14 namirnica bogatih gvožđem koje je lako uključiti u ishranu

Znamo da je gvožđe jedan od najvažnijih minerala koji su nam potrebni da bi naše telo pravilno funkcionisalo. Kako objašnjava dijetetičarka Kejti Sanger, gvožđe je potrebno za isporuku kiseonika, snabdevanje energijom, jačanje imunološkog sistema i proizvodnju hormona. Sanger dodaje da je gvožđe važno i za kognitivne funkcije, jer nam omogućava održavanje pažnje, pamćenja i koncentracije. Samanta Dieras, dijetetičarka u bolnici Mount Sinai, kaže da nedostatak gvožđa može da izazove umor, slabost, kratak dah, bledu ili žutu kožu, lupanje srca, glavobolju, lomljive nokte i gubitak kose.

Na sreću, gvožđe je prisutno u mnogim namirnicama, koje je lako pronaći i uključiti u ishranu. Treba imati na umu samo nekoliko stvari.

Koje vrste gvožđa su prisutne u hrani

Hrana sadrži dve vrste gvožđa: hem gvožđe i nehem gvožđe. Hem gvožđe je biološki dostupnije i telo ga lakše apsorbuje. Ova vrsta gvožđa se nalazi u mesu (crveno meso, iznutrice, živina), ali i u jajima i morskim plodovima. Nehem gvožđe se nalazi u orašastim plodovima, semenkama, pasulju, povrću i obogaćenoj hrani kao što su žitarice i hleb. Jedna vrsta gvožđa nije nužno bolja od druge, samo imajte na umu da se nehem gvožđe ne apsorbuje tako lako kao drugo, što znači da ćete možda morati da povećate unos hrane koja je bogata njime da biste ga dobili dovoljno.

Količina gvožđa koja vam je potrebna zavisi od nekoliko faktora, kao što su vaše godine, pol i zdravlje. Generalno, odraslima između 19 i 50 godina treba između 8 i 18 miligrama gvožđa dnevno. Trudnicama je potrebno 27 mg, a odraslima od 50 i više godina oko 8 mg.

Evo koje namirnice su najbolje za održavanje visokog nivoa gvožđa:

Crveno meso

Crveno meso je odličan izvor gvožđa, a, 85 grama govedine sadrži oko 2,5 mg gvožđa.

Živina

Ako pokušavate da ograničite unos crvenog mesa, uvek možete da se okrenete živini da biste popravili gvožđe. Pečena pileća prsa i ćuretina su odlična opcija, a 300 grama ćuretine sadrži 2 mg gvožđa, dok piletina sadrži skoro 1 mg na 100 grama kuvanog mesa.

Iznutrice

Džigerica, mozak, srce, jetra, jezik, slezina, pluća, bubrezi sadrže oko 1,8 do 1,9 mg gvožđa na 100 grama kuvanog mesa.

Jaja

Redovno jedenje jaja pomoći će vam da dobijete gvožđe koje vam je potrebno, možda tako što ćete ih uključiti u doručak, najvažniji obrok u danu. Jedno kokošje jaje sadrži 0,9 mg nehem gvožđa, od čega se većina nalazi u žumancetu. Ćureće jaje sadrži 3,2 mg gvožđa, a pačje jaje oko 2,7 mg.

Tamna čokolada

Tamna čokolada je vrhunska poslastica za one koji vole slatko. Pored drugih zdravstvenih prednosti, kao što su antiinflamatorna svojstva i sposobnost smanjenja holesterola, to je hrana bogata gvožđem. U 100 grama tamne čokolade ima oko 3,4 mg gvožđa.

Mahunarke

Ako tražite druge opcije osim mesa da dobijete potrebnu količinu gvožđa, okrenite se mahunarkama. U stvari, ovo povrće, koje uključuje  pasulj, boraniju, pasulj, sočivo, grašak, bogato je ovim hranljivim materijama. Pola šolje sočiva sadrži oko 3,3 mg gvožđa, dok pola šolje zelenog graška može da sadrži oko 2,5 mg.

Spanać

Ukusan i lak za uključivanje u obroke, bilo kuvan ili sirov, spanać je jedna od namirnica najbogatijih gvožđem. Jedna šolja kuvanog spanaća sadrži 6,4 mg gvožđa.

Crni pasulj

Crni pasulj je jedna od mahunarki najbogatijih gvožđem. Jedna šolja kuvanog crnog pasulja sadrži 3,6 mg gvožđa. Druge vrste pasulja su takođe super bogate ovom hranljivom materijom.

Orasi

Bilo kao užina ili dodatak glavnim jelima, orasi su izuzetno korisni za ishranu, zbog visokog sadržaja hranljivih materija i izuzetnih nutritivnih svojstava. Jedan gram indijskih oraha, na primer, sadrži 1,9 mg gvožđa.

Morski plodovi

Samo tri ostrige mogu da obezbede 6,9 mg gvožđa, a školjke, rakovi i sardine sadrže 2,5 mg gvožđa po porciji od 85 grama, dok škampi sadrže nešto manje, 1,8 mg.

Krompir

Krompir je bogat vitaminima i hranljivim materijama, posebno gvožđem. Krompir srednje veličine sadrži 1,9 mg gvožđa, dok šolja kuvanog slatkog krompira obezbeđuje istu količinu.

Smeđi pirinač

Žitarice su jedna od najboljih opcija za ishranu ako želite da dodate više gvožđa u svoju ishranu. Smeđi pirinač može da sadrži 2 mg gvožđa po supenoj kašiki.

Ovsena kaša

Jednostavna za pravljenje i dovoljno zasitna da ostanete siti celo jutro, ovsena kaša vam može pomoći da povećate dnevni unos gvožđa. Jedna šolja ovsene kaše sadrži 9 mg gvožđa.

Žitarice

Dieras preporučuje konzumaciju obogaćenih žitarica  bogatih gvožđem koje je lako uključiti u obroke. Pola šolje žitarica od celog zrna sadrži 16,2 mg gvožđa.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram