U situaciji vanrednog stanja i širenja koronavirusa, mnogi su dobili privilegiju rada od kuće, gde radne sate provode nadvijeni nad komp. U takvoj situaciji, korisno je znati nekoliko efikasnih vežbi za opuštanje i istezanje ramena i vrata.
Dobar set vežbica za vrat, ramena i gornji deo leđa našli smo u jogi. Potrebno vam je desetak minuta i nikakva specijalna priprema.
Zauzmite položaj koji vam odgovara, da su vam leđa prava, a ramena što je moguće više opuštena. Udahnite duboko, polako izdahnite usporavajući disanje i počnite s vežbama.
Kruženje ramenima
Vrhove prstiju stavite na ramena. Istegnite laktove ispred sebe, tako da se dodirnu i krenite da kružite. Na jednu, pa na drugu stranu po nekoliko puta.
Istezanje vrata
Ispravite leđa i polako savijajte glavu, tako da vam brada ide ka grudima. Zadržite nekoliko sekundi, osetite kako vam se isteže zadnji deo vrata. Vratite u početni položaj, a onda lagano zabacite glavu unazad, koliko vam je prijatno. Zadržite i vratite u početni položaj.
Istegnite vrat i na levu, pa na desnu stranu, tako što ćete saviti glavu uvetom prema ramenu i držati po desetak sekundi. Na kraju istegnite bradom prema jednom pa prema drugom ramenu, sve vreme vodeći računa da vam leđa ostanu prava.
Istezanje vrata s rukama ukrštenim na temenu
Za sledeće istezanje potrebno je da ukrrstite prste na temenu, protegnete se laktovima uvis, a onda ih povučete unapred, povijajući glavu. Ne gurajte rukama, pustite da gravitacija odradi svoje. Ne povijajte leđa. Zadržite 10 sekundi ili koliko vam prija, a onda se lepo protegnite šireći ruke.
Pročitajte još:
Istezanje na stranu
Ispravite se i lagano savijajte glavu na levu stranu, paralelno podižući desnu ruku. Prsti treba da budu zategnuti na gore, ruka ispravljena, a dok je podižete treba da osetite istezanje desne strane vrata. Ako želite, levu ruku možete da prebacite preko glave, ali nemojte povlačiti glavu na silu. Zadržite 10 sekundi ili koliko vam prija, a onda na isti način istegnite i drugu stranu.
Kruženje glavom
Vežbica koju verovatno i sami često radite. Kružite glavom, masirajući mišiće vrata. Nekoliko krugova u jednu, pa u drugu stranu, pravih leđa i koncentrisani na disanje. Krugove treba praviti polako, tako da osetite olakšanje u vratu.
Istezanje ramena i leđa
Za poslednju vežbu iz ovog seta treba da se spustite na kolena s dlanovima na podlozi, u ravni s ramenima i ispravljenih laktova (početni položaj za joga vežbu „mačka“). Podižete levu ruku u stranu, prstima na gore, protežući celu levu stranu, a onda levu ruku provlačite ispod desne, kao iglom, spuštajući rame i obraz (levo uvo) na podlogu. Opustite se u tom položaju na desetak sekundi, a onda ponovite s desnom rukom.
Pogledajte kako se pravilno rade ova vežba.
