Stručnjaci za ishranu otkrivaju kako tačno treba da izgledaju porcije hrane za one koji žele da izgube kilograme.
Mršavljenje je složen proces i ne znači da samo treba izbaciti, recimo, jednu grupu namirnica iz ishrane. Vežbanje i prava hrana su ključ, ali je i kontrola porcija podjednako važna. Ako odredite pravu veličinu porcije onoga što jedete, lakše ćete postaviti granice i nećete preterivati s kalorijama. Zato na sajtu EatThis otkrivaju kako te prave porcije za mršavljenje treba da izgledaju, ali i koje česte greške treba izbegavati.
„Kada su porcije pod kontrolom, i kalorije su pod kontrolom. I iako gubitak težine nije samo unos manje kalorija od onoga što je vašem telu potrebno, to je važna stavka. Kada jedete velike porcije, unosite više kalorija i gojite se,“ objašnjavaju nutricionisti za EatThis.
Kažu i da više hrane jedemo ne samo kad smo gladni nego i kad smo tužni, pod stresom ili nam je dosadno. I onda unosimo više nego što našem telu treba, a taj višak se lepi za butine i stomak.
Koje su idealne veličine porcija za mršavljenje
Nutricionisti tvrde da su najbolje individualne preporuke za svakog pojedinačno, ali da postoje i generalne smernice o porcijama za one koji bi da smršaju.
Povrće: u dnevni plan ishrane uvek stavite najmanje dve šolje lagano barenog ili sirovog povrća.
Proteini: muškarci treba da unose od 140 do 200 g proteina u svakom obroku, a žene od 80 do 120 grama. Ostali su u tom rasponu između.
Ugljeni hidrati: krupniji aktivni muškarci treba da konzumiraju približno šolju i po do dve ugljenih hidrata po obroku, a sitnije žene pola šolje do šolju ugljenih hidrata u svakom obroku. Svi ostali spadaju u taj raspon između.
Masti: Krupniji mužkarci treba da unose kašiku i po do dve masti, a sitnije žene otprilike dve kašičice masti u svakom obroku.
Grickalice: Preporuka su uvek zdrave grickalice kroz koje ćete uneti ne više od 150 do 200 kalorija. Primeri odgovarajuće veličine porcija su pola jabuke sa jednom kašikom putera od kikirikija, nekoliko krekera, šaka mladog sira sa bobičastim voćem.
Česte greške sa porcijama hrane
Porcije u restoranima su prave
Kada je u pitanju određivanje porcije hrane, jedna od najvećih zabluda je da su one u restoranima prava mera. Restorani obično preteraju u tim svojim porcijama da bi gosti imali utisak da su za svoj novac dobili nešto obilno i konkretno.
Ne pazite na količinu ugljenih hidrata
Mnogi misle da se hrane zdravo, a zapravo unose previše ugljenih hidrata. Recimo, ako svako jutro jedete punu činiju kupovne ovsene kaše, znajte da je prava mera zapravo pola šolje, maksimum jedna šolja, a činija ima obično dva do tri puta više. A kad se vidi koliko zapravo ugljenih hidrata imaju te kupovne kaše žitarica, jasno je da se prava mera lako pređe i mršavljenje ostaje nemoguiće misija.
Jedete pravo iz ambalaže
Ako neki keks ili hranu koju ste dobili preko dostave pojedete direktno iz kesice ili kutuje, to je još jedna greška.
Praktično je nemoguće da znate u tom slučaju koliko ste pojeli – osim ako ne pojedete sve do dna, što svakako nije dobro kad ste na dijeti.
Kako da odredite pravu veličinu porcije bez merenja
Na sajtu MedinePlus.gov slikovito pokazuju kako te prave količine hrane izgledaju bez merenja, tj. kako bez vagice možemo da znamo da nismo preterali sa unosom hrane.
1 porcija mesa, tj. proteina – veličina vašeg dlana
2 kašike sira – veličina vašeg palca
1 porcija ribe od oko 90 grama – veličina čekovne knjižice
½ šolje sladoleda – veličina teniske loptice
½ šolje kuvane testenine, pirinča ili grickalica poput pereca – veličina šake savijene u pesnicu
1 porcija palačinki ili vafla – veličina CD-a
1 šolja (90 grama) seckanog svežeg voća ili povrća – velična ženske pesnice
¼ šolje suvog voća ili orašastih plodova – veličina ženske šake
1 porcija salate i zeleniša – veličina pune obe šake
1 srednje pečeni krompir – veličina kompjuterskog miša
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
