težinom osloni na štapove, već da oni podrže zamah i uključe gornji deo tela.

Najčešće greške su istovremeno pomeranje oba štapa, prekratak zamah rukama, postavljanje štapova suviše daleko ispred tela i izbor neodgovarajuće dužine. Kada je tehnika dobra, štapovi ne prekidaju ritam šetnje, već je čine tečnijom.

Kome možda neće odgovarati?

Iako je reč o aktivnosti sa relativno malim opterećenjem, nordijsko hodanje nije idealno za svakoga.

Osobe sa povredama ili izraženim bolovima u ramenima, laktovima, šakama i ručnim zglobovima mogu osetiti dodatnu nelagodnost zbog ponavljanja pokreta. Oni koji imaju ozbiljne probleme sa ravnotežom, izražen artritis ili zdravstveno stanje koje utiče na način hoda trebalo bi prvo da se posavetuju sa lekarom ili fizioterapeutom.

Tehniku je najbolje savladati uz instruktora ili stručnu osobu, naročito ako se nordijsko hodanje uvodi tokom oporavka od povrede. Nepravilno korišćenje štapova neće nužno biti opasno za zdravu osobu, ali može izazvati napetost i pretvoriti prirodan hod u prilično nespretno mahanje rukama.

Skandinavski pristup vežbanju koji je lako zadržati

Najveća prednost nordijskog hodanja možda nije u tome što obećava dramatične rezultate, već što ga je jednostavno uklopiti u svakodnevicu.

Nije potrebna članarina u teretani, poseban nivo kondicije ni komplikovan plan. Možete početi kraćom šetnjom po ravnom, a zatim postepeno povećavati tempo, udaljenost i zahtevnost terena.

To je i vrlo skandinavski pogled na fizičku aktivnost: kretanje nije još jedna obaveza koju treba završiti, već deo normalnog dana. Umesto da biramo između šetnje i treninga, nordijsko hodanje spaja jedno i drugo — i daje nam dobar razlog da više vremena provedemo napolju.