Nutricionistkinja otkriva 8 jednostavnih trikova zbog kojih ćete se kod kuće hraniti bolje - bez komplikovanih recepata

Rocio del Sol, nutricionistkinja sa više od 15 godina iskustva u sportskoj ishrani i osnivačica restorana zdrave hrane Del Sol u Madridu, smatra da smo zdravu ishranu nepotrebno zakomplikovali. Njena osnovna ideja je mnogo jednostavnija: važnija je doslednost nego savršenstvo, odnosno ono što jedemo većinu vremena ima mnogo veći značaj od jednog pojedinačnog obroka.

Umesto pokušaja da preko noći promenimo kompletnu ishranu, savetuje da krenemo sa jednom ili dve konkretne navike — da dodamo povrće uz ručak i večeru, napravimo kompletniji doručak, češće kuvamo kod kuće ili smanjimo količinu ultraprerađene hrane. Tek kada to postane deo rutine, ima smisla uvoditi sledeću promenu.

A ovo je osam praktičnih pravila koja mogu da olakšaju svakodnevnu ishranu.

1. Manje soli, više limuna

Ako jelu nedostaje ukus, automatski posežemo za solju. Međutim, intenzitet se može postići i na mnogo zanimljivije načine.

Limun, limeta i kvalitetno sirće dodaju kiselost, dok začini poput kumina, aleve paprike, bibera ili karija mogu potpuno da promene jednostavno jelo. Isto važi za sveže začinsko bilje - mirođiju, mentu, peršun, korijander ili bosiljak.

Del Sol posebno preporučuje sumak, blago kiselkast začin veoma zastupljen u bliskoistočnoj kuhinji. Odlično funkcioniše uz povrće, salate, humus, jogurt i piletinu i može da pojača ukus bez dodavanja još soli.

2. Zdravu hranu učinite najlakšom opcijom

Često ne jedemo ono što smo planirali, već ono što nam je u tom trenutku najjednostavnije.

Zato voće ima više šanse da bude pojedeno ako ga vidimo, a lubenicu, dinju ili ananas ima smisla iseći odmah nakon kupovine i staviti u posudu u frižider.

Isto pravilo važi za povrće koje je već oprano i pripremljeno, kuvana jaja, gotove mahunarke, prirodni jogurt, orašaste plodove, kvalitetan hleb ili izvor proteina koji možemo brzo da pripremimo.

Poenta nije samo šta imamo u kuhinji, već koliko nam je jednostavno da do toga dođemo kada smo gladni i umorni.

3. Ako volite kafu, obratite pažnju na vrstu prženja

Kafa sama po sebi ne mora da bude nešto što treba izbegavati.

Del Sol savetuje da se bira prirodno pržena kafa, a ne kafa kojoj se tokom prženja dodaje šećer. Specialty kafa može biti dobar način da počnemo da primećujemo razlike među zrnima, poreklom i aromama.

Kapsule jesu praktične, ali ih ona navodi kao manje održivu opciju za svakodnevnu upotrebu.

4. Nemojte prekuvavati hranu

Duže kuvanje ne znači nužno i bolje.

Neki vitamini, posebno vitamin C i pojedini vitamini B grupe, osetljivi su na visoke temperature, a deo njih može da pređe i u vodu u kojoj se hrana kuva.

Zato nutricionistkinja preporučuje kraće termičke obrade, kuvanje na pari i brzo sotiranje, koji bolje čuvaju boju, teksturu, ukus i deo hranljivih materija.

Ako želite jači ukus, završno kratko zapeći namirnicu na višoj temperaturi.

5. Držite 100% puter od kikirikija u kuhinji

Kalorično nije automatski isto što i nutritivno loše.

Umesto deljenja hrane na „dobru“ i „lošu“, važnije je posmatrati količinu, učestalost i celokupnu ishranu.

Jedna praktična namirnica koju Del Sol predlaže kada želite nešto slatko jeste puter od kikirikija napravljen od 100% kikirikija.

Možete ga staviti na integralni tost sa bananom, kombinovati sa kiselijom jabukom, dodati u ovsenu kašu sa bobičastim voćem i jogurtom — ili pojesti kašičicu kada vam se jednostavno jede nešto slatko.

6. Dobar obrok počinje od nekoliko osnovnih namirnica

Za zdrav tanjir nisu potrebne egzotične supernamirnice niti sastojci koje ćete jednom kupiti i posle zaboraviti u ormariću.

Mnogo više vredi imati nekoliko pouzdanih stvari pri ruci: povrće, kvalitetno zamrznuto povrće, jaja, mahunarke, dobre konzerve, voće, jogurt i kvalitetan hleb.

Osnovna formula za kompletan obrok je prilično jednostavna: povrće + izvor proteina + kvalitetni ugljeni hidrati + zdrava mast.

7. Desert ne mora da nestane

Želja za nečim slatkim nakon obroka ne znači da morate da preskočite desert.

Jednostavnije opcije mogu biti voće, kefir sa voćem, prirodni jogurt sa orašastim plodovima ili nekoliko kockica tamne čokolade sa najmanje 70 do 80 odsto kakaa.

Drugim rečima, zdravija ishrana ne mora da izgleda kao lista zabrana.

8. I da — možete da jedete hleb

Hleb je godinama bio jedna od prvih namirnica koje ljudi izbacuju čim odluče da „paze na ishranu“, ali problem nije toliko u samom hlebu koliko u njegovom kvalitetu i načinu na koji ga uklapamo u obrok.

Dobar izbor je hleb od kvalitetnog brašna, poželjno integralnog ili sa većim udelom celog zrna, sa kratkom listom sastojaka i, kada je moguće, napravljen uz sporiju fermentaciju sa kiselim testom.

Ne postoji ni posebno „dobro“ ili „loše“ doba dana za hleb. Parče uz obrok ili tost sa paradajzom, maslinovim uljem i jajetom mogu sasvim normalno da budu deo uravnotežene ishrane.

Na kraju, možda je najkorisniji upravo princip sa početka: zdrava ishrana ne mora da izgleda savršeno da bi bila dobra. Ako zahteva previše vremena, planiranja i energije da bismo je održali duže od nekoliko dana, vrlo verovatno smo je nepotrebno zakomplikovali.