Žitarice u celom zrnu gotovo su nezaobilazan momenat svakog programa zdrave ishrane, ali svaka vrsta ima svoje specifičnosti i pravila pripreme.
U koliko vode ih treba kuvati i koliko dugo da ne ispadne kaša? Zapravo, za svaku važe različite mere. Sajt Epiciurious donosi uputstva kako da obradite žitarice tako da izvučete maksimum hranljivih sastojaka.
Ječam (nutritivna vrednost: 354 kcal)
Ječam sadrži proteine, ugljenohidrate i vlakna, dobar je za probavu i smanjuje holesterol u krvi. Bogat je kalijumom, fosforom, magnezijumom, gvožđem, manganom, cinkom i selenom, ima puno vitamina B, ali i vitamine A, E i K.
U tri šoljice kipuće vode dodajte šoljicu ječma koji ste prethodno isprali pod hladnom vodom. Smanjite vatru i pustite da se lagano krčka jedan do dva sata, koliko zrnu treba da omekša. Ako želite da skratite vreme kuvanja, možete ječam ostaviti da odstoji u hladnoj vodi preko noći. Kad je skuvan, procediti ga i servirati.
Smeđi pirinač (nutritivna vrednost: 111 kcal)
Sadrži hranljiva vlakna, bogat je izvor magnezijuma, vitamina B1, folne kiseline, kalijuma i fosfora. Povoljno deluje na srce i snižava visoki krvni pritisak, a ima i umirujuće dejstvo.
U dve šoljice vode treba staviti šoljicu opranog smeđeg pirinča i zakuvati na srednjoj temperaturi. Smanjiti ringlu, pokriti i pustiti da krčka dok ne upije svu vodu, između 40 i 45 minuta. Promešati i poslužiti.
Pročitajte još:
Heljda (nutritivna vrednost: 343 kcal)
Heljda je bogata ugljenohidratima, povoljno utiče na nivo glukoze u krvi i prevenciju karcinoma debelog creva. Sadrži i aminokiselinu triptofan koja je bitna za dobar san i ima antioksidativni učinak. Ne sadrži gluten.
U dve šoljice vode dodajte šoljicu heljde i zakuvajte do vrenja, a onda smanjite toplotu i lagano kuvajte desetak minuta ako želite hrskav obrok, odnosno 30 minuta ako želite kašu.
Kukuruz (nutritivna vrednost: 365 kcal)
Kukuruz ne sadrži gluten. Obiluje hranljivim vlaknima, sadrži folnu kiselinu, vitamine B i E. Vlakna prisutna u kukuruzu povoljno utiču na nivo glukoze u krvi.
Klip kukuruza očistite od niti i lišća i ubacite u veliki lonac sa slanom kipućom vodom. Pokrijte lonac i pričekajte da voda opet provri, a potom isključite i ostavite kukuruz u poklopljenom loncu. Nakon pet minuta spreman je za serviranje.
Jednozrna pšenica (nutritivna vrednost: 340 kcal)
Najstarija vrsta pšenice, bogatija je proteinima, fosforom, vitaminom B6 i kalcijumom u odnosu na moderne vrste pšenice.
Kuva se tako što u dve šoljice provrele vode dodate šoljicu pšenice. Smanjite toplotu na srednje nisku, pokrijte i pustite da krčka još 30 minuta. Kad zrna omekšaju, ocedite višak vode i servirajte.
Spelta (nutritivna vrednost: 338 kcal)
Spelta je bogata proteinima, zdravim mastima, vitaminom A, C, vitaminima B, kalcijumom, cinkom i selenom važnim za imunitet. Također je bogata magnezijumom i vlaknima.
U tri šoljice kipuće vode dodati šoljicu spelte i smanjite na srednju temperaturu. Pokrijte poklopcem i pustite da se kuva pola sata. Zavisno od vrste, vreme kuvanja može da varira, spelta je gotova kad omekša. Na kraju ocedite višak vode.
Proso (nutritivna vrednost: 378 kcal)
Sadrži vitamine B i E, izvrstan je izvor kalijuma, gvožđa i mangana, kao i za imunitet važnih minerala bakra i cinka. Udeo vlakana prisutnih u prosu može se uporediti s ječmom. Pomaže u snižavanju holesterola i triglicerida, kao i glukoze u krvi.
Na dve šoljice vode ide šoljica prosa. Pustite vodu da provri, ubacite proso, smanjite temperaturu, pokrijte poklopcem i kuvajte oko 20 minuta, odnosno dok ne upije svu vodu.
Zob (nutritivna vrednost: 389 kcal)
Zob obiluje fosforom, kalijumom, kalcijumom, gvožđem, magnezijumom, cinkom, bakrom i manganom. Sadrži vitamine B skupine i izvor je antioksidansa. Zbog velikog udela topivih i netopivih vlakana pomaže u regulaciji apetita i gubitku kilograma.
Ako spremate komadiće zobi, treba da u tri šoljice kipuće vode ubacite šoljicu zobi i kuvajte 20 do 30 minuta, zavisno od toga koliko želite da bude gusto. Zobena kaša se sprema tako što u tri šoljice kipuće vode dodate šoljicu zobi koju ste isprali pod hladnom vodom, pokrijete lonac i kuvate 45 do 60 minuta uz povremeno mešanje.
Kinoa (nutritivna vrednost: 368 kcal)
Kinoa je pseudožitarica, dakle trava sa svojstvima žitarice. Izuzetno je bogata aminokiselinama i izvrstan je izvor biljnih proteina. Sadrži kalcijum, gvožđe, vlakna i vitamine B skupine. Izvor je magnezijuma i ne sadrži gluten.
Isperite kinou pod vodom i ocedite je. U šoljicu i po kipuće vode dodajte šoljicu kinoe. Smanjite temperaturu i kuvjate u poklopljenom loncu oko 10 minuta uz mešanje. Ostavite da odstoji još pet minuta pre serviranja.
Cijelo zrno pšenice (nutritivna vrednost: 339 kcal)
Žitarica nije prikladna za osetljive na gluten. Sadrži dosta ugljenohidrata, ali bogata je i vlaknima, izvrstan je izvor selena, vitamina B i fitonutrijenata.
Pre kuvanja, šoljicu pšenice treba potopiti u vodi i ostaviti preko noći. Ujutru je ocedite i dodajte u lonac uz četiri šoljice vode. Kad provri, smanjite temperaturu, pokrijte poklopcem i ostavite da lagano krčka 45 do 60 minuta, dok sva voda ne ispari.
Kus-kus (nutritivna vrednost: 112 kcal)
Ima mali udeo masti, više ugljenohidrata, nešto vlakana i proteina. Pomaže da se smanji rizik od karcinoma.
Šoljicom vrele slane vode prelijte 2/3 šoljice kus-kusa, dodajte malo ulja ili maslaca i ostavite poklopljeno pet minuta. Potom otklopite, promešajte i poslužite.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
