Pet najefektnijih vežbi za top-formu tokom leta

Fitnes instruktorka Marina Brkušanin predlaže pet vežbi koje su idealne za treninge tokom leta.

Ove vežbe ne iziskuju rekvizite i možemo ih raditi i kod svoje kuće.

Čučanj

„Čučanj je vežba koja jača donji deo tela a posebno aktivira mišiće butina i zadnjice“, kaže Marina Brkušanin.

Stanite nogu raširenih nešto više od širine ramena. Leđa treba uvek da vam budu prava. Uz udisaj počnite kukove da gurate nazad kao da želite da sedete. Optimalna dubina čučnja je dok vam butine otprilike ne budu paralelne sa podlogom. Kolena ne treba da prelaze prste na nogama, težište treba biti sve vreme u petama.

Iskorak

„Iskorak je vežba u kojoj jačamo mišiće kvadricepsa, zadnje loze kao i gluteusa i može se izvoditi na više načina“, objašnjava fitnes instruktorka.

Stojimo sa stopalima u širini ramena, dok su ruke na kukovima. Udahnemo, a potom iskoračimo napred jednom nogom, dok koleno treba da savijemo sve dok natkolenica ne bude u položaju pod uglom od 90 stepeni u odnosu na podlogu. Zatim se vraćamo se u početni položaj uz izdisaj.

Izdržaj na laktovima (plank)

„Plank je izometrijska vežba u kojoj su mišići stalno napeti bez ikakvog pokreta i u kojoj aktiviramo mišiće celog tela“, napominje Marina.

Lezite na pod, okrenuti stomakom ka podu. Zatim savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj oslanjajući se na laktove. Telo treba da formira pravu liniju. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.

Sklekovi

„Sklek je vežba u kojoj jačamo i aktiviramo gornji deo tela a to su ramena i grudi“, objašnjava instruktorka.

Ako radite lakšu verziju ove vežbe, početni položaj je na kolenima, šake su postavljene nešto šire od širine ramena, pogled je na dole. Ceo trup zajedno ide ka dole paralelno sa podom, uključujući karlicu. Udah je prilikom spuštanja na dole, dok je izdah prilikom podizanja tela ka gore.

Burpee

„Burpee (lezi ustani i skoči) je takođe vežba u kojoj nam radi celo telo, uključuje skakanje, zatezanje mišica i brzinu“, kaže Marina Brkušanin.

Burpee se izvodi tako da se iz uspravnog stava spustimo u donju poziciju čučnja, a dlanove položimo na pod. Nakon toga se odskočivši unatrag prebacimo u gornju poziciju za sklek (dlanovi ostaju na istom mestu). Iz pozicije skleka se odrazimo skokom u vazduh i time se završava.

***

Bonus video: Kefir