Trbušnjaci nisu najbolji put do ravnijeg stomaka: Stručnjaci otkrivaju koje vežbe zaista daju rezultate

Međutim, stručnjaci upozoravaju da upravo tu često pravimo grešku: vežbe za stomak mogu da ojačaju i oblikuju mišiće, ali ako želimo da smanjimo količinu masnog tkiva koje ih prekriva, fokus mora da bude mnogo širi.

Masnoća u predelu stomaka nije samo estetsko pitanje. Posebno visceralna mast, koja se nalazi dublje u abdominalnoj regiji, povezuje se sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Dobra vest je da stručnjaci imaju prilično jasan odgovor na pitanje kakav trening ima najviše smisla.

Trbušnjaci sami po sebi nisu dovoljni

„Svi imamo trbušne mišiće, samo ih ne vidimo ako je preko njih veći procenat masnog tkiva“, objašnjavaju stručnjaci iz David Lloyd Aravaca centra.

Zbog toga bi cilj trebalo da bude dvostruk: ojačati trbušne mišiće, ali istovremeno raditi na smanjenju ukupnog procenta masnog tkiva.

Trener Anhel Merčan preporučuje kombinovanje vežbi snage za stomak sa treningom usmerenim na gubitak masnog tkiva, dok se posebno preporučuje spoj treninga snage i kardio aktivnosti, uz odgovarajuću ishranu. Tek nakon toga joga, pilates i ciljane vežbe za stomak mogu dodatno da doprinesu tonusu.

Drugim rečima: 200 trbušnjaka dnevno nije magično rešenje.

Trening sa tegovima možda je važniji nego što mislite

Ako vam je prva asocijacija na skidanje masnoće dugačak kardio trening i mnogo znojenja, stručnjaci izdvajaju još jedan veoma važan deo slagalice — trening snage.

U tekstu se navodi istraživanje Harvard School of Public Health prema kojem su muškarci koji su svakodnevno radili oko 20 minuta treninga sa opterećenjem imali manji porast abdominalne masti tokom godina u poređenju sa onima koji su isto vreme posvećivali aerobnim aktivnostima. Navodi se i istraživanje kod žena u postmenopauzi koje je povezalo redovan trening otpora sa manjom količinom abdominalnog masnog tkiva.

Trenerka Sandra Lorden Alvarez zato savetuje da najveći deo treninga bude usmeren na vežbe snage, dok kardio može da posluži kao dodatak za lakše postizanje energetskog balansa potrebnog za gubitak masnog tkiva.

Među vežbama koje se posebno dobro uklapaju u takav trening su:

• mrtvo dizanje
• čučnjevi sa opterećenjem
• potisak iznad glave

Sve tri uključuju velike mišićne grupe i zahtevaju aktivan trup tokom izvođenja.

Kardio ipak ne treba izbaciti

To, naravno, ne znači da treba zaboraviti na kardio.

Brzo hodanje, trčanje, intenzivniji kardio i HIIT mogu da budu deo plana za smanjenje ukupnog i visceralnog masnog tkiva. Stručnjaci preporučuju kombinovanje kardio aktivnosti sa treningom snage, dok se ciljani rad na trbušnim mišićima može ubaciti nekoliko puta nedeljno.

Posebno praktična opcija je brzo hodanje, jer ne zahteva teretanu niti posebnu opremu, a lako ga je redovno uklopiti u dan.

HIIT za dane kada nemate mnogo vremena

Za one koji vole intenzivnije treninge, jedan od predloga je HIIT — intervalni trening visokog intenziteta.

Merčan kao primer navodi osam sprintova od po 30 sekundi, sa minutom odmora između njih. Isti princip može da se primeni na trčanje, bicikl, eliptik, veslanje ili plivanje.

Prednost ovakvog treninga je što u relativno kratkom vremenu kombinuje periode visokog intenziteta sa odmorom, pa može biti praktičan kada ne želite da provedete sat vremena na traci za trčanje.

Ipak, intenzitet treba prilagoditi trenutnoj kondiciji.

A šta raditi umesto klasičnih trbušnjaka?

Klasični crunch nije jedini način da ojačate stomak.

Stručnjaci izdvajaju čitav niz vežbi koje aktiviraju core, često kroz pokrete koji uključuju i ostatak tela.

Jedna od najboljih je plank, jer aktivira duboke mišiće stomaka i, kada se izvodi pravilno, može biti nežniji prema leđima od klasičnih trbušnjaka.

Tu su još:

• criss-cross
• bear crawl
• mountain climbers
• ruski twist
• burpees
• makazice nogama
• vežbe sa gumama, sajlama, fitballom ili bosu loptom

Pilates, joga i funkcionalni trening takođe mogu vrlo efikasno da jačaju abdominalnu muskulaturu kroz vežbe koje istovremeno uključuju celo telo.

Najbolja strategija nije „još više trbušnjaka“

Ako postoji jedna stvar koju treba izvući iz svega ovoga, onda je to da ravan i snažan stomak nije rezultat jedne vežbe.

Mnogo više smisla ima kombinacija treninga snage, kardio aktivnosti, redovnog kretanja i vežbi za core, uz ishranu koja podržava cilj smanjenja masnog tkiva.

Trbušnjaci mogu da izgrade mišiće.

Ali ono što će ih učiniti vidljivijim jeste promena ukupne telesne kompozicije — a upravo zato stručnjaci prednost daju mnogo kompletnijem pristupu.