20 pravila uz kojih ćete moći da jedete hleb bez straha o nabacivanju kilograma.
Kome možemo da se žalimo što hleb prosto ide uz sve? Slatko, slano, doručak, ručak, večera, užina, 101 način, ova ukusna namirnica „guilty pleasure“ velike većine ljudi, a pogotovo onih koji pokušavaju da izgube na kilaži. Koliko ste puta čuli: „Ma veruj mi, samo izbaci hleb i slatko i smršaćeš“? Okej, voće može biti ponekad fina zamena za slatkiše, ali niko ne može da kaže da mu je pirinčana galeta idealno menja hleb. Ne menja ga uopšte.
Tu se kose potreba za dobrim ukusom u ustima i zdrav razum koji zna da hleb nije dobar. Zato evo 20 pravila uz kojih ćete moći da jedete hleb bez straha o nabacivanju kilograma:
Pravilo 10:1
Hleb je prepun ugljenih hidrata koji, u prekomerkoj konzumaciji, ni malo nisu dobri za organizam. Zato kada kupujte hleb pratite pravilo 10:1 – za svakih 10 grama ugljenih hidrata, trebalo bi da ima 1 gram vlakana. Obratite pažnju na etikete i tabele makronutrujenata, pa izaberite manje od dva zla.
Trudite se da izaberete celo zrno
Ponovo – čitajte etikete. Ako na listi sastojaka prvo što piše jesu: šećer, saharoza, fruktoza, kukuruzni sirup, belo ili pšenično brašno, ove namirnice sadrže uglavnom jednostavne ugljene hidrate i treba ih ograničiti. Hrana se smatra „celim zrnom“ ako prvi sastojak na pakovanju kaže: celo zrno ili celo žito.
Birajte organsku pšenicu
Pšenica koja danas raste na poljima nije onakva kavom su je gajili naše bake i deke. Mnogo pesticida i hemikalija loše utiče na celokupno zdravlje, zato se potrudite da pronađete hleb od organskog bašna jer ima manju izloženost pesticidima.
Fermentisani hleb je bolja opcija
Fermentisanom hlebu je dozvoljeno da fermentira pomoću starter kvasca bilo kad od nekoliko dana do nekoliko nedelja. Ovaj proces fermentacije pruža mnogo zdravih bakterija koje pomažu u balansiranju digestivnog sistema i upravljanju metabolizmom. Izaberite ili napravite fermentisani hleb kada vam se jede i možete čak poboljšati zdravlje.
Hlebovi u odeljku za zdravu hranu
Vekne hleba koje su postavljene na rafovima su verovatno najgora opcija. Međutim, tu su i svi oni hlebovi koji se nalaze sa strane ili u odeljku za zdravu hranu i upakovani su u celofan. Ovakvi hlebovi prolaze kroz proces u kome se oslobađaju enzimi i razgrađuju proteini i ugljeni hidrati, što olakšava telu varenje i apsorpciju hranljivih materija.
Hleb iz lokalne pekare
Hleb je nekada bio mnogo zdraviji. Masovna industrijalizacija i prerada hleba i testenina je ono što je ovim ukusnim testima oduzelo zdravstvene beneficije i pretvorilo ih u oplemenjeni i prerađeni teret za naša tela. Pekare, s druge strane, uglavnom i dalje prave svoje hlebove svakog jutra i to čine bez tone soli i konzervanasa. Zato kupujte hleb u pekarama, a ako postoji opcija onda uvek izaberite celo zrno.
Potražite mekinje, raž i ječam
Ovo su pravi saveznici kada je reč o konzumiranju hleba bez straha od gojenja. Odlučite se za ovu hranu bogatu vlaknima u svom hlebu. Oni sadrže beta-glukan, rastvorljiva vlakna koja povećavaju vreme potrebno da se vaš želudac isprazni i sprečavaju brze skokove šećera u krvi.
Zamena sastojaka
Ukoliko se odlučite da sami napravite hleb, umesto belog brašna stavite, na primer, kokosovo brašno. Kokosovo brašno ima mnogo manje ugljenih hidrata i mnogo više vlakana.
Birajte dobre kombinacije
Uparite svoj omiljeni hleb sa zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, kokosovo ulje, ghee puter i maslac. Ne samo da će vas umakanje usporiti dok jedete, već će dodati i neki lep ukus. Italijanska tradicija hleba sa maslinovim uljem zdrava je opcija jer kombinacija sprečava prekomernu konzumaciju hleba.
Napravite čips od hleba
Prosto iseckajte svoj hleb na komadiće ili trouglove, začinite i stavite na kratko u rernu. Pečeni hleb mnogo je zdraviji od njegovih prženih kolega. Začinite „čips“ kimom, origanom, čilijem u prahu ili bilo kojim drugim začinima.
Tamnije brašno je bolje
Što je brašno tamnije, vaš hleb može imati više antioksidanata. Kinoa, heljda i amarant su zdravije opcije brašna bez glutena u odnosu na druga brašna.
Napravite sendvič pametnije
Postoji mnogo jednostavnih načina da i dalje uživate u sendviču sa manje ili bez hleba. Jedite sendviče sa otvorenim licem i tako ste već pojeli jednu krišku manje. Postoje i one oštrije mere kao, na primer, da zamenite celu lepinju od hamburgera zelenom salatom, izvadite unutrašnjost đevreka ili se odlučite za tanje perece.
Hleb napravljen od semenki je sjajan izbor
Hleb napravljen od orašastih plodova i semenki sadrži mnogo hranljivih materija. U poređenju sa običnim hlebom, oni su takođe zasitniji i zadovoljavajući, a imaju i niži glikemijski indeks, koji sprečava brzi skok i pad nivoa šećera u krvi. Ne samo da će ove vrste hleba pomoći u suzbijanju prejedanja, već orašasti plodovi poput oraha i semenke poput čie, bundevinih i semenki suncokreta dodaju lepu teksturu. Obratite pažnju šta će se dešavati sa vašim telom kada pređete na ovu zamenu.
Spojite hleb sa proteinima
Pored zdravih masti, hleb uparite sa proteinima; malo mesa ili tofua uravnotežuje ugljene hidrate u hlebu i testeninama. Dodavanjem proteina bićete više siti i manje ćete pojesti.
Zamenite namaze
Hleb nema lošu reputaciju samo zato što je… hleb. Često je zaglavljen sa nehranljivim namazima poput majoneze ili pavlake. Dakle, kreativno razmislite o tome kako olakšati sendvič i čime zameniti visoko kalorične namaze. Majonez u sendvičima zamenite senfom, humusom, grčkim jogurtom ili namazom od pasulja. Ne samo da smanjuje kalorije, već daje veliku raznolikost i drugačiji ukus.
Izbacite hleb iz salate
Često u salatu ubacujemo hleb koji je prethodno propržen na tiganju, da bi nam „nešto krckalo“. Barem u toj kombinaciji zamenite hleb u potpunosti i ubacite bademe ili lešnike.
Tretirajte hleb kao povlasticu
Kada u restoranu pre jela koje ste naručili dobijete onu korpicu hleba sa nekakvim (sigurno ne zdravim) umakom, a objektivno vam se nije jeo – pokušajte da se suzdržite i sačuvate tu povlasticu za momenat kada hrana dođe. U suprotnom ćete pojesti mnogo više.
Budite maštoviti
Isecite kvadrat hleba na četvrtine dijagonalno da biste napravili mini sendviče (ali ne preklapajte ih), na trougliće možete stavljati topinge koje osigurate čačkalicom i eto sjajnog predjela. Takođe možete jednostavno na hleb staviti zdrave namirnice maslina, pečenog patlidžana ili tahinija pomešanog s limunovim sokom i mrvicom javorovog sirupa. Tako ćete pojesti manje, a podjednako uživati u hlebu.
Izbegavajte sendviče u restoranima
Ovo je jedan od najgorih načina za konzumiranje hleba. U restoranima se koristi običan hleb sa apsolutno svim namirnicama koje bi inače izbegavali i na kraju dobijete kalorijsku bombu. Zato se trudite da sendviče, ako baš želite, napravite kod kuće, znajući tačno šta stavljate i kako pravite svoj sendvič.
Napravite dogovor sa sobom
Ako ste se namerili da sendvič od belog hleba, onog sa rafova prodavnice, a nije vam u planu da se ugojite, barem pojedite tanje parčiće, ili manju količinu ili izvadite sredinu hleba. Dogovorite se sa sobom samima kako ćete napraviti balas između želje za zdravom ishranom i želje za hlebom. Ne morate ga izbaciti, samo ga jedite umereno.
***
Bonus video:
Pratite nas i na društvenim mrežama:
