Koliko koji trening troši kalorija: Reformer pilates je iznenađenje

Sve bi bilo mnogo jednostavnije kada bi se tokom svakog treninga trošio isti broj kalorija, ali to nije slučaj.

"Broj kalorija koje sagorite tokom bilo kog treninga zavisi od više faktora, ali najvažniji su trajanje i intenzitet", kaže sertifikovana personalna trenerka Džodi Kejgl. "Pri istom tempu, što duže trenirate, to ćete više kalorija potrošiti. Isto tako, pri istom trajanju, što je trening intenzivniji, to ćete više potrošiti."

Postoje i faktori na koje ne možete da utičete, a koji takođe menjaju ukupnu potrošnju kalorija.

"Što je osoba starija, to dnevno troši manje kalorija", kaže Kjara Horvic, sertifikovana instruktorka Baptiste Power Yoge. "Ljudi koji se više kreću troše više kalorija, a oni koji imaju više mišićne mase takođe troše više kalorija od osoba sa manje mišića."

Ne postoji ni tačan ili pogrešan broj kalorija koji treba potrošiti tokom jednog treninga. Sve zavisi od vašeg cilja.

"Najvažnije za svaki efikasan program vežbanja jeste da pronađete nešto u čemu uživate", kaže Kejgl. "Radite to redovno i kombinujte različite vrste aktivnosti kako biste postigli najbolje rezultate."

Ako vam je cilj mršavljenje, Mayo Clinic navodi da je za gubitak oko 0,45 kilograma nedeljno potrebno napraviti ukupni kalorijski deficit od približno 3.500 kalorija, što se obično postiže kombinacijom ishrane i fizičke aktivnosti.

U nastavku je pregled nekih od najpopularnijih treninga i procene koliko kalorija mogu da potroše. Naravno, brojke se razlikuju u zavisnosti od telesne mase, intenziteta vežbanja, trajanja i nivoa kondicije.

Tabata: Do 900 kalorija za sat vremena

Ova kombinacija HIIT treninga i intervalnog vežbanja odlična je za one kojima klasični treninzi brzo dosade.

"Tabata odgovara ljudima koji vole intenzivan trening u kratkim intervalima", kaže Horwitz. "To je odlična struktura intervalnog treninga za poboljšanje kondicije."

Klasična Tabata zasniva se na obrascu od 20 sekundi veoma intenzivnog rada, nakon čega sledi 10 sekundi odmora. U zavisnosti od intenziteta i načina na koji je trening organizovan, procene potrošnje mogu biti veoma visoke.

CrossFit: Približno 800 kalorija za sat vremena

Ako kroz svoj trening prolazite kroz sprint, dizanje tegova, vežbe sa užetom i druge zahtevne elemente, nije iznenađenje što on može da bude veoma energetski zahtevan.

"Efikasan je za mršavljenje, razvoj snage, agilnosti i fleksibilnosti", navodi Horvic.

Jedno istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da je tokom CrossFit treninga prosečna potrošnja bila oko 13 kalorija u minuti, što bi za sat vremena bilo nešto manje od 800 kalorija.

Reformer pilates: Oko 200 do 400 kalorija na sat

Reformer pilates možda ne deluje kao trening koji troši mnogo kalorija, ali zbog stalnog otpora opruga i aktivacije velikog broja mišićnih grupa može biti prilično zahtevan. Tokom jednog sata najčešće se potroši oko 200 do 400 kalorija, u zavisnosti od telesne mase, intenziteta časa i nivoa vežbača.

Njegova glavna prednost ipak nije samo potrošnja kalorija - reformer pilates posebno je dobar za jačanje corea, poboljšanje držanja, fleksibilnosti i kontrole pokreta.

Boks: 500 do 800 kalorija na sat

Ovaj trening, koji već godinama vole i mnoge manekenke, ne pomaže samo u oblikovanju ruku već može da potroši između 500 i 800 kalorija za sat vremena.

Osim velike energetske potrošnje, boks može da poboljša ravnotežu, izdržljivost i držanje tela.

Plivanje: Oko 450 kalorija za 30 minuta intenzivnog plivanja

Plivanje je odličan izbor ako želite trening celog tela, a različiti stilovi plivanja menjaju i mišiće koji su najviše angažovani.

"Različiti stilovi aktiviraju različite mišiće i unose raznovrsnost", kaže Kejgl. "Teško je nadmašiti sveukupne koristi plivanja."

Prema podacima Harvard Healtha, umerenim plivanjem za pola sata može se potrošiti između približno 180 i 300 kalorija, dok intenzivno plivanje u krugovima tokom 30 minuta može da potroši oko 450 kalorija.

Zumba: 400 do 600 kalorija

Ako zaista trenirate punim intenzitetom, tokom jednog časa zumbe možete potrošiti između 400 i 600 kalorija.

Dobra strana je što ćete, zahvaljujući muzici i plesu, verovatno manje obraćati pažnju na napor.

"Odličan način da se krećete i plešete", kaže Horvic. "Aktivira veliki broj različitih mišićnih grupa istovremeno i tako angažuje celo telo."

Vinyasa joga: Oko 300 kalorija za sat vremena

Potrošnja kalorija tokom joge može veoma da varira u zavisnosti od stila koji praktikujete.

Vinyasa flow je dinamičniji oblik joge koji podiže puls, a istraživanja pokazuju da tokom jednog sata može da se potroši oko 300 kalorija.

"Joga je odlična za jačanje tela, smanjenje stresa i razvijanje svesnosti", kaže Horvic.

Trčanje: Jedna kalorija po kilogramu telesne mase za svaki pređeni kilometar

Ponekad nema ničeg jednostavnijeg od trčanja. Kao okvirno pravilo, pri trčanju se potroši oko jedne kalorije po kilogramu telesne mase za svaki pređeni kilometar, pa će osoba od 60 kilograma za kilometar potrošiti približno 60 kalorija, a osoba od 70 kilograma oko 70. Stvarna potrošnja ipak zavisi od tempa, kondicije i terena.

"Trčanje je godinama jedan od najpopularnijih oblika vežbanja upravo zato što je jednostavno i dostupno", kaže Kejgl. "Nije vam potrebna nikakva posebna oprema osim dobrih patika za trčanje."