„Supplement stacking“ je strateški način da telu obezbedite ono što mu je potrebno, pod uslovom da znate kako to da uradite.
Svi težimo tome da živimo dobro i da dobro starimo. Neki sanjaju o besmrtnosti, ali za mnoge od nas najvažnije je da živimo što zdravije. To je jedan od razloga zašto su suplementi tako popularni. Kao što pažljivo obraćamo pažnju na ono što jedemo, trebalo bi takođe pažljivo da proučimo listu sastojaka naših omiljenih dodataka ishrani.
Tržište suplemenata predstavlja ogroman sektor. Međutim, to tržište je preplavljeno ultraprerađenim formulama i proizvodima čiji sastav ne obezbeđuje preporučeni dnevni unos za naš organizam. Upravo zato je supplement stacking postao toliko popularan. Reč je o promišljenijem pristupu koji obezbeđuje optimalan unos hranljivih materija u slučaju nedostataka, umesto oslanjanja na jednu pilulu i nade u čudesne rezultate.
„Supplement stacking podrazumeva kombinovanje više nutrijenata i jedinjenja kako bi se postigao ciljani fiziološki efekat – povećanje energije, poboljšanje kognitivnih funkcija, podsticanje oporavka, očuvanje dobrog dugoročnog zdravlja…“, objašnjava Niruša Kumaran, lekarka opšte prakse i ekspertkinja za funkcionalnu medicinu.
Šta je supplement stacking
Supplement stacking je strateški način da telu obezbedite ono što mu je potrebno, pod uslovom da znate koje suplemente da odaberete i kada da ih uzimate.
„Iz zdravstvene perspektive, ovom tehnikom možete postići bolje rezultate nego uzimanjem suplemenata pojedinačno“, dodaje Kevin Livers, osnivač i glavni farmaceut kompanije The Naked Pharmacy. „Međutim, da bi ova metoda bila i bezbedna i efikasna, mora biti strogo regulisana i nadzirana od farmaceuta ili kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.“
Najbolje kombinacije deluju sinergijski i pojačavaju koristi uključenih nutrijenata. To posebno važi za vitamin D u kombinaciji sa vitaminom K2 ili kolagen u kombinaciji sa vitaminom C. Ovi sastojci su efikasniji kada se konzumiraju zajedno.
„Supplement stacking nije isto što i dodavanje sastojaka u recept“, kaže nutricionistkinja Tina Lond-Kolk. „Pre zamislite da gradite tim, svaki član popunjava praznine u snagama onih drugih. Kada rade zajedno, postižu rezultate koje sami ne bi mogli da ostvare.“
Ipak, ne treba potceniti rizik od prekomernog unosa povezanog sa suplementima. Ključno je da ne uzimate isti nutrijent dvaput ili da ne ulažete u nepotrebne formule koje bi se lako mogle zameniti jednostavnim prilagođavanjem ishrane.
„Vaša suplementacija treba da bude precizna, a ne preterana“, potvrđuje Niruša Kumaran. „Cilj nije da nagomilate što više suplemenata, već da pronađete one koji najbolje odgovaraju vašim individualnim potrebama.“
Kombinacije suplemenata koje birate trebalo bi da budu personalizovane i prilagođene vašim potrebama, na osnovu rezultata krvne analize, piše Vogue France.
„Ova metoda mora biti zasnovana na konkretnim podacima i prilagođena svakoj osobi, koristeći biomarkere poput upale, nivoa mikronutrijenata ili metaboličkih markera, uzimajući u obzir i određene specifičnije pokazatelje, kao što je homocistein, koji odražava status metilacije“, objašnjava Niruša Kumaran.
Esencijalni suplementi
Bez obzira na to koliko je naša ishrana zdrava, uvek će nam nedostajati određeni nutrijenti. Među njima su vitamin D i magnezijum (jedan od minerala koje telo najviše koristi), oba esencijalna elementa. Ako želite da isprobate supplement stacking, ali više volite minimalistički pristup, možete početi izborom multivitamina i ciljanog suplementa.
„Mnogim ljudima nedostaju određeni esencijalni nutrijenti, koji se mogu bezbedno unositi ako se uzimaju pod pravim uslovima“, objašnjava Niruša Kumaran. „To se posebno odnosi na vitamin D3 u kombinaciji sa vitaminom K2, magnezijum, omega-3 masne kiseline, visokokvalitetne multinutritivne komplekse i kreatin, koji se posebno preporučuje osobama starijim od 40 godina zbog koristi za zdravlje mišića, mozga i metabolizma.“
Međutim, uvek proverite listu sastojaka svojih multivitamina kako biste izbegli da isti nutrijent uzimate dvaput.
„Uvek pažljivo čitajte deklaracije jer mnoge formule sadrže iste komponente, što može dovesti do rizika od predoziranja koje potencijalno može biti opasno po zdravlje“, savetuje Kevin Livers.
Suplementi za povećanje energije
Za povećanje energije uglavnom se preporučuju suplementi vitamina B12, nutrijenta koji može nedostajati veganima i vegetarijancima jer se prvenstveno nalazi u proizvodima životinjskog porekla. Niruša Kumaran savetuje kombinovanje ovog vitamina sa nutrijentima koji podstiču dobro metaboličko zdravlje i obezbeđuju optimalnu funkciju mitohondrija, kao što su vitamini B grupe, magnezijum, koenzim Q10, gvožđe u slučaju nedostatka ili adaptogene biljke po potrebi. Prema Kevinu Liversu, možete kombinovati i jod, ginseng, gvožđe i vitamine D3, B6 i B12. Tina Lond-Kolk ističe da je kofein sa L-teaninom dobro proučena i popularna kombinacija zbog svojih energizujućih svojstava. Rodiola, s druge strane, pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije bez izazivanja nervoze ili uznemirenosti. Optimalne doze su 100 do 200 mg kofeina (odnosno 3 do 6 mg po kilogramu telesne težine), 200 do 400 mg L-teanina (odnosno dvostruka doza kofeina), kompleks vitamina B (koji uključuje vitamine B12, B6 i B9), 200 do 400 mg rodiole, 100 do 200 mg koenzima Q10 i gvožđe, ali samo ako krvna analiza pokaže nedostatak.
Suplementi za razvoj mišićne mase
Proteinski šejkovi preplavili su teretane, ali postoji li drugi način za izgradnju mišićne mase? Prema stručnjacima – da. Niruša Kumaran kaže: „kreatin, magnezijum, vitamin D, omega-3 masne kiseline i dobar unos proteina najbolji su saveznici zdravlja mišića“, dok Kevin Livers preporučuje i piskavicu i kurkuminoide. Za Tinu Lond-Kolk, kreatin i beta-alanin mnogo su efikasniji zajedno nego odvojeno. Ipak, ona napominje da „kreatin monohidrat ostaje sportski suplement sa najviše naučnih dokaza“.
Suplementi za bolji san
Uveče bi vaša rutina sa suplementima trebalo da pomogne telu da pređe u stanje odmora. Da biste to postigli, birajte sastojke koji podstiču kvalitetan san, poput magnezijuma ili umirujućih biljnih ekstrakata.
„Dobro osmišljena rutina može pomoći boljem snu ciljajući nekoliko mehanizama istovremeno: podsticanjem lučenja GABA uz pomoć magnezijum glicinata, regulacijom nivoa kortizola uz ašvagandu i stimulisanjem sinteze melatonina uz L-teanin i 5-HTP.“
Niruša Kumaran se slaže, dodajući da „kratkotrajne ture melatonina, magnezijuma, glicina i L-teanina mogu pomoći da bolje spavate“. Kevin Livers takođe preporučuje ekstrakt višnje, hmelj i pasifloru.
Suplementi za jačanje imunosistema
„Za jačanje imunosistema često se preporučuju vitamin D, cink, vitamin C, omega-3 masne kiseline i suplementi koji podstiču dobro zdravlje creva“, objašnjava Niruša Kumaran. Kevin Livers takođe ceni neka manje poznata jedinjenja, poput reišija.
Suplementi za lepu kožu
Po pravilu, suplementi za kožu uzimaju se rano tokom dana. Kolagen ostaje jedan od najpopularnijih, ali da li ste znali da ga uvek treba kombinovati sa vitaminom C?
„Uz kolagen, vitamin C je neophodan“, kaže Tina Lond-Kolk. „On je enzimski kofaktor koji podstiče sintezu ovog dragocenog molekula. Ne funkcionišu jedno bez drugog.“
Ona takođe preporučuje kombinovanje sa hijaluronskom kiselinom, astaksantinom, omega-3 masnim kiselinama i biotinom.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
