Jelovnik za mišiće od kamena: Kako da u organizam dnevno unesete 150 grama proteina samo hranom

Već nekoliko godina svi su potpuno opsednuti proteinima. Tu su proteinske testenine, hleb, jogurt, a onda i razni prahovi, pločice, šejkovi. Proteini vas duže drže sitima, pomažu u gubitku težine i održavanju i izgradnji mišića. Koliko proteina vam je zaista potrebno i da li se dovoljan unos može obezbediti samo hranom?

Evo kako da izračunate vaše individualne potrebe za proteinima i da li je 150 grama proteina prava mera za vas. Osim toga daćemo i uravnotežen plan obroka koji sadrži oko 100 do 150 grama proteina.

Koliko vam je proteina potrebno dnevno i da li je 150 grama vaša mera

Individualne potrebe za proteinima variraju od osobe do osobe i zasnivaju se na starosti, polu, nivou aktivnosti i zdravstvenim potrebama. Standardne preporuke za unos proteina su zasnovane na preporučenom unosu u ishrani (RDA). Ova količina pokriva osnovne potrebe zdrave osobe za sprečavanje gubitka mišića. RDA za proteine je postavljena na 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Nekome od 75kg bi trebalo otprilike 60 grama proteina dnevno na osnovu ovoga.

Međutim, imajte na umu da se pritom nema u vidu vežbanje ili specifični zdravstveni ciljevi, bilo da se radi o izgradnji više mišića ili gubitku masti. Imajući ovo na umu, zdravstveni radnici tvrde da većini redovnih vežbača (što znači onim ljudima koji ispunjavaju ili premašuju preporučene smernice za fizičku aktivnost od 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti snažnog intenziteta) treba više proteina. Na primer, čini se da je tačnija preporuka raspon bliži 1,4 do 2 grama po kilogramu telesne težine za ljude koji vežbaju najmanje pet do šest dana u nedelji, a tu spada i trening snage.

Da bismo ovo stavili u perspektivu, nekome teškom oko 106 kg ko vežba tri do pet dana u nedelji umerenim intenzitetom može trebati oko 150 grama proteina na osnovu izračunavanja od 1,4 grama po kilogramu. S druge strane, nekome ko intenzivno trenira rutinski, a teži je od 106 kg, možda će trebati istih 150 grama proteina na osnovu izračunavanja proteina od 2 grama po kilogramu.

Kao što vidite, u zavisnosti od vaše telesne težine i ličnih zdravstvenih ciljeva, vaše potrebe za proteinima mogu biti veće, pa čak i bliže toj oznaci od 150 grama. Međutim, više nije uvek bolje kada su u pitanju proteini. Hajde da istražimo ovo još malo.

Koliko proteina treba da unesete po obroku

Samo zato što protein obično dobro služi zdravstvene ciljeve, ne znači da treba da preterujete tokom obroka. Zašto? Jer, baš kao i drugi makronutrijenti, višak unosa proteina koji telo ne može da iskoristi na kraju se skladišti baš kao bilo koja druga kalorija - u vidu telesne masti. Na kraju, to dovodi do povećanja telesne težine.

Imajte na umu da vaše telo može metabolizirati samo oko 0,4 do 0,55 grama po kilogramu u pojedinačnoj prilici. Ovo daje oko 30 do 41,25 grama proteina maksimum za nekoga ko je težak 75kg. U zavisnosti od vaše telesne težine, ako uživate u obroku sa 50 grama proteina, to vam neće nužno koristiti onoliko koliko mislite.

Umesto da težite najvišoj opciji proteina u svakom obroku, fokusirajte se na pravljenje grickalica i obroka imajući na umu lične potrebe za proteinima. Za nekoga ko cilja na tu oznaku od 150 grama, razbijanje unosa proteina u tri glavna obroka sa 30 do 40 grama, uz dve do tri užine sa rasponom od 5 do 20 grama proteina, pomoći će vam da postignete ovaj cilj.

Ako doručkujete sa više proteina zbog ranog jutarnjeg treninga, možda ćete uživati u užini sa niskim sadržajem proteina pre spavanja. Pronalaženje ravnoteže dok ispunjavate svoje potrebe za proteinima pomoći će vam da postignete uspeh kako biste ispunili svoje zdravstvene ciljeve, a ne da ih izbacite iz koloseka.

Najbolja hrana sa visokim sadržajem proteina

Grčki jogurt

Sveži sir

Pileća prsa

Ćuretina

Tuna

Sardine

Losos

Tofu

Edamame

Tempeh

Konzervirani pasulj

Sočivo

Čia semenke

Seme bundeve

Primeri plana obroka od 150 grama proteina dnevno

Hajde da pogledamo neke moćne proteinske parove koji rade ujutro, podne i noću!

Doručak (30 do 40 g proteina)

Omlet od spanaća i fete sa ćurećom kobasicom

1 veliko jaje (6 g proteina)

½ šolje belanaca (13 g proteina)

57 grama ćureće kobasice (14 g proteina)

28 grama izmrvljenog feta sira (4 g proteina)

1 šolja spanaća (1 g proteina)

Ukupno: 38 g proteina

Proteinski smoothie na biljnoj bazi

1 šolja običnog nemasnog grčkog jogurta (25 g proteina)

1 šolja mleka od graška ili soje (9 g proteina)

1 šolja smrznutih jagoda (1 g proteina)

½ srednje smrznute banane (0,5 g proteina)

1 kašika putera od kikirikija (4 g proteina)

Ukupno: 39,5 g proteina

Čia puding

½ šolje sojinog mleka (4 g proteina)

3 kašike čia semena (5 g proteina)

1 kašičica sojinog proteina u prahu (25 g proteina)

1 kašičica meda (0 g proteina)

15 grama očišćenih pistaća (3 g proteina)

¼ šolje nara (0 g proteina)

Ukupno: 37 g proteina

Jutarnja užina (5 do 20 grama proteina)

Parfe od grčkog jogurta

½ šolje običnog nemasnog grčkog jogurta (12,5 g proteina)

¼ šolje granole (3 g proteina)

½ kašike putera od kikirikija (2 g proteina)

½ šolje maline (0,5 g proteina)

Ukupno: 18 g proteina

Mešavina orašastih plodova, semenki i voća

28 grama očišćenih pistaća (6 g proteina)

15 grama oljuštenih zrna bundeve (4 g proteina)

¼ šolje grožđica (1 g proteina)

Ukupno: 11 g proteina

Domaći hleb od bundeve + kafa s mlekom

1 kriška hleba od bundeve (6 g proteina)

kafa s obranim mlekom (7 g proteina)

Ukupno: 13 g proteina

Ručak (30 do 40 g proteina)

Pileća salata

½ šolje seckane piletine sa roštilja (21 g proteina)

2 šolje zelene salate (1 g proteina)

⅓ srednjeg avokada (1 g proteina)

1 šolja čeri paradajza (0,5 g proteina)

28 grama iseckanog sira čedar (7 g proteina)

2 kašike jogurta ranč dresinga (1 g proteina)

Ukupno: 31,5 g proteina

Ručak sa ćuretinom, sirom, tvrdo kuvanim jajima i povrćem

28 grama očišćenih pistaća (6 g proteina)

1 veliko tvrdo kuvano jaje (6 g proteina)

56 grama ćurećih prsa (12 g proteina)

28 grama čedar sira (7 g proteina)

⅓ srednjeg avokada (1 g proteina)

1 šolja čeri paradajza (0,5 g proteina)

Ukupno: 32,5 g proteina

Popodnevna užina (5 do 20 g proteina)

Jabuke + puter od kikirikija + mleko

2 kašike putera od kikirikija (8 g proteina)

1 srednja jabuka (0 g proteina)

1 šolja sojinog mleka (8 g proteina)

Ukupno: 16 g proteina

Večera (30 do 40 g proteina)

Pečeni losos sa pečenim krompirom i šparglama

170 grama pečenog lososa (30 g proteina)

½ šolje pečenog krompira (1 g proteina)

4 pečene špargle (2 g proteina)

Ukupno: 33 g proteina

Edamame sa tajlandskim prelivom od kikirikija

1 šolja edamama (18,5 g proteina)

1 šolja kuvane kinoe (8 g proteina)

½ šolje kuvanog brokolija (0,5 g proteina)

28 grama pečenog kikirikija (7 g proteina)

2 kašike preliva od kikirikija (1 g proteina)

Ukupno: 35 g proteina

Desert/užina posle večere (5 do 20 g proteina)

Sveži sir + maline

½ šolje malomasnog svežeg sira (14 g proteina)

28 grama tamne čokolade (.5 g proteina)

½ šolje maline (.5 g proteina)

Ukupno: 15 g proteina

Mleko + žitarice od celog zrna

1 šolja nemasnog mleka (9 g proteina)

1 šolja žitarica od celog zrna, žitarica sa visokim sadržajem vlakana (3 g proteina)

Ukupno: 12 g proteina

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram