Tabata trening od četiri minuta zateže mišiće i pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem.
Matod tabata je lansiran 1990-ih i nazvan je po japanskom naučniku Izumiju Tabati koji ga je izmislio. U poslednje vreme je ponovo postao popularan. Razlog zbog kog je toliki hit? Za nekoliko minuta (u početku samo četiri) zateže telo, jača mišiće i poboljšava kardio i fizičku kondiciju. Fitnes instruktorka Valeri Orsoni, koja je ovaj vid vežbanja uključila u svoje programe, a praktikuju ih hiljade sportista širom sveta, objašnjava kako funkcioniše tabata i zašto je idealna za one koji žele brzo da postignu rezultate.
Radi se o frakcionom treningu visokog intenziteta koji je razvio dr Tabata 90-ih da bi postigao bolje rezultate u smislu povećanja mase i smanjenja masti. U originalnoj verziji je uključivao 8 vežbi visokog intenziteta u trajanju od 20 sekundi, nakon čega je sledilo 10 sekundi oporavka, i to 4 puta nedeljno tokom 6 nedelja. Zvanična metoda dr Tabate zato traje samo 4 minuta (zasnovana je na sobnom biciklu, ali od tada su vežbe postale raznovrsnije i obuhvataju čučnjeve, sklekove, burpije,…). Noviji vid tabate je prilagođena i Metodu sam prilagodio tako da sesije traju duže.
Kako do najboljih rezultata?
Prvo, ne bi trebalo da preterujete kako biste omogućili vašem telu i kardiovaskularnom sistemu da se oporave između sesija. Preporučuje se da ne prelazite četiri treninga tabate nedeljno. Birajte vežbe koje vam ne izazivaju mučninu, što je znak da vam je puls previsok, što bi vas odvelo iz zone „kardiovaskularnog poboljšanja“. U početku, da biste izgradili dobre navike, fokusirajte se na formu, a ne na brzinu. Izbegavajte velike težine koje zbog brzine sekvenci mogu dovesti do grešaka.
Koliko često se preporučuje trening?
Ne više od 4 puta nedeljno.
Da li je potrebno koristiti rekvizite za optimizaciju sesija?
Ne treba vam skupa oprema. Sve što vam je neophodno su prostirka za vežbanje, dobre patike (za bolju kontrolu pokreta stopala), lakši i srednje laki tegići i elastična traka za čučnjeve. Tabata trening može da se odradi i bez ikakve opreme. To vam omogućava da radite u funkcionalnom režimu (telo postaje teg).
Ukoliko niste u treningu, prvih nekoliko meseci se pripremite nekim drugim vežbama.
Kako se radi?
Izaberite jednu vežbu – trčanje, čučnjeve, preskakanje konopca, jumping jacks.
Radite je s maksimalnim angažovanjem, najbrže što možete 20 sekundi
Odmorite se 10 sekundi
Ponavljajte isti ciklus osam puta
***
Bonus video: Vežbe za zadnjicu
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
