SZO: Koliko sati vežbati nedeljno u zavisnosti od godina

Fitnes i ishrana 29. nov 202008:14 > 08:29
Foto: Janusz Gniadek / Alamy / Alamy / Profimedia

Uprkos tome što trenutni talas koronavirusa ograničava naše aktivnosti, ne bismo smeli da zapostavimo vežbanje i kretanje. Svetska zdravstvena organizacija izdala je jasna uputstva za vežbanje u odnosu na starost ili društvenu grupu kojoj osoba pripada - zapravo nam ne treba mnogo da bismo bili zdravi.

Dosadašnje preporuke SZO za osobe starosti  od 18 do 64 godine su bile da rade najmanje 150 minuta umerenog vežbanja ili najmanje 75 minuta energičnog vežbanja svake nedelje, a saveti se odnose zdrave osobe.

Nove preporuke sada uključuju ljude koji žive s hroničnim stanjima ili invaliditetom, piše CNN, a prenose „24 sata“.

„Biti fizički aktivan presudno je za zdravlje i dobrobit – može vam pomoći dodati godine životu i život godinama. Svaki potez je važan, pogotovo sada kada smo s ograničenjima pandemije kovid 19. Svi se moramo kretati svaki dan – sigurno i kreativno“, rekao je generalni direktor SZO-a dr. Tedros Adhanom Gebrejesus.

Postoje neki opšti saveti: baviti se nekom telesnom aktivnošću, bez obzira o kojoj se radi, bolje je nego ne baviti se nikakvom. Možete početi malo i sporo i povećavati učestalost, intenzitet i trajanje s vremenom. Mišiće možete da ojačate kod kuće ili u teretani (kada je sigurno). A telesna aktivnost je dobra za naša srca, tela i umove.

Deca i tinejdžeri

Deci uzrasta do 17 godina dovoljno je najmanje 60 minuta umerene do jače fizičke aktivnosti svaki dan, prema novim preporukama. Aktivnosti bi trebalo da budu uglavnom aerobne, poput trčanja ili vožnje biciklom. Neophodne su i aktivnosti koje jačaju mišiće i kosti.

Pročitajte još:

Da bi deca bila aktivnija, svoje aktivnosti trebaju doživljavati i kao zabavu, rekla je dr. Stefani Volš, medicinska direktorka Dečjeg wellnessa u Dečjoj zdravstvenoj zaštiti u Atlanti. Ako na tome radite sa svojom decom, pokušajte da koristite reč ‘vežbanje’ kad izlaze napolje ili se igraju.Ako je vašem detetu hodanje dosadno, učinite ga prijatnijim organizovanjem ‘lova na smeće’ ili se igrajući špijuna.

Adolescenti dok vežbaju mogu da slušaju muziku ili koriste fitnes aplikacije.

„Tinejdžeri uvek izjavljuju da se vole baviti fizičkom aktivnošću kako bi: 1) bili sa svojim prijateljima 2) zabavili se 3) naučili nešto novo“, rekao je Kreg A. Vilijams, profesor dečje fiziologije i zdravlja na Univerzitetu Exeter u Engleskoj.

Mladi su ljudi neposredno izloženiji mentalnim zdravstvenim problemima nego hroničnim srčanim ili metaboličkim stanjima. Prijatne, netakmičarske aktivnosti mogu pomoći deci da razviju samopouzdanje, sposobnost i užitak ‘da budu aktivna do kraja svog života’, rekla je Volš, dodaviši kao to utiče na njihovo samopoštovanje, raspoloženje i akademske uspehe.

Foto: Shutterstock
Odrasli

Za odrasle do 64 godine, koji imaju barem 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti ili najmanje 75 do 150 minuta snažnih aerobnih vežbi nedeljno, to smanjuje rizik od rane smrti, bolesti srca, hipertenzije, raka i dijabetesa tipa 2 , naglašava SZO.

Smernice takođe preporučuju starijim odraslim osobama starosti od 65 i više godina da rade barem 150 do 300 minuta vežbanja umerenog intenziteta ili 75 ili 150 minuta snažnih aerobnih vežbi u toku nedelje.

Vežbe koje jačaju sve mišiće trebaju se raditi najmanje dva puta nedeljno. Iste smernice važe i za starije odrasle osobe, koliko god mogu, ali treniranju ravnoteže i snage trebaju dati prednost nekoliko dana u nedelji. To može pomoći u sprečavanju padova i s njima povezanih povreda, kao i smanjenja zdravlja i sposobnosti kostiju.

Obaveze na poslu i u kući, zdravstvena stanja i izolacija mogu ometati postizanje ciljeva aktivnosti, rekao je dr. Adnan Kureši, profesor neurologije na Institutu za moždani udar Zeenat Qureshi i Univerztetu Missouri-Columbia.

Postoje i mnoge mogućnosti za porodične aktivnosti u zatvorenom, kao što su aerobne vežbe i ping-pong.

Foto: Vesna Lalić/Nova.rs

Nekoliko koraka može da poveća volju za vežbanjem:

Shvatite kako telesna aktivnost može da poboljša kvalitet vašeg života.

Povežite aktivnost s drugom strašću poput interakcije s ljudima, prirodom ili tehnologijom.

Kvantifikujte utrošeno vreme i pređenu udaljenost.

Uključite aktivnosti u redovnu planiranu rutinu.

Uzmite u obzir prepreke u postizanju ciljeva i pronađite strategije za prevladavanje prepreka kod zdravstvenih radnika.

Zabeležite rezultate koje ste postigli.

Trudnice

Ako ostanete aktivni tokom i nakon trudnoće, to ima koristi i za majku i za bebu, uključujući smanjeni rizik od gestacijskog dijabetesa, komplikacija porođaja i postporođajne depresije.

Ako trudnice i žene nakon porođaja nemaju zdravstvena stanja ili komplikacije, navodi SZO, trebalo bi da imaju najmanje 150 minuta umerenih aerobnih i jačajućih aktivnosti svake nedelje. Istezanje bi moglo biti korisno i umirujuće.

Međutim, trudnice bi trebalo da osiguraju hidrataciju, izbegavajući fizički rizične aktivnosti i da budu svesne bilo kakvih znakova upozorenja koji bi ih upozoravali da prestanu. To uključuje vrtoglavicu, bolne kontrakcije ili vaginalno krvarenje.

Foto: LEMOINE / BSIP / Profimedia
Osobe sa hroničnim bolestima

Zdrav način života i dalje je moguć čak i ako imate hronična stanja, naglašava SZO.

Pročitajte još:

„Neki ljudi s hroničnim stanjima imaju izazove u obavljanju nekih od preporučenih vrsta i količina telesne aktivnosti i mogu da izbegavaju telesnu aktivnost zbog zabrinutosti zbog rizika. Vrsta telesne aktivnosti koju neko može da radi može biti drugačija, ali i dalje postoje prednosti“, rekla je Redžina Dejvis, pridružena izvršna direktorka javne zdravstvene politike i prakse američke Udruženja za javno zdravstvo.

Među pojedincima s bolestima poput raka i bolesti srca, telesna aktivnost može smanjiti rizik od rane smrti, napredovanja bolesti i lošeg kvaliteta života. Koliko god su u mogućnosti, ljudi s hroničnim bolestima trebalo bi da rade barem 150 do 300 minuta umerenog aerobika nedeljno ili barem 75 do 150 minuta energičnog aerobika nedeljno. Nekoliko puta u toku nedelje bi trebalo da rade vežbe jačanja i uravnoteženja kako bi poboljšali svoje sposobnosti dobrog funkcionisanja i sprečili padove.

Foto:Dragan Mujan/Nova.rs
Osobe s invaliditetom

Za decu s telesnim ili intelektualnim teškoćama primjenjuju se glavne smernice za decu bez invaliditeta – ako koristi premašuju bilo koji mogući rizik, prema njihovom pedijatru ili specijalistu za invalidnost. Aktivnost može posebno biti korisna onima koji imaju stanja koja oštećuju kognitivne funkcije, poput deficita pažnje / hiperaktivnog poremećaja.

Za odrasle osobe s invaliditetom aktivnost može poboljšati telesnu i kognitivnu funkciju, snagu i kvalitet života. Saveti za odrasle primenjuju se i na odrasle osobe s invaliditetom.

***

Bonus video:

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram