Dugo sedenje na poslu i nedovoljno fizičke aktivnosti gotovo su sigurna kombinacija za bolove u vratu i leđima.
Stručnjaci kažu da postoje određene tehnike koje možete koristiti da biste olakšali bolove, u zavisnosti od toga gde ih osećate.
Ako vas boli vrat
Ako se često saginjete unapred ka ekranu računara, težina glave se pomera, pa to kompenzujete tako što ćete bradu pomeriti napred, objašnjava fizioterapeut Nel Mid. Promenom težišta glave, mišići koji drže vaš vrat i gornji deo leđa rade jače, što izaziva bol.
Važno je da se ispravite u stolici, tako što ćete zamisliti da komad žice povlači vašu glave prema gore. Povećajte veličinu fonta na ekranu. Morate biti u mogućnosti da lako vidite ekran dok sedite na stolici sa glavom u ovom uravnoteženom stanju.
Dišite dublje – ako koristite mišiće vrata dok dišete, osećaćete više bola. Umesto toga, dišite iz dijafragme. Stavite ruku na stomak i pokušajte da uvučete vazduh duboko u pluća. Stomak bi se trebalo da se diže pri udisanju i spušta se pri izdisaju, a ramena ne bi trebalo da se pomeraju.
Na poslu, možete raditi sledeću vežbu: lagano kružite glavom u jednu, pa u drugu stranu. Spuštajte glavu na dole, polako, što sporije, i osetite kako vam se cela kičma isteže. Savijte glavu na desnu stranu, uvetom ka ramenu, zadržite 10 sekundi, pa na levu stranu.
Ako vas boli gornji deo leđa i ramena
Bol u vratu često je praćen i bolom u ovim delovima tela, ali takođe je čest kod ljudi koji rade za laptopom.
Kod ovih bolova, pomaže da oslonimo naše laktove na sto, ali i da ne nosimo tešku torbu na jednom ramenu. Što je torba teža, to će izazvati više neprijatnosti – pa bi trebalo da bude ispod tri kilograma.
Kako biste ublažili bol, na poslu možete da kružite ramenima u oba smera na svakih sat vremena,.
Ako vas boli donji deo leđa
Dugo sedenje smanjuje cirkulaciju – kada su mišići lišeni krvi i kiseonika, šalju signale bola.
Pomaže da stavite mali jastuk ili smotani peškir iza leđa kada sedite. Donji deo leđa bi trebalo da bude blago zakrivljen kad sedimo.
Spavajte sa jastukom ispod kolena. Upala koja izaziva bol smanjuje se noću, ali proverite da li vam položaj sna dodatno opterećuje leđa, savetuje fizioterapeutkinja Rut Smit.
Ako spavate na leđima, pokušajte da postavite dodatni jastuk ispod kolena. Ako spavate na boku, postavite ga između kolena. Spavači na stomaku bi trebalo da stave tanki jastuk ispod glave ili da stave ispod trbuha.
Ne koristite ruke da se poduprete dok sedite ili stojite. To vas sprečava da koristite sve mišiće koji bi trebalo da rade, što ih slabi – znači da će se vremenom lakše umoriti i postati bolniji.
Na poslu, ispravite leđa i polako se rotirajte u jednu stranu stavljajući jednu ruku iza leđa, dok se suprotnom oslanjate na koleno. Isto ponovite i u suprotnom smeru.
Dodatne vežbe za posao
Istegnite se
Isprepletati prste obe šake, dlanove od sebe, ispraviti ruke uvis, što je više moguće, i zadržati taj položaj 3 sekunde. Zatim to isto ponoviti, samo ruke sada ispružiti ispred sebe.
Vežba za noge
Ispravite noge tako da budu paralelne s podom i da vam se zategnu mišići butina. Držite noge u tom položaju nekoliko sekundi, spustite ih pa ponovite opet. Za veću otpornost, stavite jednu nogu preko druge i radite vežbu.
Prodrmajte zglobove ruka
Položite šake na sto sa dlanovima okrenutim ka stolu, a zatim ih okrenite za 180 stepeni. Ponovite vežbu 10 puta. spružite i raširite prste ruke a zatim zgrčite prste u pesnicu. Vežbu ponovite 10 puta.
Ispružite ruke u pravcu ramena pa najpre sa ispruženim prstima okrećite zglobove šaka u pravcu kazaljke na satu. Zatim ponovite vežbe ali sa savijenim prstima u pesnicu. Vežbu ponovite 10 puta najpre u smeru kazaljke na satu pa onda u suprotnom smeru.
***
Bonus video: Joga lica za početnike
Pratite nas i na društvenim mrežama:
