Gde grešimo dok radimo čučnjeve i vežbamo gluteus

Čučnjevi su jedna od najpopularnijih vežbi za gluteus, odnosno zadnjicu i, prema mišljenju fitnes instruktora, daju brže rezultate i uvrčšćuju i podižu naše mišiće. Međutim, iskustva govore drugačije i žene širom sveta se žale kako vežbe ne deluju i kako im je potrebno mnogo više od tri meseca da vide prvi pomak i promenu na svom telu. Sa druge strane, fitnes instruktori se ograđuju i napominju da vežbe imaju brz efekat isključivo ako se rade pravilno.

Ramena i leđa vam ostaju opuštena

Bez odgovarajuće napetosti u ramenima i leđima celokupan čučanj se kvari, tačnije, kvari se efekat vežbe. Uz to, opuštenost u leđima i ramenima može vas zanositi sa jedne do druge strane tela tako da gubite ravnotežu, što može dovesti do problema sa kičmom i povreda. Povucite lopatice nadole i spojte ih, ispravite leđa tako da osećate blagi pritisak u donjem delu leđa pri dnu kičme i počnite sa čučnjevima. U početku izvođenje vežbe može biti neprijatno, ali ćete kasnije osetiti kako vaše telo jača i kako napredujete, pišu na sajtu Mogu ja to sama.

Jasno je da nećete svesno kriviti kolena ka unutra, ali kada telo nije dovoljno snažno, kolena će padati jedno ka drugom. Prema mišljenju fitnes instruktora, to je signal da je unutrašnjost butina slaba i da bi trebalo najpre da je ojačate vežbama, a zatim kada butine dobiju neophodnu snagu, usresredite pažnju na čučnjeve. Nemojte da očajavate, ne morate da prekinete sa čučnjevima, radite manje ponavljanja i usmerite se na jednostavnije vežbe koje će ojačati mišiće butina tako da celokupno telo bude zategnuto za nekoliko meseci.

Nikad ne čučnete u potpunosti

Vrvo verovatno osećate bol, ali sve nas ponekad frustriraju ponavljajući pokreti, pogotovo kada nismo skoncetrisani i kada je stresan dan iza nas. Međutim, kako bi vežbe bile efikasne, morate pri svakom treningu preispitivati granice svog tela i spustiti se u čučanj u potpunosti, ispitivati koliko možete da spustite telo. Inače ćete nesvesno spuštati telo do granice u kojoj vam je prijatno i samim tim vežbe neće dati stopostotni efekat.

Ne držite kolena u liniji sa nožnim prstima

Sasvim je u redu da vam se kolena protežu centimetar do dva ispred nožnih prstiju, ali ako odete predaleko, vežba neće biti efikasna. Fokusirajte se i trudite se da držite kolena iznad nožnih prstiju tako da uvek vidite nožne prste. Sprečićete povrede zglobova i pritom nećete vršiti jak pritisak na listove tako da će izostati jaka upala koja vas u narednim danima može ometati prilikom šetnje. Zapravo, vaši kukovi bi trebalo da se pomeraju unazad koliko i kolena unapred.

Probali ste samo jednu vrstu čučnjeva

Kako bismo dobili maksimalne rezultate, trebalo bi da kombinujemo različite vrste čučnjeva da bismo aktivirali različite mišiće, kao što je bočna zadnjica. Kombinujte nekoliko vrsta čučnjeva u toku jednog treninga. Razbićete monotoniju i osećati se snažnije jer isprobavate nove vežbe, a pritom će vaše telo postepeno jačati.

BONUS VIDEO: Joga vežbe