Dugo smo živeli pod stresom: Koliko nam je potrebno da se oporavimo

Poslednjih meseci mnogi od nas živeli su u stanju gotovo neprekidne napetosti. Budili smo se uz vesti, proveravali telefone non stop, razmišljali o tome šta će se sledeće dogoditi i pokušavali da dnevno funkcionišemo dok nam je pažnja neprestano bila usmerena na događaje oko nas.

Čak i kada se pojavi razlog za optimizam i kada osetimo da je najveća neizvesnost iza nas, nije neobično da se umesto očekivane energije jave iscrpljenost, nesanica, glavobolja ili osećaj da još ne možemo potpuno da se opustimo.

Razlog je to što naš organizam ne funkcioniše kao prekidač. Dugotrajna izloženost stresu pokreće niz fizioloških reakcija koje utiču na nervni, hormonski i imuni sistem. A kada se okolnosti promene, telu i psihi može biti potrebno vreme da se prilagode.

Šta se dešava sa imunitetom kada smo mesecima pod stresom

Kada mozak proceni da se nalazimo u ugrožavajućoj ili zahtevnoj situaciji, aktivira se sistem za odgovor na stres. Organizam oslobađa hormone, uključujući adrenalin i kortizol, koji nam kratkoročno pomažu da budemo budniji, spremniji na reakciju i usmereni na rešavanje problema.

Takav odgovor sam po sebi nije štetan. Naprotiv, važan je mehanizam preživljavanja.

Problem nastaje kada napetost traje nedeljama ili mesecima, bez dovoljno prilika za odmor i oporavak.

Kortizol, koji učestvuje i u regulaciji imunog odgovora, tada može da promeni način na koji organizam reaguje na infekcije i zapaljenske procese. Hronični stres ne znači jednostavno da nam je imunitet stalno slab, već da može doći do poremećaja različitih aspekata njegovog funkcionisanja.

Jedna od najznačajnijih analiza na ovu temu objavljena je 2004. godine u naučnom časopisu Psychological Bulletin. Istraživači Suzan Segerstrom i Gregori Miler analizirali su rezultate više od 300 naučnih radova o povezanosti psihološkog stresa i imunog sistema.

Njihov zaključak bio je da kratkotrajni i dugotrajni stres imaju različite efekte. Dok kratka stresna reakcija može privremeno da pojača pojedine elemente prirodne imunološke odbrane, hronični stres povezan je sa potiskivanjem više različitih pokazatelja imunog odgovora.

Drugim rečima, organizam koji dugo funkcioniše pod pritiskom može drugačije da reaguje na zdravstvene izazove, čak i kada nam se čini da smo se na stres navikli.

Koliko je vremena potrebno da se imunitet oporavi

Ovo pitanje posebno je zanimljivo jer naučnici imaju dokaze da se pojedine imune funkcije popravljaju kada nestane izvor dugotrajnog stresa.

Jedno istraživanje pokazalo je da nakon prestanka dugotrajnog stresora određeni pokazatelji imunog funkcionisanja mogu relativno brzo da počnu da se oporavljaju.

Ipak, ovo ne znači da se čitav imuni sistem vraća u prethodno stanje za nekoliko dana, niti da isti proces važi za sve vrste stresa.

Nauka još nema jedinstven odgovor na pitanje koliko traje potpuni oporavak imuniteta posle višemesečne ili višegodišnje psihološke napetosti.

Na to utiču godine, opšte zdravstveno stanje, kvalitet sna, životne navike, trajanje stresnog perioda i činjenica da li je izvor stresa zaista nestao.

A još nešto je važno - osećaj iscrpljenosti sam po sebi nije dokaz oslabljenog imuniteta.

Zašto smo iscrpljeni čak i kada konačno imamo razlog za sreću

Jedna od zanimljivijih posledica dugotrajne napetosti jeste to što se umor ponekad najjasnije oseti tek kada pritisak počne da popušta.

Dok smo usredsređeni na rešavanje problema, organizovanje obaveza ili iščekivanje važnih događaja, svakodnevno funkcionišemo zahvaljujući stalnoj mobilizaciji pažnje i energije.

Kada više ne moramo da budemo u tolikoj pripravnosti, možemo postati svesniji umora koji smo do tada potiskivali ili jednostavno zanemarivali.

Američko psihološko udruženje (APA) objašnjava da produžena aktivacija sistema za odgovor na stres može dovesti do iscrpljenosti, problema sa koncentracijom, razdražljivosti, poremećaja sna i fizičke napetosti.

Hronični stres povezan je i sa glavoboljama, bolovima u mišićima, probavnim tegobama i različitim psihičkim smetnjama.

Zbog toga činjenica da se osećamo iscrpljeno u trenutku kada okolnosti postaju povoljnije ne mora da bude kontradiktorna.

Radost i umor mogu da postoje istovremeno. Možemo da budemo zadovoljni ishodom nekog događaja, a da i dalje nemamo dovoljno energije za povratak u uobičajeni ritam.

Zašto se psiha ne oporavlja istom brzinom kao što se okolnosti menjaju

Kada smo dugo izloženi neizvesnosti, mozak počinje da pridaje posebnu pažnju informacijama koje bi mogle da ukazuju na novu pretnju ili promenu situacije.

Zbog toga mnogi razvijaju naviku neprestanog proveravanja vesti, društvenih mreža i poruka. Čak i kada više nema potrebe da telefon gledamo svakih nekoliko minuta, sama navika može da ostane.

Slično se dešava i sa osećajem unutrašnje uznemirenosti. Osoba može racionalno da zna da je određena stresna situacija završena, ali da i dalje oseća napetost, teško zaspi ili ima potrebu da stalno bude informisana.

To ne znači automatski da postoji psihički poremećaj. Takve reakcije mogu biti deo prilagođavanja nakon zahtevnog perioda.

Ipak, ukoliko uznemirenost, nesanica ili teškoće sa svakodnevnim funkcionisanjem traju, važno je potražiti stručnu podršku.

Oporavak ne podrazumeva samo prestanak brige već i postepeno vraćanje osećaja sigurnosti, predvidljivosti i kontrole nad sopstvenom svakodnevicom.

Kako da pomognemo i psihi i imunitetu da se oporave

Dobra vest je da postoje naučni dokazi da briga o psihičkom zdravlju može da ima pozitivan uticaj i na određene pokazatelje imunog funkcionisanja.

Naučnici su ustanovili da su psihološke intervencije, naročito kognitivno-bihejvioralna terapija, povezane sa povoljnim promenama u određenim imunološkim parametrima. Kod učesnika koji su dobijali psihološku podršku zabeleženo je prosečno poboljšanje korisnih pokazatelja imunog funkcionisanja od 14,7 odsto i smanjenje pojedinih nepovoljnih pokazatelja za 18 odsto u odnosu na kontrolne grupe.

Neki od ovih efekata održali su se najmanje šest meseci nakon terapije.

Rezultati ne znače da razgovor sa psihologom može da zameni medicinsko lečenje, ali ukazuju na to da psihički oporavak nije odvojen od fizičkog zdravlja.

Jedan od prvih koraka jeste vraćanje redovnog ritma spavanja. Preporuka odraslima je uglavnom sedam do devet sati sna, jer je kvalitetan odmor važan i za emocionalnu regulaciju i za normalno funkcionisanje imunog sistema.

Podjednako je važna fizička aktivnost. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, ali naglašava da je i manja količina kretanja korisna. Redovne šetnje, vožnja bicikla, ples ili plivanje mogu da pomognu u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije, kao i poboljšanju sna.

Ishrana takođe zaslužuje pažnju, ali ne kroz popularne preparate za podizanje imuniteta. Raznovrsni obroci sa dovoljno proteina, povrća, voća, integralnih žitarica i zdravih masti obezbeđuju hranljive materije potrebne za normalnu imunološku funkciju.

Za psihički oporavak korisno je i postepeno smanjivanje količine informacija kojima se svakodnevno izlažemo. To ne znači ignorisanje društvenih događaja, već pravljenje prostora u kojem možemo da se bavimo drugim delovima života, bez stalnog očekivanja novih uznemirujućih vesti.

Koliko je potrebno našoj psihi da se vrati u normalu

Za razliku od telesne temperature ili krvnog pritiska, psihički oporavak ne može jednostavno da se izmeri jednim brojem.

Kod nekih ljudi olakšanje nastupa gotovo odmah. Drugi tek nakon nekoliko nedelja primećuju da bolje spavaju, lakše se koncentrišu i više uživaju u svakodnevnim aktivnostima.

Kod osoba koje su prošle kroz naročito uznemirujuća ili traumatična iskustva oporavak može da traje znatno duže.

Važno je da sebi ne namećemo dodatni pritisak zbog toga što se ne osećamo onako kako smo očekivali.

Posle dugog perioda napetosti ne postoji obaveza da odmah budemo veseli, produktivni ili spremni za nove izazove.

Nekome će najviše prijati druženje, nekome nekoliko dana odmora, a nekome povratak sasvim običnim ritualima koje je tokom prethodnih meseci zapostavio.

Može li osećaj zajedništva da pomogne oporavku

Jedna od stvari koje dugotrajne društvene krize mogu da donesu jeste snažan osećaj povezanosti među ljudima.

Zajednička iskustva, razgovori, podrška prijatelja i osećaj da nismo sami mogu imati važnu ulogu u psihološkoj otpornosti.

Ipak, zajednička radost ne briše automatski sve posledice prethodnog perioda. Posebno ne kod ljudi koji su bili direktno izloženi nasilju, pretnjama, gubitku ili drugim ozbiljnim iskustvima.

Zato psihološki oporavak ne znači zaboravljanje svega što se dogodilo, već mogućnost da ponovo živimo bez osećaja da svaki trenutak zahteva našu punu pripravnost.

Kada se saberu nalazi istraživanja, najvažniji zaključak jeste da oporavak imuniteta i psihe nije trka sa vremenom. Pojedine imune funkcije mogu početi da se poboljšavaju nakon prestanka dugotrajnog stresa, dok psihičko rasterećenje može dolaziti postepeno.