Rešenje za gubitak kilograma nije da prestanete da jedete posle 17h.
To je obično vreme kad većina dolazi s posla i nema smisla osuditi se na gladovanje u to vreme jer će to gotovo uvek značiti put do frižidera u kasnim satima. Mali, ali održiv i konzistentan kalorijski deficit je ključ zdravog gubitka kilograma, a njega možete osigurati ako preskočite ovih pet stvari nakon 17 sati, navode stručnjaci za Eating Well.
Večernje prejedanje
Imate li neutoljivu glad u večernjim satima zbog koje morate jesti sve što nađete pred sobom? Pre svega, niste jedini, kao drugo, rešiti se ove navike je lakše nego što mislite. Ako se pridržavate dijeta kod kojih je potreban kalorijski deficit, verovatno ne jedete dovoljno tokom dana što se noću „obije o glavu“ i dovodi vas do prejedanja.
Kako biste sprečili večernje prejedanje, pobrinite se da jedete tokom dana, kaže nutricionistkinja Nikol Stefanov.
„Tako nećete biti gladni u večernjim satima. Kada sebi dopustimo da postanemo previše gladni, veća je verovatnoća da ćemo se prejesti pre nego što naše telo shvati da smo siti“, dodaje ona.
Možda se čini kontraintuitivnim jesti više tokom dana kada pokušavate da smršate, ali ako jedete uravnotežene obroke s proteinima, vlaknima i masnoćama svaka tri do četiri sata sprečićete prejedanje noću i tako ćete završiti dan u kalorijskom deficitu umesto u kalorijskom višku. Dodajte popodnevni međuobrok bogat vlaknima i proteinima, kao što je jabuka s maslacem od kikirikija, kako se ne biste gladni pojavili u kuhinji u večernjim satima ili se prejeli za večeru.
Jedete grickalice iz kesice
„Nemojte jesti grickalice direktno iz kesice ili kutije“, kaže Rut Hjuston, autorka knjige „Eat Smart and Lose Weight: Scientifically Proven Ways to Lose Weight without Diets or Exercise“.
„Rizikujete da izgubite pojam o tome koliko ste pojeli“, objašnjava ona i preporučuje da međuobrok svakako poslužite na tanjiru i vratite kutiju ili kesicu s grickalicama nazad u ormarić.
Grickanje čipsa iz kesice dovodi do jedenja bez razmišljanja, pogotovo ako to radite dok skrolujete po telefonu ili gledate TV. Pre nego što shvatite da vam je dosta, mogli biste pojesti kalorijski jako bogat obrok.
„Umesto bezumnog grickanja, napravite plan šta će uključivati vaš večernji međuobrok i uživajte u tome“, kaže nutricionistkinja Džulija Stivens.
Ostajete budni do kasno
Jednostavno rečeno, što duže ostanete budni, to vam je dostupno više sati za jelo tokom dana. Osim toga, većina ljudi ne poseže za najzdravijim grickalicama kasno uveče. Naravno, ako osećate glad, trebalo bi da jedete, ali raniji odlazak na spavanje može pomoći u sprečavanju noćnog grickanja koje bi vas moglo sprečiti u mršavljenju.
„Kada nemate strukturu u rutini odlaska na spavanje ili ostajete budni do kasno uveče, to ostavlja više vremena za grickanje, bilo da to radite iz dosade ili puke navike. Umesto toga, postavite sebi podsetnik svako veče kako biste se na vreme pripremili za spavanje i izbegli prejedanje uz serije“, kaže nutricionistkinja Melisa Mitri, vlasnica kompanije Melissa Mitri Nutrition LLC.
Prema studiji iz 2021. objavljenoj u Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, nedovoljno sna takođe može dovesti do toga da sledeći dan jedete više. Naučnici uključeni u studiju su otkrili da su ljudi koji su spavali manje od sedam sati sledećeg dana jeli više grickalica od onih koji su spavali više od sedam sati. Takođe, međuobroci koje su jeli su imali više kalorija i manje hranjivih materija. To je delimično zbog porasta hormona kortizola i grelina, koji se povećavaju sledećeg dana kada ne spavate dovoljno.
„Pokušajte da prestanete da koristite mobilni sat vremena pre spavanja“, kaže kuvarica i nutricionistkinja Džuli Endrjus i dodaje: „Primamljivo je nadoknaditi propušteno na društvenim mrežama ili odgovoriti na mejl pre spavanja, ali plavo svetlo može otežati san. Pokušajte s kratkom meditacijom ili popijte malo čaja bez kofeina kako biste se smirili za dobar noćni odmor“.
Preskakanje ugljenih hidrata za večeru
Može biti primamljivo preskočiti ugljene hidrate za večeru kako biste smanjili kalorijsku vrednost obroka, ali ako vas večera ne zasiti uhvatićete se kako po ormarićima tražite grickalice nekoliko sati kasnije.
„Ako ne jedete uravnoteženu večeru, verovatno ćete završiti tako da ćete uneti puno više kalorija nakon što vas uhvati glad“, kaže Mitri. „Ugljeni hidrati obezbeđuju gorivo za naš mozak i centralni nervni sistem, a masti pomažu u apsorpciji određenih hranljivih materija i takođe pridonose sitosti. Proteini su gradivne jedinice za mišiće i imaju sposobnost ubrzati metabolizam i održati osećaj sitosti. Izbacivanje cele grupe namirnica moglo bi podstaći osećaj uskraćenosti, a to bi vas moglo navesti na prejedanje kasno uveče“, kaže nutricionistkinja Mariana Dajnin.
Otvaranje frižidera bez plana
Fizička glad nije jedini razlog zašto jedemo. Hrana je utešna i pruža nam osećaj prijatnosti i zadovoljstva zbog čega jedemo kada smo pod stresom, kada nam je dosadno ili žudimo za nečim određenim. Nijedan od ovih razloga zašto posežemo za hranom nije pogrešan, ali važno je da imate plan za svaki scenario koji se može pojaviti i koji vas može držati na pravom putu prema ciljevima mršavljenja koje ste sebi postavili. Prvo se pripremite tako što ćete iz kuće izbaciti primamljivu visoko prerađenu hranu poput čipsa, slatkiša i rafiniranih grickalica i napuniti frižider, zamrzivač i ormariće hranljivijim alternativama, poput orašastih plodova, voća i nemasnih namirnica. Drugo, napravite plan.
„Planirajte svoje dezerte tako da ne posežete uvek za visokokaloričnim slatkišima koji možda nemaju mnogo hranljivih materija“, kaže nutricionista Endrju Akafong i dodaje: „Razmislite o voću, granoli i nemasnom grčkom jogurtu da napravite parfe umesto da uzmete porciju sladoleda sa mnogo šećera“.
Nema potrebe da se osećate krivo ili da vas je sramota ako stvari ne idu po planu. Ono što radite većinu vremena važnije je od onoga što radite s vremena na vreme, ali fleksibilan plan može pomoći, piše Miss zdrava.
***
Bonus video:
Pratite nas i na društvenim mrežama:
