Ako niste vežbali tokom izolacije, možete lako da se vratite u formu hodanjem. Stručnjaci s Harvarda osmislili su trening od osam nedelja za koji vam je potrebno samo dvadesetak minuta dnevno.
Oko 20 minuta hodanja dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti za čak 30 odsto, snižava krvni pritisak, ublažava stres i smanjuje rizik od dijabetesa, a uz pravilnu tehniku pojačanu dodatnim vežbama snage, može biti i odličan metod za mršavljenje.
Trening stručnjaka s Harvarda je odličan za početak, jer kreće od laganog hodanja i postepeno vas priprema za efektivnih pola sata. Uvek se zagrejte s nekoliko minuta lagane šetnje kako biste pripremili mišiće i srce za vežbu, a na kraju se ohladite tako što ćete usporiti tempo. Ako se osećate preumorno ili imate srčane simptome, prestanite.
Pročitajte još:
Pre nego što izučite plan treninga, imajte na umu da sporo hodanje znači normalan korak, normalno disanje. Umereni intenzitet podrazumeva ubrzano hodanje, kao da ste u žurbi, pri čemu se disanje ubrzava, ali tako da još možete da hodate i razgovetno razgovarate. Brzo hodanje podrazumeva potpunu koncentraciju na korake.
Usput, pazite na tehniku. Rad ramena i ruku trebalo bi da bude usklađen s radom nogu tako da ruka prati rad suprotne noge. Prenos težine u stopalu odvija se od pete i završava preko nožnih prstiju.
Pogledajte kako izgleda trening.
Osam nedelja hodanja po receptu stručnjaka s Harvarda
1. nedelja
Vežba se svakog dana po ukupno 10 minuta i to: 3 minuta sporo hodanje, 5 minuta umereno, 2 minuta sporo.
2. nedelja
Sedam dana po ukupno 15 minuta: 3 minuta sporo, 10 minuta umereno, 2 minuta sporo.
3. nedelja
Hoda se šest dana po ukupno 20 minuta: 3 minuta sporo, 15 minuta umereno, 2 minuta sporo. Jedan dan je slobodan.
4. nedelja
Šest dana po ukupno 20 minuta, ali: 3 minuta sporo, 10 minuta umereno, 5 minuta brzo, 2 minuta sporo.
5. nedelja
Šest dana po ukupno 20 minuta: 3 minuta sporo, 5 minuta umereno, 10 minuta brzo, 2 minuta sporo.
6. nedelja
Vežba se šest dana, a treninzi se produžavaju na ukupno 25 minuta: 5 minuta sporo, 12 minuta brzo, 3 minuta umereno, 5 minuta sporo.
7. nedelja
Šest dana po ukupno 25 minuta, od kojih se 5 minuta sporo hoda, 15 minuta brzo, pa 5 minuta sporo.
8. nedelja
Na kraju se trenira samo pet dana, ali po 30 minuta: 5 minuta sporo, 20 minuta brzo, 5 minuta sporo.
10.000 koraka
Ukoliko nemate motivacije za ovako razrađen plan treninga, možete i sami započeti povratak u kondiciju sistemom „10.000 koraka“.
Dokazano je da brojači koraka, na primer, podižu nivo fizičke aktivnosti za gotovo 27 odsto, dodajući oko 2.500 koraka dnevno. Započnite praćenje svojih koraka od trenutka kad se probudite do vremena kad idete na spavanje. Izračunajte prosek ukupnih koraka za dva ili tri dana, a onda pokušajte da povećate dnevni rezultat za 1.000-2.000 koraka.
Svake nedelje povećavajte broj koraka dok ne dođete do najmanje 10.000 koraka dnevno, koliko se preporučuje.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
