14 vežbi koje možeš da radiš u krevetu dok gledaš TV

Za posebno iscrpljujuće dane nudimo kompromis - vežbe za zatezanje i jačanje mišića koje možete da radite u udobnosti sopstvenog kreveta. Ovi pokreti ne mogu da zamene HIIT trening niti će izgraditi mišićnu masu kao ozbiljan trening snage, ali ponekad je upravo "sledeća najbolja opcija" ono najbolje što možete da uradite tog dana.

Kada je fitnes u pitanju, svaki korak napred zaslužuje da se računa. Dvojica stručnih personalnih trenera su izdvojili najbolje vežbe za oblikovanje tela koje možete da izvodite iz kreveta. U nastavku donosimo 14 vežbi za jačanje mišića koje možete da radite dok gledate omiljenu seriju.

Kruženje ramenima

Trening u krevetu počnite laganom vežbom za pokretljivost ramena. Možete je raditi praktično bilo gde, od kreveta do radnog stola, a odlična je za aktiviranje ramena, opuštanje zategnutih mišića i smanjenje napetosti u vratu.

• Podignite oba ramena istovremeno prema ušima.
• Dok su podignuta, zarotirajte ih napred, a zatim povucite lopatice nadole i unazad.
• Vratite ramena u početni položaj.
• Ponovite pokret u suprotnom smeru.
• Uradite 15 ponavljanja.

Stiskanje lopatica

Nastavite aktivaciju gornjeg dela tela tako što ćete otvoriti grudni koš i ojačati mišiće gornjeg dela leđa.

• Sedite uspravno, sa stopalima na podu ili tako da su sedalne kosti stabilno oslonjene na dušek.
• Otvorite grudni koš i povucite ramena unazad, kao da pokušavate da spojite lopatice. Vodite računa da između ramena i ušiju ostane prostor i da ne podižete ramena kao pri sleganju.
• Zadržite nekoliko sekundi, pa opustite.
• Ponovite 10 puta.

Trbušnjaci sa jastucima

Podizanjem nogu lakše ćete izolovati trbušne mišiće.

• Postavite dva jastuka jedan na drugi u podnožje kreveta.
• Lezite ravno na leđa, oslonite stopala na jastuke, a ruke prekrstite preko grudi.
• Udahnite i aktivirajte stomak, a zatim izdahnite dok podižete gornji deo tela prema stopalima, koristeći trbušne mišiće da započnete pokret.
• Polako spuštajte telo nazad, sve vreme držeći stomak aktivnim i kontrolišući pokret.
• Ponovite 15 puta.

Sklekovi

Sklekovi su odlični za jačanje grudi, ruku i centra tela, ali mogu da budu prilično zahtevni. Ova varijanta pruža slične prednosti čak i ako još ne možete da uradite klasičan sklek.

Sklek pod nagibom dostupan je većini ljudi zato što je opterećenje tela manje nego kada se vežba na podu, pa je lakše izvesti pun opseg pokreta. Privlačenje kolena dodatno aktivira core, pa se jača čitava prednja strana tela.

• Oslonite šake na ivicu kreveta ili sofe i pomerajte stopala unazad dok telo ne formira ravnu liniju od peta do glave. Šake treba da budu postavljene malo šire od širine ramena.
• Aktivirajte core i savijajte laktove spuštajući telo prema krevetu. Izbegavajte savijanje u kukovima. Spustite se dok laktovi ne budu pod uglom od oko 90 stepeni.
• Vratite ruke u početni položaj, zatim privucite desno koleno napred i vratite ga, pa isto uradite levim kolenom.
• Uradite 12 ponavljanja.

Kružni udarci nogom

Ova vežba aktivira zadnjicu i stomak i pomaže u jačanju kukova.

• Lezite na leđa sa ispruženim rukama i nogama.
• Podignite desnu nogu nekoliko centimetara iznad kreveta i vodite je nagore i u stranu u velikom krugu, držeći je ispruženom.
• Kada noga dođe u visinu kuka, vratite je prema sredini tela, a zatim spustite u početni položaj.
• Pokret izvodite polako i kontrolisano pet puta, a zatim promenite smer.
• Uradite ukupno 10 ponavljanja celog ciklusa svakom nogom.

Most

Većina ljudi kaže da tokom ove vežbe ne oseća kontrakciju gluteusa onoliko koliko bi želela. Najvažnije je da se zaista fokusirate na stiskanje i aktiviranje zadnjice - to se naziva vezom između uma i mišića. Istraživanja su pokazala da je aktivacija mišića veća kada razmišljate upravo o mišiću koji pokušavate da angažujete. Dakle, manje razmišljanja o tome šta ćete večerati!

• Lezite na krevet sa savijenim kolenima, stopalima oslonjenim i rukama pored tela.
• Stegnite gluteuse i podignite kukove dok kolena, kukovi i ramena ne formiraju pravu liniju.
• Polako se spustite, zadržavajući gluteuse aktivnim tokom celog pokreta.

Krugovi nogama

Ova vežba zateže core, zadnjicu, zadnju ložu i kvadricepse.

• Lezite na leđa sa nogama ispruženim ispred sebe.
• Spojite noge i podignite ih nekoliko centimetara iznad kreveta.
• Prstima stopala "iscrtavajte" u vazduhu krug veličine košarkaške lopte.
• Uradite 20 krugova u jednom smeru, pa još 20 u suprotnom.
• Promenite nogu i ponovite.

Podizanje u sedeći položaj sa rotacijom

Ovo je odlična vežba za trbušnjake, a rotacija dodatno aktivira bočne trbušne mišiće.

• Lezite na leđa, savijte kolena i oslonite stopala na krevet.
• Stavite ruke iza glave, sa laktovima savijenim i otvorenim u stranu.
• Izdahnite, aktivirajte core i podignite se u sedeći položaj.
• Kada sednete, zarotirajte telo i približite desni lakat levom kolenu.
• Vratite se u sredinu i polako spustite telo.
• Uradite 20 ponavljanja, svaki put menjajući stranu rotacije.

Propadanja

Propadanja su efikasna vežba za jačanje zadnje strane ruku, odnosno tricepsa. Ruke su postavljene iza tela na ivici kreveta ili sofe dok spuštate kukove prema podu.

• Sedite na samu ivicu kreveta ili sofe, sa šakama sa obe strane kukova i prstima preko prednje ivice kreveta. Stopala postavite ravno na pod, a kolena savijte pod uglom od 90 stepeni. Ako želite težu verziju, ispravite noge i oslonite pete na pod.
• Spustite trup prema podu, savijajući laktove do približno 90 stepeni.
• Oslonite se na dlanove i aktivirajte tricepse da ispravite ruke i podignete telo. Nemojte se podizati iz kukova.
• Uradite 12 ponavljanja.

Rotacije za bočne trbušnjake

Još jedna efikasna vežba za bočne trbušne mišiće.

• Sedite uspravno sa stopalima oslonjenim na krevet, rukama savijenim pod uglom od 90 stepeni, laktovima u visini ramena i aktivnim coreom.
• Ne pomerajući glavu, rotirajte trup i ruke sa jedne na drugu stranu tokom 60 sekundi.

Kolena prema grudima

Ova jednostavna vežba zateže dve oblasti koje se često teško aktiviraju - donji deo stomaka i unutrašnju stranu butina.

• Sedite na ivicu kreveta ili sofe.
• Aktivirajte core i privucite kolena prema grudima, istovremeno držeći noge spojene.
• Nagnite se unazad dok ispružate noge pod uglom od približno 45 stepeni, tako da telo formira oblik slova V.
• Zadržite položaj nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj.
• Uradite 15 ponavljanja.

Bočno podizanje noge

Pokret je mali, ali nemojte da vas to zavara - vrlo brzo ćete osetiti aktivaciju zadnjice i kukova.

• Lezite na bok sa ispruženim nogama, kukovima postavljenim jedan iznad drugog i glavom oslonjenom na ruku.
• Držeći kukove poravnate, uvucite stomak i podignite gornju ispruženu nogu što više možete.
• Zadržite nekoliko sekundi u gornjem položaju, pa polako spustite nogu.
• Uradite 20 ponavljanja, pa promenite stranu.

Butterfly trbušnjaci

Ove vežbe omogućavaju potpunu kontrakciju trbušnih mišića, što povećava snagu i podstiče razvoj mišića, a istovremeno isteže donji deo leđa i otvara spoljne rotatore kukova. To će vam pomoći i pri izvođenju brojnih drugih vežbi, uključujući čučnjeve.

• Lezite na leđa, spojite tabane, a ruke ispružite iznad glave.
• Koristeći samo trbušne mišiće, bez zamaha rukama, podignite gornji deo tela u jednom kontrolisanom pokretu i pružite ruke napred prema petama.
• Aktivirajte stomak i polako se vratite u početni položaj.

Podizanje leđa uz stiskanje lopatica

Ekstenzije leđa su odlična vežba za jačanje mišića donjeg dela leđa. Dodavanjem pokreta u obliku slova V uključuju se i mišići gornjeg dela leđa.

• Lezite na stomak sa potpuno ispruženim telom i rukama postavljenim sa obe strane glave.
• Stegnite gluteuse i mišiće leđa i istovremeno podignite gornji deo tela, grudni koš i noge od kreveta, kao da letite poput Supermena.
• Spojite lopatice i povlačite laktove prema sredini leđa.
• Zadržite položaj jednu sekundu, pa polako spustite telo nazad na krevet.