Pravilo 18:30 navodno zaustavlja anksiozne misli: Iza viralnog trika zapravo stoji poznata psihološka tehnika

"Pravilo 18:30" poslednjih meseci kruži društvenim mrežama i lifestyle portalima, a priča je dobila zamah nakon teksta britanske novinarke Mel Bradman za The Guardian. Ona je opisala period u kojem nije mogla da izađe iz kruga neprekidnog razmišljanja i brige, sve dok joj terapeutkinja nije predložila neobično jednostavnu granicu: nakon 18:30 za taj dan više nema bavljenja brigama. Problemi koji ne zahtevaju hitnu reakciju mogu da sačekaju jutro.

Na prvi pogled ovo može da zvuči kao savet tipa "samo prestani da razmišljaš", što je verovatno poslednja stvar koju osoba koja je anksiozna želi da čuje. Međutim, psihološka logika iza ovog pravila je drugačija. Cilj nije da neprijatnu misao nasilno izbacimo iz glave, već da odložimo trenutak u kojem ćemo joj posvetiti pažnju.

Zašto pravilo 18:30 zapravo ima smisla

U psihologiji postoji tehnika poznata kao 'vreme za brigu', kao i - odlaganje brige. Ideja je da, umesto da dozvolimo brigama da se protežu kroz čitav dan, odredimo kratak period tokom kojeg ćemo njima svesno da se bavimo.

Oxford Health NHS preporučuje da se za to izdvoji oko 20 do 30 minuta dnevno. Kada se zabrinjavajuća misao pojavi van tog perioda, možemo je kratko zapisati i podsetiti sebe da ćemo joj se vratiti u predviđeno vreme. Tada možemo da razmotrimo da li problem ima konkretno rešenje i, ako ga ima, napravimo plan.

Drugim rečima, poruka mozgu nije: "Ne smeš da misliš o ovome", već: "Ova misao je tu, ali ne moram njome da se bavim upravo sada."

Suprotan efekat

Pokušaj da silom potisnemo neželjenu misao može da napravi upravo suprotan efekat. Američko psihološko udruženje opisuje poznata istraživanja psihologa Danijela Vegnera o takozvanom paradoksu potiskivanja misli: kada sebi kažemo da na nešto ne smemo da mislimo, deo mozga praktično nastavlja da proverava da li se ta misao pojavila - i time je iznova vraća u fokus.

Zbog toga pravilo 18:30 ne treba shvatiti kao mentalni prekidač kojim u 18:29 brinemo, a minut kasnije postajemo potpuno spokojni. Mnogo je korisnije posmatrati ga kao granicu između razmišljanja koje možda može da dovede do rešenja i večernjeg prežvakavanja problema nad kojima trenutno nemamo kontrolu.

Da li baš mora da bude 18:30

Ne mora.

I upravo je to možda najvažniji deo ovog trenda koji se često izgubi iza privlačnog naziva. Ne postoji dokaz da je 18:30 bolje od 17:00, 19:00 ili 20:00. U originalnoj priči to je jednostavno bilo vreme koje je terapeutkinja odredila svojoj klijentkinji.

Stručne smernice govore o određenom periodu koji odgovara vašem dnevnom ritmu, a ne o univerzalnom satu. Neki stručnjaci predlažu oko 10 do 15 minuta dnevno tokom kojih sebi dozvoljavamo da se bavimo brigama, a potom taj period završavamo.

Ako završavate posao u 17 sati, možda vam više odgovara 18:30. Ako radite do osam uveče, vaše "zatvaranje mentalne kancelarije" logično će doći kasnije. Bitno je da trenutak ne bude neposredno pred odlazak u krevet, naročito ako znate da vas analiziranje problema razbuđuje.

Kako da isprobate tehniku 18:30

Tokom dana zabeležite misli koje vam se ponavljaju, umesto da svaki put odmah ulazite u njihovu analizu. Odredite sebi kratak period - recimo 15 ili 20 minuta - tokom kojeg ćete pogledati zapisano i razmisliti šta zaista možete da uradite.

Ako problem ima konkretno rešenje, zapišite sledeći korak. Ako ga nema ili ništa ne možete da promenite te večeri, ostavite ga za sutra.

Kada nakon svog odabranog "roka" ponovo počnete da vrtite istu priču, ideja nije da se ljutite na sebe zato što misao postoji. Samo je prepoznajte i podsetite se: ovome ću se vratiti u vreme koje sam za to odredila.

Klinička istraživanja daju određenu podršku ovom principu.

Studija objavljena 2024. godine ispitivala je odlaganje brige kod ljudi sa generalizovanim anksioznim poremećajem i pronašla smanjenje intenziteta brige u tretiranoj grupi, uz efekte koji su se održali i na četvoronedeljnom praćenju. Autori ipak naglašavaju da rezultati nisu isti za sve probleme i da je potrebno dalje istraživanje.

Ranije istraživanje takođe je pokazalo da kratka intervencija zasnovana na odlaganju brige može da smanji nivo zabrinutosti u opštoj populaciji.

Može li 18:30 zaista da smanji anksiozne misli

Bilo bi pogrešno predstavljati ovu tehniku kao lek za anksioznost.

Kao mali svakodnevni ritual može da nauči mozak jednoj korisnoj stvari: nije svaka zabrinjavajuća misao zadatak koji mora odmah da bude rešen.

Ako su anksioznost i brige intenzivni, dugo traju ili značajno otežavaju svakodnevno funkcionisanje, ovakve tehnike samopomoći nisu zamena za razgovor sa psihologom, psihoterapeutom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje.