Koliko šećera dnevno je bezbedno unositi? Više nego što ste mislili

Prosečna osoba u Sjedinjenim Državama unese oko 17 kašičica dodatog šećera dnevno. Smernice za ishranu Amerikanaca preporučuju odraslima da ograniče unos dodatih šećera na najviše 10 grama po obroku.

Američko udruženje za srce savetuje da dodati šećeri ne čine više od 6 odsto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Za ishranu od 2.000 kalorija to je približno 6 do 9 kašičica, odnosno oko 30 grama šećera dnevno.

Količinu prirodnog i dodatog šećera u nekoj namirnici možete proveriti na nutritivnoj deklaraciji.

Ukupni šećeri obuhvataju i prirodne i dodate šećere.

Dodati šećeri mogu biti jednaki ukupnoj količini šećera ili manji od nje. Ako su isti, to znači da sav šećer u tom proizvodu potiče od dodatog šećera. Na primer, proizvod može da sadrži 10 grama ukupnog šećera, ali samo jedan gram dodatog šećera.

Koja je razlika između prirodnog i dodatog šećera

Organizam uglavnom obrađuje različite vrste šećera na sličan način, ali postoje važne razlike.

Ugljeni hidrati iz celovitih namirnica kao što su voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice sadrže različite vrste skroba, uključujući složene ugljene hidrate i vlakna koja se tokom varenja razlažu do šećera, piše Health.

Ove namirnice sadrže vlakna, vitamine, minerale i druge hranljive materije, pa se sporije vare i time pomažu da se izbegnu nagli skokovi glukoze u krvi.

Stoni šećer i drugi zaslađivači, s druge strane, predstavljaju prerađene, jednostavne ugljene hidrate. Oni češće izazivaju nagli porast šećera u krvi. U dodate šećere mogu da spadaju fruktoza, med, javorov sirup, agavin sirup i drugi zaslađivači.

Na koje rizike treba obratiti pažnju

Šećer, naročito onaj koji se prirodno nalazi u hrani, u umerenim količinama može biti deo normalne ishrane. Problem nastaje kada se šećer unosi u prevelikim količinama, jer tada raste i ukupan kalorijski unos, što može doprineti povećanju telesne mase.

Koje namirnice bi trebalo ograničiti

Napici su najčešći izvor dodatih šećera. Tu spadaju gazirana pića, voćni napici, sportski napici, zaslađena kafa i čaj. Ova pića čine približno polovinu ukupnog unosa dodatih šećera.

Slatkiši, deserti i druge slatke grickalice očigledni su izvori šećera, ali neke namirnice sa velikom količinom dodatog šećera mogu da iznenade.

Među čestim izvorima dodatog šećera nalaze se:

• sendviči
• žitarice za doručak i žitne pločice
• zaslađeni jogurti

Na primer, jedna porcija popularnog grčkog jogurta sa ukusom vanile može da sadrži oko devet grama dodatog šećera.

Sendviči takođe mogu značajno doprineti ukupnom unosu dodatih šećera, jer se šećer često nalazi u hlebu, sosevima i raznim namazima.

Jednostavni načini da smanjite unos šećera

Pošto veliki broj ljudi unosi više dodatog šećera nego što preporuke savetuju, prvi korak je da razmislite koje namirnice i pića sa šećerom najčešće konzumirate.

Nije neophodno da potpuno izbacite sve što volite. Mnogo praktičniji pristup je postepeno smanjivanje dodatog šećera.

Možete da probate sledeće:

• Tražite manje zaslađivača ili potpuno nezaslađenu verziju omiljene kafe.
• Češće birajte vodu, nezaslađeni čaj, mleko ili biljna mleka bez dodatog šećera i gaziranu vodu.
• Tokom dana jedite dovoljno vlakana, proteina i zdravih masti, jer to može pomoći da se smanji želja za slatkišima u večernjim satima.
• Za užinu birajte celo voće, orašaste plodove, semenke, povrće i humus umesto industrijski prerađenih grickalica sa puno šećera.
• Kad god je moguće, birajte proizvode bez dodatog šećera, na primer jogurt ili puter od orašastih plodova bez zaslađivača.
• Kupujte nezaslađene proizvode i po potrebi ih sami zasladite voćem, malom količinom meda ili drugim zaslađivačem.