Vlakna su glavna nutricionistička zvezda i ako ih jedete u većim količinama, možete osetiti znatna poboljšanja sveopšteg zdravlja. Ishrana bogata vlaknima kojih ima u voću, povrću, mahunarkama, celovitim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama, može olakšati mršavljenje i održavanje zdrave telesne težine.
Konzumacija vlakana takođe poboljšava zdravlje creva i pomaže kod redovne probave, a prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od dijabetesa, bolesti srca i određenih vrsta raka. Kada ne jedete dovoljno vlakana, ne samo da propuštate ove važne zdravstvene beneficije, već ćete verovatno iskusiti i neke ne baš prijatne nuspojave. Iako simptomi nedovoljne konzumacije vlakana nisu uvek jasni, na sledećih šest znakova trebalo bi da obratite pažnju.
Patite od zatvora
Vlakna deluju tako da apsorbuju vodu, što dovodi do mekše stolice koja lakše prolazi kroz probavni sistem. Vlakna pospešuju kretanje hrane kroz creva. Ako stalno osećate zatvor, pokušajte dodati više vlakana u svaki obrok.
Obogatite doručak ovsenim pahuljicama s voćem i čia semenkama, za međuobrok birajte krekere sa semenkama i humus, za ručak je dobra opcija sendvič s hlebom od celovitog zrna, a večera neka bude zdrava porcija celovitih žitarica, poput bulgura, testenine od celovitog zrna pšenice ili kinoa. Imajte na umu da kad god jedete više vlakana, morate piti i više vode. U suprotnom bi se zatvor mogao još pogoršati.
Gladni ste ubrzo nakon jela
Želudac se prazni sporije kada je vaš obrok bogat vlaknima jer se vlakna razgrađuju polako i postepeno. Osim toga, vlakna se šire kada upiju vodu, što takođe doprinosi osećaju sitosti. I ne manje važno, hrana bogata vlaknima zahteva više žvakanja i potrebno je više vremena da je želudac probavi.
To mozgu šalje signal da ste siti, što vam pomaže da jedete manje tokom dana. Tako ćete se duže osećati sito nakon obroka bogatog vlaknima i manje je verovatno da ćete osetiti nalet gladi sat vremena nakon što ste jeli. Obroci siromašni vlaknima brže se vare i zbog toga kratko nakon jela osećate glad. Čak i ako konzumirate drugu zasitnu hranu, poput zdravih masti i proteina, ali ste i dalje ubrzo nakon jela opet u frižideru, verovatno vam nedostaje vlakana.
Imate visok holesterol
Vlakna, posebno topiva vlakna, odnosno ona koja apsorbuju vodu, pomažu u snižavanju holesterola smanjujući njegovu apsorpciju u organizmu i izbacujući ga iz tela pre nego što može začepiti arterije.
Prema rezultatima 22 studije objavljene u časopisu British Medical Journalu, za svakih sedam grama vlakana pojedenih dnevno, rizik od srčanih bolesti pada za devet posto. Razlog više da napunite tanjir hranom bogatom vlaknima, posebno izvorima topivih vlakana, a to su ovas, ječam, mahunarke i psilijum.
Imate hemoroide
Hemoroidi su natečene, bolne vene u najnižem delu rektuma i anusa, a obično nastaju kod otežane stolice, odnosno prejakog naprezanja tokom pražnjenja creva. Ishrana bogata vlaknima pomaže omekšati stolicu, povećava težinu stolice i smanjuje vreme u kojem stolica stoji u debelom crevu, što rezultuje time da lakše prolazi kroz crevo.
Stalno se osećate umorno i tromo
Još jedna prednost vlakana jest ta da pomažu uravnotežiti nivo šećera u krvi. Sporija probava nakon obroka bogatog vlaknima znači da se i glukoza u hrani takođe sporije vari. To pomaže u sprečavanju naglih promena u nivoa šećera u krvi, što je dobro ne samo za nivoa energije u telu, nego i za celokupno zdravlje. Dakle, ako se često osećate umorno i tromo, velika je verovatnost da bi ishranu trebalo obogatiti vlaknima.
Teško gubite kilograme
Vlakna dodaju volumen obrocima bez dodavanja kalorija, što gubljenje kilograma čini lakšim i dugoročno delotvornijim. Neka istraživanja čak sugerišu da se vlakna mogu vezati uz kalorije u hrani i tako sprečiti njihovu apsorpciju, što znači da deluju poput kontrolora telesne težine.
Savet:
Probajte ne dodati previše vlakana u prehranu odjednom jer to može rezultovati simptomima kao što su nadutost, grčevi ili gasovi. Ti simptomi su prolazni, ali mogu biti neprijatni. Sprečiti ih možete laganim povećanjem količine vlakana kako bi se telo postepeno privikavalo na ishranu bogatu vlaknima. Svakako pijte više vode dok povećavate količinu vlakana jer voda pomaže telu da ih lakše probavi, prenosi Haber.ba.
***
Bonus video: Slatka keleraba
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
