Kako brzinske dijete treniraju organizam za brže gojenje, zašto nam se keto ishrana može obiti o glavu za 20 godina i zašto treba dobro razmisliti pre nego što se zakunemo u hrono? Sve to može da zna samo iskusni stručnjak i zato smo odgovore potražili od čuvene doktorke Jagode Jorge.
Stisnuli ste petlju i rešili da skinete tih nekoliko kilograma viška, pa da konačno prodišete, a ni na kraj pameti vam nije da će vam se keto ishrana obiti o glavu za 20 godina i da treba dvaput da razmislite pre nego što se zakunete u hrono. Niste se zapitali ni koliko jaja zapravo smete da pojedete nedeljno, da li je beli šećer zaista smrtna presuda i da li su sveže ceđeni sokovi od voća toliko zdravi, jer toliko je sjajnih rešenja na samo klik od vas.
Mislite, dovoljno je da na Guglu odaberete neku hit proteinsku dijetu, nećete gladovati, a na leto ćete moći da se šepurite na plaži. Međutim, iza mnogih režima za ishranu kriju se priučeni kvazistručnjaci, koji mogu da naprave više štete nego koristi. Tu su i nutricionisti dijetetičari koji su veoma kvalifikovani da daju generalne preporuke ili da u saradnji s nadležnim lekarom učestvuju u oblikovanju pravih medicinskih dijeta, ali ne bi smeli da prave, na primer, keto dijetu za osobe koje imaju dijabetes.
S druge strane, postoje lekari specijalisti za ishranu, koji su završili Medicinski fakultet, zatim specijalizaciju, pa supspecijalizaciju, koji su jedini kvalifikovani da prepišu nutritivnu terapiju. Njihovih saveta se treba držati u slučaju gojaznosti, koja je hronična metabolička bolest, demencije, masne jetre, karcinoma, problema sa sterilitetom, ali i ako samo želite da skinete onih pet kilograma viška. Jedan od takvih stručnjaka, čuvena prof. dr Jagoda Jorga, supspecijalista dijetoterapeut sa ogromnim znanjem i iskustvom, imala je pravi odgovor na sva naša pitanja.
Posledice popularnih dijeta
Nedoumica je mnogo, ali krenuli smo od one najvažnije – kako da znamo čega da se klonimo kad tragamo za pravom dijetom.
„Za početak, ne primenjivati dijete koje izbacuju cele grupe namirnica ili nutrijenata, recimo, dijete bez mlečnih proizvoda, bez ugljenih hidrata, bez žitarica. Sve dijete koje su deficitarne u nečemu, a prekomerne u drugome prave dvostruku štetu i ne treba ih primenjivati duže od dve nedelje kako bi se šteta umanjila“, kaže prof. dr Jagoda Jorga.
Među takvim dijetama su UN dijeta, keto, Atkinsonova. Sve one su vrlo popularne, pa smo poželeli da saznamo šta to u njima privlači milione širom sveta.
„Proteini daju osećaj sitosti, imaju veliki termički efekat, troše preko 25 odsto kalorija za sopstveni metabolizam, a to neki zovu negativne kalorije. Sit sam, a mršavim. Ljudi se osećaju super, iako im, recimo, fale vitamin C, kalcijum. Problem je što će posledice videti tek kasnije, na primer, za 20 godina kad se javi osteoporoza. Kakvu će štetu takva dijeta da proizvede zavisi od uzrasta, od rezervi onoga što organizam mora da troši troši jer ne unosimo hranom“, kaže doktorka Jorga.
Da ta šteta ne mora da nas stigne samo u poznim godinama, primer je i kontroverzni slučaj Dukanove dijete. Naime, Pjer Dukan, francuski lekar i stručnjak za ishranu, zaludeo je i poznate i nepoznate širom sveta svojom knjigom u kojoj obećava rezultate u relativno kratkom roku i stabilizovanje željene težine na duže staze. Ipak, Dukan je pre nekoliko godina izgubio lekarsku licencu u Francuskoj jer je zbog njegove dijete bilo mnogo ozbiljnih komplikacija kod adolescenata u vezi sa zaustavljanjem rasta i razvoja.
Ta vest je pokazala koliko je bitno da se i nutritivna terapija reguliše na pravi način da bi se sprečila potencijalna ozbiljna šteta po zdravlje, pa ostaje nada da će se i kod nas nešto promeniti i da će zakonom biti regulisano ko sme da prepisuje režime za ishranu i mršavljenje, a ko ne.
„Iako je kod svih tih dijeta cilj smanjiti unos kalorija jer se jedino tako mršavi, sve hipokalorijske dijete, pa i najbolje, dovode do pada metabolizma. Posle njih počinjemo da se gojimo od onoga od čega nikad nismo. I tako brzinske dijete treniraju organizam za brže gojenje“, upozorava doktorka.
Saznali smo i da dijete kao što su keto ili pak one u kojima je dosta sveže ceđenih sokova deluju hipokalorijski. Kod njih je unos nekih hranljivih materija, masnoća kod keto illi šećera kod drugih, takav da to predstavlja pravi metabolički cunami.
„Organizam to mora u datom momentu da savlada, da složi u masne depoe ili, još gore, da zamasti ovojnicu krvnih sudova ili ‘zašećeri’ ćelijske membrane. Ti masni depoi nisu samo na bokovima, nego i u organima, što njih vremenom slabi. S druge strane, u mnogim dijetama je vrlo malo unosa vitamina, minerala ili vlakana, kao kod Atkinsonove, jer se izbacuju žirarice, voće, skoro sve povrće. A vlakna su izuzetno važna za našu crevnu floru koja je nosilac 75 odsto imuniteta. Dakle, one ne obezbeđuju sve potrebne hranljive materije, pa će mnoge funkcije organizma slabiti, uključujući reproduktivnu, na primer. Onda se za te deficite često preporučuju suplementi. Neke poznate dijete, popularne i kod nas, zabranjuju hleb sa kvascem, a kvasac je gljivica koja ima jako dobra svojstva jer se bori s kandidom. Onda se preparat bulardi, vrlo slična gljivica, preporučuje kao suplement. Međutim, kvasac ne laže koliko ima gljivica, a preparat najčešće laže“, kaže prof. dr Jorga.
Pročitajte još:
Ispričala nam je i da je liposukcijska dijeta jedna od potencijalno najštetnijih. Svesni su toga i njeni tvorci, pa preporučuju šaku suplemenata. To je jedna u nizu keto dijeta koja gotovo potpuno eliminiše ugljene hidrate, a obećava da možete smršati i do 10 kilograma za samo 10 dana, i to bez izgladnjivanja i napornog vežbanja. I kako odoleti takvoj ideji ako već mučimo muku s viškom kilograma? U glavi nam je samo nova haljina u koju se treba uvući.
„Autori nam ne kažu, pored potencijalnih štetnosti, da je 80 odsto izgubljene težine voda. Masti ostaju stabilne u svojim depoima bar dve do tri nedelje. Takav gubitak ostvariće samo retki koji su inače imali takav višak vode u organizmu, a većina drugih će se izložiti velikom zdravstvenom riziku bez spektakularnih rezultata“, tvrdi doktorka.
Tipične zablude u koje svi verujemo
Još jedan problem je i što mi, laici olako prihvatamo da su ceđeni sokovi eliksir života, da je belo brašno smrtno opasno, da su egzotične supernamirnice sve što nam treba. Takvih, čisto marketinških priča je mnogo i obično su potkrepljene nekom pseudonaukom.
Ceđeni sokovi
Od svega što nam je doktorka rekla, možda najveće iznenađenje je bilo to da su sveže ceđeni sokovi, posebno kada postanu tip ishrane, veoma loši. Mnogi stručnjaci za ishranu danas kažu da sa njima treba kao sa alkoholom. Ako ih već pijete, neka ne bude više od jedne čaše dnevno za žene, odnosno dve za muškarce.
„Oni ne samo da uništavaju dobre crevne bakterije već i ubrzano dovode do masne jetre, a potencijalno i pankreasa. Strašno je kad nas zapljusne taj šećerni cunami koji se dogodi kad saspemo tu flašicu od pola litra. To je najčešće više od onih 75 grama koji se dobijaju pri testu opterećenja šećerom. A dodatna zabluda je da voće sadrži samo fruktozu, takozvani voćni šećer. Činjenica je da je gotovo polovina šećera u voćkama u obliku saharoze, što je, da podsetimo, hemijsko ime za beli šećer“, kaže Jagoda Jorga.
Tim sokovima, kaže doktorka, maltretiramo pankreas da pokaže maksimalne mogućnosti i zato su oni, osim za masnu jetru, jedan od uzročnika nove bolesti, masnog pankreasa. S druge strane, šećer u svežem voću je vezan za dijetska vlakna, pa polako ulazi u krv i telo i ne dovodi do metaboličkog preopterećenja.
Stoga, sokovnik odložite na najvišu policu u kuhinji, a na posao krenite s limunadom u flašici, ako baš ne volite samo vodu.
Bezglutenske žitarice
Još jedan trend u ishrani su i takozvane pseudožitarice, poput kinoe i amaranta, za koje do juče nismo ni znali da postoje, ali zašto ih ne probati kad svi kažu da su zdrave.
„To je inače primer da nešto što je marketinški proglašeno za zdravo, kada koristite, to treba da radite umereno. Oni koji nemaju celijakiju, a ukinu žitarice sa glutenom, pod mnogo većim su rizikom da obole od dijabetesa tipa 2, kažu nova istraživanja. Najverovatnije, objašnjenje je u tome što su one mnogo siromašnije u sadržaju dijetskih vlakana bez kojih nema dobre regulacije šećera“, objašnjava doktorka.
Čija i druga superhrana
Kad je već tako, zapitali smo se i šta je sa superhranom, to jest, namirnicama iz dalekih krajeva, a koje su postale sinonim za zdravlje, poput čija semenki. Otkako su se pojavile na našem tržištu, predstavljene su kao vrlo hranljive, da daju energiju, skoro da nemaju kalorija, a uz to jačaju imunitet, podstiču metabolizam i pomažu kod nekih bolesti. Onda smo počeli da jurimo u prodavnice zdrave hrane i da ih stavljamo u skoro svaki obrok. Nije loše probati nešto novo, ali treba znati da imamo ponešto u svom dvorištu, često i bolje, a po nižim cenama.
„Čija semenke spadaju u ozbiljne izvore ‘dobrih’ masti, ali za njima po sastavu ne zaostaju semenke bundeve-golice ili orasi, na primer. A što se kalorija tiče, naravno da ih imaju u izobilju kao svaki izvor masnoća“, otkriva doktorka.
Četiri bele smrti
Svedoci smo već više od pola veka poptuno pogrešne priče o takozvane četiri bele smrti u koje spadaju beli šećer i brašno, so i mast, jer navodno nema ničeg opasnijeg po zdravlje.
„Nije samo pitanje pogrešne terminologije već to ljude vodi u apsolutno pogrešne izbore po principu beli šećer je otrov, a žuti je u redu, svinjska mast je otrov, a ulje je super, naša jodirana bela so je otrov, a himalajska je skroz okej, valjda zato što je roze boje! To je čist marketing. Svi šećeri, i med i voćni sirupi i saharoza i fruktoza, jesu škodljivi u velikim količinama, a potpuno bezazleni u malim. Beli hleb jeste siromašniji vlaknima i vitaminima, ali sigurno nije otrov. On je, na primer, hrana izbora za mnoge osobe sa bubrežnom bolešću ili za one koji su pothranjeni, pa i za sportiste u obrocima pre treninga. Svinjskoj masti ništa ne fali ako ne postane jedina masnoća u našoj ishrani. U kombinaciji s drugim dodatim masnoćama, uključujući već pomenute orahe ili maslinovo ulje za salatu, biće i te kako prihvatljiva“, kaže doktorka Jorga.
Ako znamo da Svetska zdravstvena organizacija kaže da dnevno treba uneti najviše 10 odsto, to je 200 kalorija, odnosno 50 grama slobodnih šećera, a soli jednu kašičicu, vidimo da je, kao i sa svinjskom mašću, problem samo u količini. Ta prava mera je važna, napominje doktorka, i kod sireva, koji izazivaju dilemu.
Sirevi i jaja
„Medicina preporučuje nemasne sireve, ja kažem opet je pitanje količine. Isto masti ima u pola litra mleka, tu će biti oko 20 grama masti, a isto ćemo dobiti i u oko 300 grama mladog sira ili 50 grama starog. Ipak, uvek je pravilo da se ne unese odjednom sva ta količina“, kaže doktorka.
Gde je sir, tu su i jaja. Oduvek se znalo da daju snagu, zato ih danas rado jedu i oni koji idu u teretanu. U međuvremenu se pokrenula velika rasprava kada su neki stručnjaci tvrdili da su jaja krivac za visok holesterol. Tako danas jedni smatraju da smemo da pojedemo najviše dva nedeljno, drugi kažu četiri. Istina je da su jaja hranljiva, pa doktorka Jorga tvrdi da je, kad se sve uzme u obzir, prava mera jedno jaje dnevno i nikada više od dva mala na dan.
DASH i mediteranska ishrana su najbolje
I pošto smo razrešili dileme i upozorili na moguće opasnosti, vreme je i da ponudimo ono što je dobro. Iako se možda čini da su skoro sve popularne dijete za izbegavanje, doktorka Jorga nas je obradovala rečima da su DASH, mediteranska, skandinavska i slični režimi ishrane odlični. Njihova tajna je jednostavna, balansirane su i ne isključuju nijednu grupu namirnica, pa daju sve potrebne hranljive materije. A kada se još i vodi računa o količini, onda nema ni viška kalorija.
„DASH dijeta je slična našoj ishrani, ima dosta mlečnih proizvoda, belančevina poreklom iz mahunarki, kao što su pasulj, boranija, sočivo, dosta žitarica, povrća, nešto voća. Zastupljena su i crvena mesa u manjim količinama, piletina, ali nije težište na unosu ribe niti maslinovog ulja kao kod mediteranske. Ona može lepo da se prilagodi našem podneblju, pod uslovom da se u našim receptima jako smanje masnoće, uključujući nekontrolisano sipanje ulja, nema zaprške, nema prvo ispohujem plavi patlidžan, pa napravim musaku“, nabraja doktorka Jorga.
Pročitajte još:
Kao što volimo da zapržimo i ispohujemo, volimo i da jedemo hleb, i sa krompir paprikašom i sa punjenim paprikama. A i u jednom i u drugom su već skrobne namirnice, krompir i pirinač, pa treba izbeći nagomilavanje. Statistika kaže da jedemo do 500 grama hleba dnevno, a normalne potrebe su 150–250 grama. Stoga, ne treba izbaciti hleb, već ga ograničiti kao i druge skrobne namirnice.
I kad se sve sagleda, ključno pitanje koje svako od nas sebi treba da postavi jeste kakvu to ishranu možemo da sprovodimo ostatak života.
„Dobre su samo one dijete za regulaciju težine koje mogu dugoročno da se sprovode i to kažu sva istraživanja u svetu. Treba primeniti ono od čega možete da napravite i svoj način ishrane. Naučite koliko vam je dovoljno, ali stavite svoje omiljene začine, kombinujte kako najviše volite i spremajte jednostavno bez preterane upotrebe masnoća“, savetuje Jagoda Jorga.
A dok se igrate u kuhinji, ne zaboravite da je kod pripremanja povrća, da bi se sačuvala hranljiva svojstva, na prvom mestu kuvanje na pari, na drugom blanširanje, zatim dinstanje, pa kratko pečenje u rerni.
„Naravno, prženje na malo ulja je bolje nego u dubokom ulju, pa meso pre prženja možete da isečete na prutiće, kockice. I kad kuvate čorbu od povrća, neka ono bude u komadima, nemojte da miksirate“, savetuje Jorga.
Ako se pitate možete li da kombinujete baš sve namirnice, setili smo se da i to proverimo sa doktorkom. Naime, namirnice bogate kalcijumom ne treba spajati sa onima bogatim gvožđem i to posebno važi za mlađe žene, koje imaju duplo veće potrebe za gvožđem.
„Ako spojite meso i sir ili jaja sa sirom, onda se kalcijum i gvožđe takmiče za apsorbovanje, pa se neće iskoristiti ni jedno ni drugo. S druge strane, sjajna kombinacija su žitarice i mlečni proizvodi, dakle za doručak hleb, džem i bela kafa, a odlično se slažu i povrće i meso, riba, kao i voće i mlečni proizvodi“, zaključuje.
Pet zlatnih pravila
Na kraju, da bismo na duže staze sačuvali i zdravlje i vitkost, ostaje da prisvojimo nekoliko zlatnih pravila koja doktorka preporučuje.
Uzimajte bar po jednu namirnicu iz svake grupe (1. meso, riba, jaja, 2. mleko i mlečni proizvodi, 3. žitarice i skrobno povrće, 4. povrće i voće).
Podelite celokupan unos hrane na tri obroka, razmak neka bude 4–5 sati, nekad dodajte i jednu užinu. Tako se nećete prejedati, a obilan obrok telu radi isto što i cunami obali.
Nikad ne jedite posle 21 h, čak i ako radite noću, a doručkujte najviše dva sata posle ustajanja.
Treba jesti sveže voće i povrće, ali najveći deo hrane treba da bude termički obrađen zbog infekcija.
Jedite hranu koja se žvaće, ona je neuporedivo bolja za regulisanje težine od one kremaste.
