Lekoviti psilijum.
Psilijumska ljuska je vrsta rastvorljivih vlakana koja se sada koristi i kao dodatak za mršavljenje. Ono što je čini posebnom je to što praktično nema drugih makronutrijenata poput šećera ili masti, a za razliku od povrća, ljusku psilijuma možete konzumirati u obliku suplemenata, a ne jesti.
Ako ne volite povrće i teško vam je da unesete dovoljno dijetetskih vlakana u svoju ishranu, ljuska psilijuma može biti odličan dodatak na vašem putu gubitka težine.
Ljuska psilijuma potiče od semena biljke Plantago ovata i prvobitno se koristila kao vrsta laksativa zahvaljujući visokom sadržaju vlakana. To je i dalje jedan od glavnih sastojaka u većini laksativnih formula danas. Uzimanje u obliku suplementa, međutim, može ponuditi nižu dozu koja pomaže pri svakodnevnom pražnjenju creva.
Kako koristiti psilijum za gubitak težine
Za gubitak težine, studije preporučuju uzimanje ljuske psilijuma oko 20 minuta pre obroka sa čašom vode. Proizvođač će takođe navesti na bočici preporučenu dnevnu dozu. Pošto psilijum apsorbuje vodu, pijenje više vode može pomoći u sprečavanju problema sa crevima.
Neke studije pokazuju prednosti uzimanja 5 grama psilijuma dva puta dnevno za kontrolu šećera u krvi. Međutim, najbolje je pratiti uputstva. Takođe je veoma važno da polako povećavate količinu vlakana koju unosite kako biste svom digestivnom sistemu dali vremena da se prilagodi. U suprotnom, brzo povećanje količine konzumiranih vlakana moglo bi stvoriti laksativan efekat sa nepravilnim pražnjenjem creva ili dijarejom.
Koliko vlakana treba da jedem?
Ukupna preporučena dnevna količina vlakana je 25 grama dnevno. Studije pokazuju da ovaj broj može biti na nižem nivou, a oni koji su zainteresovani za gubitak težine bi imali koristi od najmanje 30 grama dnevno, a moguće je i do 50 grama. Potrebna količina zavisi i od osobe, starosti, fizičke aktivnosti, težine i visine.
Ako konzumirate voće i povrće svaki dan, lako ćete ispuniti minimalnu preporuku od 25 grama. Jedna banana, na primer, ima 2,6 grama vlakana, jabuka ili šolja brokolija ima 2,4 grama, a šolja šargarepe ima 3 grama. Čak i ako dobijete 25 grama vlakana iz hrane, ljuska psilijuma i dalje može biti od pomoći za gubitak težine jer većina ljudi ima koristi od dodavanja vlakana.
Druge zdravstvene prednosti ljuske psilijuma
Poboljšano varenje
Dok je ljuska psilijuma vrsta laksativa, manje doze mogu raditi na stvaranju redovnijeg pražnjenja creva i poboljšanju procesa varenja. Takođe može biti od pomoći ljudima sa poteškoćama u izlučivanju tvrde stolice jer se pokazalo da psilijum stvara mekšu stolicu.
Dodavanje vlakana dovodi do zdravijih creva, što je takođe važno za poboljšanje digestivnih problema i drugih hroničnih zdravstvenih stanja.
Bolje zdravlje creva, imunitet i raspoloženje
Probiotici su postali jako popularni suplementi dok se vlakna često zanemaruju ali ih treba uzimati uz probiotike. Vlakna obezbeđuju hranljive materije i okruženje za razvoj zdravih bakterija i mogu pomoći u gubitku težine stvaranjem zdrave crevne flore, što dovodi do redovnog pražnjenja creva, lakšeg varenja i još manjeg stresa.
Pošto stres i prejedanje postaje jedan od najčešćih tipova poremećaja u ishrani, zdrava creva mogu poboljšati vaše raspoloženje i pomoći da lakše upravljate teškim emocijama.
Crevne bakterije su takođe direktno vezane za imuni sistem. Uz zdravu crevnu floru, vaše telo je bolje sposobno da se bori protiv infekcija i upala i doprinosi održavanju zdravih ćelija i tkiva.
Održavanje šećera u krvi i dijabetesa
Za one sa dijabetesom tipa 2, studije pokazuju da se apsorpcija glukoze značajno usporava konzumiranjem ljuski psilijuma. Nivo glukoze u krvi se bolje održava, pomaže pri gubitku težine, gladi i održava nivo energije.
Povećano zdravlje srca
Prednosti rastvorljivih vlakana su dobro istražena tema za koju se zna da pomaže u poboljšanju zdravlja srca i smanjenju rizika od koronarne bolesti srca. Za ovo se prvenstveno pokazalo da pomaže snižavanju nivoa holesterola i triglicerida.
Studija iz 2010. godine u ‘British Journal of Nutrition’ pokazala je da dodavanje suplemenata psilijuma normalnoj ishrani dovodi do smanjenja holesterola.
Mere bezbednosti
Kao i uvek, korišćenje suplemenata treba dogovoriti sa svojim lekarom pre nego što ih uvedete u ishranu. Psilijum može da stupi u interakciju sa drugim lekovima i da smanji njihovu apsorpciju. Psilijum može čak da stupi u interakciju sa vitaminima ili mineralima, zbog čega je još važnije da prvo razgovarate sa svojim lekarom i navedete sve suplemente ili lekove koje trenutno uzimate.
Trebalo bi da se prvo konsultujete sa svojim lekarom ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje, ako ste trudni ili dojite, ili ste na određenoj dijeti. Ako ćete mešati prašak od ljuske psilijuma, pazite da ne udišete prah psilijuma jer može izazvati reakciju kada se udiše.
Ako nikada ranije niste uzimali psilijum, preporučuje se da počnete sa nižom dozom i polako je povećavate tokom nekoliko nedelja. Vašem telu će biti potrebno vreme da se prilagodi povećanju vlakana i novim sastojcima koje nikada ranije nije imalo.
Posledice
Budući da većina ljudi ne dobija dovoljno rastvorljivih dijetalnih vlakana, brzo povećanje količine koja se pojede može izazvati probleme sa crevima. Neki od najčešćih neželjenih efekata uzimanja previše psilijuma ili prebrzog dodavanja vlakana uključuju:
-Gasove
-Nadimanje
-Dijareja
-Češće pražnjenje creva
-Mučnina i povraćanje
-Bol u stomaku i grčevi
Da biste izbegli dehidraciju, piti puno vode je takođe važno kad god u ishranu dodate više rastvorljivih vlakana. Tendencija vlakana da privuče vodu u vaš crevni trakt znači manje vode u ostatku vašeg tela.
Rizici
Kada prvi put počnete da uzimate ljuske psilijuma, ili bilo koji suplement, pazite na bilo kakvu alergijsku reakciju.
-Poteškoće pri gutanju ili disanju
-Otok oko lica i grla
-Osip
-Svrab kože ili očiju
-Povraćanje
Psilijum većina ljudi dobro podnosi, ali alergijske reakcije se mogu pojaviti i razviti u bilo kom trenutku.
Oko 5 grama dnevno je dovoljno, a najviše koristi ima kada se kombinuje sa ishranom koja je bogata voćem i povrćem.
Postoje neki prijavljeni rizici povezani sa psilijumom, kao što su alergijske reakcije, bol u stomaku, gasovi i nadimanje. Najbolje je polako povećavati količinu vlakana koja se konzumira ili uzima u obliku suplemenata kako bi se omogućilo telu da se prilagodi. U suprotnom, mogu biti verovatni efekti laksativnog tipa.
***
Bonus video: Vežbe za zadnjicu
Pratite nas i na društvenim mrežama:
