Ova joga poza zateže telo kao 100 trbušnjaka, smanjuje stres i poboljšava varenje

Na prvi pogled, joga može delovati kao čisto opuštanje u želji za unutrašnjom ravnotežom. U stvarnosti, oni koji redovno praktikuju ovu disciplinu znaju da mnoge poze mogu da podjednako, pa čak i više od tradicionalnog treninga u teretani, testiraju snagu, izdržljivost i kontrolu mišića.

Nije nužno da se obilno znojite ili odradite desetine serija trbušnjaka kako biste efikasno trenirali stomak. Neke poze, tj. asane, zapravo dubinski aktiviraju stabilizujuće mišiće, istovremeno angažujući trbušne mišiće, leđa, karlicu i mišiće karličnog dna. Među njima je jedna od najpoznatijih poza - navasana, poznata i kao čamac poza.

Navasana za 2 minuta zateže telo kao 100 trbušnjaka

Kako kaže učitelj joge Sharath Jois, pravilno držanje ove poze tokom 25 udisaja (oko dva minuta) može izazvati intenzivnu aktivaciju trbušnih mišića, što ima efekat kao više od 100 klasičnih trbušnjaka. Tu tvrdnju podržavaju i različita zapažanja o izometrijskom radu mišića trupa, koji se sve više proučava u oblastima sportskog treninga i posturalnog zdravlja.

Simbolično značenje navasane

Kao što je često slučaj u jogi, iza svakog položaja krije se značenje koje prevazilazi sam fizički pokret.

Kod ove vežbe oblik tela podseća na čamac koji pluta po vodi. Telo je stabilno, ali neprestano angažovano u održavanju ravnoteže. Zbog toga se navasana tradicionalno povezuje sa sposobnošću da zadržimo sopstveni centar čak i u trenucima nestabilnosti.

Ova poza predstavlja:
• unutrašnju snagu i odlučnost;
• emocionalnu i fizičku stabilnost;
• prilagodljivost;
• poverenje u sopstvene mogućnosti.

Baš kao što čamac prolazi kroz talase ne gubeći pravac, navasana nas podstiče da razvijamo koncentraciju, otpornost i kontrolu.

Prednosti navasana joga poze

Jača mišiće trupa i zateže stomak

Glavna prednost ove poze jeste njen izuzetno intenzivan rad na mišićima centralnog dela tela.

Prema stručnjacima za jogu, ova asana istovremeno aktivira duboke i površinske trbušne mišiće, pregibače kukova, mišiće donjeg dela leđa, gluteuse i mišiće karličnog dna. Rezultat je kompletan trening trupa, tj. centralne zone tela koja podržava pravilno držanje i doprinosi stabilnosti čitavog organizma, piše Vogue Italia.

Ako se redovno praktikuje, navasana može pomoći da:
• poboljšate tonus trbušnih mišića;
• povećate stabilnost trupa;
• podržite pravilnije držanje tela;
• razvijete veću funkcionalnu snagu u svakodnevnim pokretima.

Za razliku od klasičnih trbušnjaka, koji se fokusiraju na određene mišićne grupe, čamac poza zahteva kontinuiranu i sveobuhvatnu aktivaciju tela, što ovu vežbu čini naročito intenzivnom.

Podstiče dobro varenje

Aktivacija trbušne fascije takođe proizvodi indirektan efekat na unutrašnje organe.

Kontrolisana kontrakcija mišića trupa zapravo vrši neku vrstu blage stimulacije abdominalnog područja, što, prema mišljenju mnogih stručnjaka za jogu, može pomoći normalnom funkcionisanju digestivnog sistema i poboljšati osećaj lakoće nakon obroka.

Iako nije čudesno rešenje, navasana može da bude vredna podrška opštem zdravlju stomaka.

Smanjuje stres i povećava samopouzdanje

Prednosti navasane nisu ograničene samo na fizički izgled.

Održavanje ravnoteže tela zahteva stalnu pažnju, kontrolu disanja i mentalnu prisutnost. Ova kombinacija podstiče stanje koncentracije koje pomaže da se udaljimo od onoga što nam skreće pažnju i privremeno prekinemo tok misli.

Nekoliko studija pokazalo je da redovno praktikovanje joge generalno može pomoći u smanjenju nivoa kortizola, hormona povezanog sa odgovorom organizma na stres.

Postoji još jedan manje očigledan, ali podjednako zanimljiv aspekt - sposobnost da održite izazovan položaj poput navasane jača osećaj sopstvenih sposobnosti, pomažući vam da razvijete veće samopouzdanje i bolju svest o sopstvenom telu.

Poboljšava koncentraciju i ravnotežu

Navasana je izometrijska vežba stabilizacije koja zahteva neprekidnu saradnju mišića, disanja i nervnog sistema.

Da biste izbegli gubitak ravnoteže, potrebno je da ostanete prisutni u trenutku, precizno usklađujući svaki deo tela. Ovakav rad podstiče koncentraciju i pomaže usavršavanju motoričke kontrole. Zato ne čudi što mnogi stručnjaci za jogu smatraju vežbe ravnoteže jednim od najefikasnijih alata za istovremeni trening tela i uma.

Kako uraditi navasanu u 5 koraka

Da biste dobili sve prednosti čamac poze, neophodno je da je pravilno izvodite, da se ne pogrbite ili prebacujete težinu na donji deo leđa.

1. Počnite iz sedećeg položaja

Sedite na prostirku sa ispruženim i spojenim nogama ispred sebe. Stavite ruke pored kukova i držite kičmu ispruženom.

2. Savijte kolena

Udahnite i postavite ruke blago iza kukova kako biste pronašli stabilnost. Savijte kolena i približite stopala telu, držeći ih ravno na podu.

3. Podignite noge

Dok izdišete, aktivirajte mišiće trupa i polako podignite stopala sa poda. Držite kolena savijena, a potkolenice paralelne sa podom. Ispružite ruke napred, paralelno sa podom, držeći ih u visini kolena.

4. Ispružite noge

Ako imate dovoljno stabilnosti, tokom udisaja postepeno ispružite noge nagore, formirajući slovo V telom.

5. Obratite pažnju na položaj tela

Tokom izvođenja poze držite leđa pravim, držite grudi otvorenim, poravnajte glavu i kičmu, stalno aktivirajte trbušne mišiće, držite dlanove okrenute jedan ka drugom.

Telo treba da bude oslonjeno na sedalne kosti, bez propadanja unazad.

Kako izaći iz položaja

Da biste završili asanu, polako izdahnite, savijte kolena i kontrolisano spustite stopala nazad na pod. Zatim vratite ruke pored kukova i ponovo ispružite noge, vraćajući se u početni položaj.

Udahnite nekoliko puta duboko pre nego što pređete na sledeću pozu.

Koliko dugo treba zadržati položaj

Ako ste početnik, krenite tako što ćete zadržavati položaj 20 do 30 sekundi, dišući polako i ravnomerno.

Možete postepeno povećavati trajanje na 45 sekundi ili minut, uz stalno mirno i kontrolisano disanje. Kvalitet izvođenja mnogo je važniji od trajanja.

Koliko serija raditi

Da biste ostvarili koristi u smislu snage i stabilnosti trupa, možete raditi od dva do četiri ponavljanja, uz nekoliko udaha za oporavak između njih.

Čak i nekoliko minuta dnevno dovoljno je da primetite poboljšanja u snazi trbušnih mišića, ravnoteži i držanju tela.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Instagram