Ova joga poza zateže kao 100 trbušnjaka, smanjuje stres i poboljšava varenje

Nije neophodno da se preznojavate niti da radite desetine serija trbušnjaka kako biste efikasno aktivirali stomak. Pojedini joga položaji, odnosno asane, dubinski angažuju stabilizacione mišiće, uključujući istovremeno trbušnjake, leđa, karlicu i mišiće karličnog dna. Među najpoznatijima je navasana, poznata i kao "položaj čamca" - reč nava na sanskritu znači "čamac".

Tonira kao više od 100 trbušnjaka za oko dva minuta

Prema rečima joga učitelja Sharatha Joisa, pravilno zadržavanje ovog položaja tokom 25 udaha i izdaha, odnosno približno dva minuta, može snažno aktivirati trbušne mišiće, slično efektu koji se postiže sa više od 100 klasičnih trbušnjaka, piše italijanski Vogue. Ova tvrdnja se uklapa i u sve veće interesovanje za izometrijski rad core mišića, koji se sve češće proučava u oblasti fizičke pripreme i posturalnog zdravlja.

Simbolično značenje "čamac položaja"

Kao što je često slučaj u jogi, iza svakog položaja krije se značenje koje prevazilazi sam fizički pokret. Oblik tela podseća na čamac koji pluta na vodi: stabilan, ali u stalnom dijalogu sa ravnotežom. Zato se navasana tradicionalno povezuje sa sposobnošću da ostanemo centrirani čak i u trenucima nestabilnosti.

Ovaj položaj predstavlja unutrašnju snagu i odlučnost, emocionalnu i fizičku stabilnost, sposobnost prilagođavanja i poverenje u sopstvene resurse. Baš kao što čamac prolazi kroz talase ne gubeći pravac, navasana nas podstiče da razvijamo koncentraciju, otpornost i kontrolu.

Benefiti "položaja čamca"

Jača core i tonira stomak

Glavna prednost navasane je intenzivan rad centralnog dela tela. Prema stručnjacima za jogu, ova asana istovremeno aktivira duboke i površinske trbušne mišiće, pregibače kuka, lumbalne mišiće, gluteuse i mišiće karličnog dna.

Rezultat je sveobuhvatan trening core regije, odnosno dela tela koji podržava pravilno držanje i doprinosi stabilnosti celog organizma.

Redovno praktikovanje "položaja čamca" može pomoći u poboljšanju tonusa trbušnih mišića, povećanju stabilnosti trupa, održavanju pravilnijeg držanja i razvijanju funkcionalne snage potrebne za svakodnevne pokrete.

Za razliku od klasičnih trbušnjaka, koji najčešće ciljaju određene mišićne grupe, "položaj čamca" zahteva globalnu i neprekidnu aktivaciju tela, zbog čega je posebno intenzivan.

Podržava varenje

Aktivacija trbušnog pojasa ima i indirektan efekat na unutrašnje organe.

Kontrolisana kontrakcija core mišića deluje kao blaga stimulacija abdominalne regije, što, prema mišljenju mnogih joga stručnjaka, može doprineti normalnom funkcionisanju digestivnog sistema i osećaju lakoće nakon obroka.

Iako nije reč o čudesnom rešenju, uvođenje "položaja čamca" u redovnu praksu može biti korisna podrška opštem zdravlju stomaka.

Smanjuje stres i jača samopouzdanje

Benefiti "položaja čamca" ne odnose se samo na fizički aspekt.

Održavanje tela u ravnoteži zahteva stalnu pažnju, kontrolu disanja i mentalnu prisutnost. Ova kombinacija podstiče stanje koncentracije koje pomaže da se udaljimo od ometajućih misli i na trenutak prekinemo njihov tok.

Različite studije pokazale su da redovno praktikovanje joge, generalno, može doprineti smanjenju nivoa kortizola, hormona koji se povezuje sa odgovorom organizma na stres.

Postoji i još jedan, manje očigledan, ali veoma važan aspekt: kada uspemo da zadržimo zahtevnu pozu poput navasane, jačamo osećaj sopstvene sposobnosti, što može doprineti većem samopouzdanju i boljoj svesti o telu.

Poboljšava koncentraciju i ravnotežu

"Položaj čamca" je izometrijska vežba stabilizacije koja zahteva stalnu saradnju mišića, disanja i nervnog sistema.

Da bismo izbegli gubitak ravnoteže, neophodno je ostati potpuno prisutan u trenutku i precizno uskladiti svaki deo tela. Ovaj rad podstiče razvoj koncentracije i pomaže u poboljšanju motoričke kontrole. Zato ne iznenađuje što mnogi joga stručnjaci vežbe ravnoteže smatraju jednim od najefikasnijih načina da se istovremeno treniraju telo i um.

Kako se izvodi navasana u pet koraka

Da biste iskoristili sve benefite "položaja čamca", važno je da ga izvodite pravilno, bez savijanja leđa i prebacivanja opterećenja na donji deo kičme.

Počnite iz sedećeg položaja

Sedite na prostirku sa nogama ispruženim i spojenim ispred sebe. Ruke postavite pored kukova, a kičmu držite ravno.

Savijte kolena

Udahnite i pomerite ruke blago iza karlice kako biste pronašli stabilnost. Savijte kolena i približite stopala telu, zadržavajući ih na podu.

Podignite noge

Dok izdišete, aktivirajte core i polako odvojite stopala od poda. Kolena ostaju savijena, a potkolenice paralelne sa podlogom. Ruke ispružite napred, paralelno sa podom, u visini kolena.

Ispružite noge

Ako imate dovoljno stabilnosti, uz udah postepeno ispružite noge nagore, tako da telo formira oblik slova "V".

Obratite pažnju na poravnanje

Tokom izvođenja položaja držite leđa izdužena i prava, grudni koš otvoren, glavu u liniji sa kičmom, a trbušne mišiće stalno aktivnim. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan ka drugom.

Telo treba da balansira na sedalnim kostima, bez urušavanja unazad.

Kako izaći iz položaja?

Da biste završili asanu, polako izdahnite, savijte kolena i kontrolisano spustite stopala na pod. Zatim vratite ruke pored kukova i ponovo ispružite noge, vraćajući se u početni položaj.

Dajte sebi nekoliko dubokih udaha i izdaha pre nego što pređete na sledeću pozu.

Koliko dugo treba zadržati položaj

Ako ste početnik, počnite sa zadržavanjem položaja od 20 do 30 sekundi, uz sporo i ujednačeno disanje.

Vremenom možete postepeno produžiti trajanje na 45 sekundi ili jedan minut, ali uvek uz miran i kontrolisan dah. Kvalitet izvođenja mnogo je važniji od trajanja.

Koliko serija raditi

Za jačanje i stabilnost core mišića možete uraditi od dve do četiri serije, uz nekoliko udaha i izdaha odmora između ponavljanja.

Čak i nekoliko minuta dnevno može biti dovoljno da se primete poboljšanja u snazi stomaka, ravnoteži i držanju tela.