Supermen - laka vežba koja pravi čudo za leđa i gluteus

Vežbe sa sopstvenom težinom ne treba potcenjivati, bez obzira na to koliko ste iskusni u svojoj fitnes rutini.

Jedna vežba sa sopstvenom težinom koja zaslužuje pažnju jeste vežba Supermen. Ova izometrijska vežba donosi mnogo koristi za zadnju stranu tela i igra važnu ulogu u prevenciji povreda i bolova.

Anne Reuss, fitnes instruktorka iz Atlante, objašnjava i pokazuje kako se tačno radi vežba Supermen, odnosno superhuman.

Kako se radi vežba Supermen

U suštini, izvođenje vežbe Supermen podrazumeva da legnete na pod sa rukama ispruženim iznad glave, zatim podignete noge i ruke nekoliko centimetara od poda i kratko zadržite položaj na vrhu pokreta - u pozi koja izgleda kao da letite poput superheroja.

A. Lezite na pod licem nadole, sa ispravljenim nogama, vrhovima prstiju stopala na podu i rukama ispruženim iznad glave. Dlanovi su okrenuti jedan ka drugom, a mali prsti oslonjeni na pod.

B. Držeći vrat u neutralnom položaju i pogled usmeren ka podu, aktivirajte leđa, trup i gluteuse, pa polako podignite obe ruke i obe noge nekoliko centimetara od poda.

C. Zadržite se na vrhu jednu do dve sekunde, zatim polako spustite ruke i noge nazad u početni položaj.

Glavne prednosti vežbe Supermen

Iako se izvodi samo sopstvenom težinom, ova vežba može vam pomoći da izgradite snagu i pokretljivost neophodnu za sprečavanje bolova i neprijatnosti.

Pomaže u prevenciji povreda i bolova u donjem delu leđa

Da biste pravilno izveli vežbu Supermen, aktiviraćete leđa, trup i gluteuse. Na taj način jačate delove posteriornog lanca - mišiće duž zadnje strane tela, kaže Reuss.

"Ovi mišići su ključni za svakodnevne obrasce kretanja - čučanj, pregib u kukovima, guranje, povlačenje i nošenje", objašnjava ona. Na primer, gluteuse koristite kada ustajete sa kauča, a erector spinae, odnosno leđne ekstenzore koji omogućavaju opružanje trupa, kada se uspravljate nakon saginjanja da podignete predmet sa poda. Inače, erector spinae su važni mišići trupa.

Jednako je važno to što redovno treniranje posteriornog lanca može pomoći u sprečavanju povreda i bolova u donjem delu leđa, dodaje Reuss. Kada pretežno trenirate anteriorni lanac - mišiće na prednjoj strani tela, poput grudnih mišića i kvadricepsa - a zanemarujete posteriorni lanac, mogu se razviti mišićni disbalansi koji na kraju mogu dovesti do povrede. Osim toga, ako su vaši gluteusi, koji pripadaju posteriornom lancu, slabi ili se ne aktiviraju tokom pokreta unapred, možete nadoknađivati rad drugim mišićima, kao što je psoas major - pregibač kuka koji povezuje donji deo leđa sa gornjim delom noge. Taj dodatni stres vremenom može izazvati bol u donjem delu leđa.

Poboljšava držanje i disanje

Redovno izvođenje vežbe Supermen može vam pomoći i da stojite uspravno, bez pogrbljenosti, zahvaljujući tome što jača posteriorni lanac, kaže Reuss.

"Mnogo vremena provodite u savijenom položaju dok sedite u automobilu ili za radnim stolom, pa vaš posteriorni lanac obično ne dobija dovoljno pažnje", objašnjava ona. U tom pogrbljenom položaju pokretljivost dijafragme je smanjena, što ometa sposobnost disanja, kaže Reuss. Treniranje posteriornog lanca, međutim, pomaže da ojačate zadnju stranu tela, tako da možete povući lopatice unazad i sedeti ili stajati uspravno. Zauzvrat ćete bolje disati i moći da se pogledate u ogledalo i zaista se osećate kao superčovek, kaže Reuss.

Poboljšava pokretljivost

Osim što jača leđa, vežba Supermen pomaže i u poboljšanju pokretljivosti torakalne kičme, kaže Reuss. Ovaj deo kičme počinje u osnovi vrata i završava se pri dnu rebara. Problem je u tome što, ako torakalna kičma ne rotira pravilno, lumbalna kičma (deo kičme u donjem delu leđa) mora više da rotira kako bi se pokret izveo, što može dovesti do bola ili povrede u donjem delu leđa. Srećom, vežba Supermen može pomoći da pokretljivost kičme ostane na dobrom nivou.

Koji mišići rade tokom vežbe Supermen

Ova vežba primarno cilja mišiće posteriornog lanca, kaže Reuss. Zadnja loža i gluteusi se posebno aktiviraju kako bi noge ostale podignute od poda, dok zadnji deltoidi rade kako bi pomerili ruke unazad, odnosno u ovom slučaju podigli ih ka plafonu. Erector spinae i torakalna kičma takođe učestvuju jer pomažu u opružanju leđa tokom pokreta.

Ciljanje ovih mišićnih grupa može imati koristi i u teretani i van nje, kaže Reuss. Osim poboljšanja držanja i prevencije povreda, vežba Supermen može vam pomoći da uspostavite vezu između uma i mišića.

"Kada znate gde su svi ti mali mišići, to će vam pomoći u drugim pokretima, poput mrtvog dizanja", kaže Reuss. Tokom mrtvog dizanja oslanjate se na nekoliko istih mišića kao i tokom Supermena - uključujući erector spinae, gluteuse i zadnju ložu - kako biste izveli pokret. Vežbanjem njihove aktivacije kroz Supermen sa sopstvenom težinom lakše ćete se setiti kako da ih pravilno uključite tokom težih podizanja i tako izvučete maksimum iz treninga.

Varijacije vežbe Supermen

Bilo da ste početnik koji želi da usavrši formu ili potpuni profesionalac koji želi da podigne vežbu na viši nivo, Supermen možete modifikovati ili otežati u skladu sa svojim potrebama.

Modifikacija: promenite pokret ruku i nogu

Ako vam tradicionalna vežba izaziva bol u leđima, možete je olakšati tako što ćete podizati samo ruke od poda ili podizati jednu ruku i suprotnu nogu u isto vreme. Obe varijante smanjuju pritisak na leđa. Takođe možete postaviti ruke sa strane, sa laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni, kako bi vam bilo udobnije ako imate ograničen opseg pokreta u ramenima. Trudnice koje ne mogu da leže na stomaku, kao i osobe kojima ne prija pritisak koji ova vežba stvara na prednju stranu trupa, mogu izabrati četvoronožni Supermen - poznatiji kao "bird dog".

Naprednija varijanta: produžite vreme pod tenzijom i dodajte dinamičan pokret

Kada savladate osnovnu verziju vežbe Supermen, izazov možete povećati jednostavnim zadržavanjem gornje pozicije osam do deset sekundi, umesto jedne do dve. Ova progresija, poznata kao izometrijsko zadržavanje, povećava vreme pod tenzijom, odnosno vreme tokom kog se mišići kontrahuju protiv spoljašnjeg otpora. Povećanje vremena pod tenzijom izaziva veće mikrooštećenje mišića i metabolički zamor, a uz pravilan oporavak može dovesti do većeg rasta mišića.

Za dinamičniju opciju možete "plivati" tako što ćete naizmenično podizati jednu ruku i suprotnu nogu dok držite izometrijski položaj.

"Naizmenično pomeranje ekstremiteta izazvaće vaš centar gravitacije, podstičući duboke trbušne mišiće da rade jače kako bi centar tela i trup ostali stabilni", kaže Reuss. Takođe možete raditi tradicionalni Supermen sa obrnutim snežnim anđelom kako biste aktivirali ramena - na vrhu pokreta raširite ruke u stranu i spustite ih ka zadnjici, spojite šake iznad gornjeg dela gluteusa, a zatim polako spustite udove na pod.

Kada želite da izgradite izdržljivost trupa, uradite nekoliko Supermena, zatim dok održavate položaj, zarolajte telo u stranu dok ponovo ne budete na stomaku, pa nastavite sa još nekoliko ponavljanja.

"Ono što volim kod tog okreta jeste to što vas tera da savladate kontrolu stomaka, uključujući celu muskulaturu trupa, u svim ravnima pokreta“, kaže Reuss.

Najčešće greške u vežbi Superman

Iako vežba deluje prilično jednostavno, postoji nekoliko grešaka koje mogu učiniti pokret bolnim, manje efikasnim i veoma napornim. Najveća greška koju primećuje jeste kada neko preterano pomera vrat umesto da ga drži u neutralnom položaju, kaže Reuss.

"Zamislite da držite lakros lopticu ispod brade ili, kako ja volim da objasnim, postavite šaku u oblik slova ‘L’ iz američkog znakovnog jezika, sa kažiprstom ispod brade i palcem okrenutim ka grudima. To će smanjiti naprezanje vrata i ramena."

Takođe je važno da ne zadržavate dah, jer se zbog toga možete brzo umoriti, objašnjava ona.

"Dišite s namerom - udahnite dok podižete udove, a izdahnite dok se vraćate u početni položaj", predlaže ona. "Primećujem da mi brojanje ponavljanja pomaže da se setim da dišem."

Na kraju, ne žurite. Ne dobija se medalja za izvođenje ponavljanja munjevitom brzinom, a to može učiniti vežbu manje efikasnom jer smanjujete vreme pod tenzijom. Kod standardnog Supermena pokušajte da zadržite položaj jednu do dve sekunde.

Kako dodati vežbu Superman u svoju rutinu

Kada budete spremni da izgradite snagu superheroja i uključite vežbu Supermen u svoj trening, prvo proverite da li možete udobno da podignete ruke iznad glave iz ležećeg položaja na stomaku. Ako vam je pokret neprijatan u predelu ramenih zglobova, možda bi trebalo da počnete od modifikacije koja smanjuje tu nelagodnost i da radite na poboljšanju pokretljivosti ramena pre nego što pređete na klasičnu varijantu.

Bilo da radite standardnu vežbu Supermen ili lakšu verziju, razmislite o tome da uradite dve serije od 10 do 12 ponavljanja kao deo zagrevanja pre treninga, dva do tri puta nedeljno. "Volim da koristim ovu vežbu kao deo pripreme pre treninga snage, za aktivaciju posteriornog lanca i otvaranje ramena dodavanjem obrnutog snežnog anđela", kaže Reuss.

Vežbu možete uključiti i u trening snage.

"Odlična je kao vežba u supersetu sa složenom vežbom, posebno ako znate da su vam jači posteriorni lanac ili bolje držanje prioritet - sve dok vas ne umori za glavno podizanje", dodaje ona. "Na primer, možete uraditi složenu vežbu, kao što je mrtvo dizanje sa girjom ili prednji čučanj, a pauzu iskoristiti za osam ponavljanja superhuman snage." U tom slučaju ciljajte na tri serije od osam do 12 ponavljanja po treningu, preporučuje ona.

Iako će većina ljudi imati koristi od izvođenja vežbe Supermen, trebalo bi da se konsultujete sa lekarom pre nego što je probate ako imate hronične probleme sa leđima, kaže Reuss.

"Vežba uključuje hiperekstenziju kičme, što može izazvati dodatno naprezanje", objašnjava ona. Kada dobijete odobrenje i budete spremni da testirate vežbu Supermen, zapamtite da izgled može da prevari.

"Možda deluje lakše nego što zapravo jeste - moji klijenti vole da me podsete na to. Ali zar to nije upravo superherojski element? Otključavanje sopstvenog potencijala i istrajnosti", kaže Reuss.