Na listi minerala potrebnih našem organizmu svoje mesto ima i kalijum. Osim što pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska, kalijum transportuje hranljive sastojke u naše ćelije i pomaže zdravom radu nerava i mišića.
Preporučeni dnevni unos kalijuma kod zdravih osoba iznosi 4.700 mg, ali, nažalost, većina ljudi ne unosi ga dovoljno, pišu na sajtu Zadovoljna.hr.
Namirnica koja je najpoznatija kao ona bogata kalijumom su banane. Jedna srednje velika banana sadrži 422 mg kalijuma, odnosno devet odsto preporučene količine.
Pročitajte još:
Međutim, ono što je bitno znati je da banane nisu jedini heroji bogati ovim mineralom. Postoje i druge namirnice koje ga imaju čak i više nego banane.
Avokado
Popularni avokado prepun je hranljivih sastojaka, a samo polovina avokada može da obezbedi 10 odsto dnevne potrebe za kalijumom. Osim toga, avokado je bogat vitaminom K i folatima, a može pomoći i u snižavanju krvnog pritiska.
Batat
Jedenje batata je sjajan način da dodate više kalijuma u svoju ishranu. Samo jedan srednje veliki batat daje 12 posto preporučenog dnevnog unosa kalijuma. Osim toga, batat je bogat i proteinima, vlaknima i vitaminom A.
Spanać
Jedna porcija spanaća (oko 150 grama) pružiće vam oko 12 odsto preporučenog dnevnog unosa kalijuma. Ovo povrće sadrži i vitamine A i K kao i folate i magnezijum. Bez imalo sumnje, spanać spada među povrće s najviše hranljivih sastojaka.
Lubenica
Sezona lubenica sve je bliže, a kad počne, imajte na umu da vam oko 500 grama ovog ukusnog, letnjeg voća daje oko 14 odsto preporučene dnevne doze kalijuma, a unećete i nešto vitamina A i C. I uz sve to, nećete imati grižu savesti zbog pojedenih kalorija.
Pasulj
Oko 180 grama belog pasulja daje 18 odsto preporučene dnevne doze kalijuma. To je ekvivalent dvema bananama. A samo 172 grama crnog pasulja daće vam 13 odsto preporučenog dnevnog unosa kalijuma. Apsorpciju minerala povećajte tako da pre pripreme pasulj potopite.
Paradajz sos
Sos od paradajza iz kog su uklonjene semenke takođe je odličan izvor kalijuma. Osim što će poboljšati ukus hrane, oko 50 grama ovog sosa daće vam 10 odsto preporučene dnevne doze kalijuma.
Krompir
Osim što je krompir u mnogim domaćinstvima jedna od glavnih namirnica, on je dobar izvor kalijuma. Jedan krompir (oko 135 grama) po pravilu daje oko 11 odsto preporučenog dnevnog unosa ovog minerala. Ipak, sadržaj kalijuma može da zavisi od sorte krompira i mesta gde se uzgaja.
Suve kajsije
Šest suvih kajsija daće vam oko 488 mg kalijuma, što je više od 10 odsto preporučenog dnevnog unosa. To voće takođe je i dobar izvor vlakana i vitamina A i E. Možete da ih umešate u musli, a mogu da budu i zdrava grickalica.
Blitva
Ovo lisnato, zeleno povrće jako je hranljivo. Oko 180 grama kuvane blitve daće vam čak 20 odsto preporučenog dnevnog unosa kalijuma. Dodatni plus blitve je to što je niskokalorična, kao i da je dobar izvor vlakana.
Šipurak
Osim što je vrlo zdravo voće, šipak je i odličan izvor kalijuma. Jedan šipak može da ima čak i do 666 mg kalijuma, odnosno više od 14 odsto preporučenog dnevnog unosa. Osim toga, šipak je bogat vitaminima C i K, a ima i više proteina od većine voća.
Na kraju, iako su banane izvrstan i verovatno najpoznatiji izvor kalijuma, postoje i druge zdrave namirnice koje su čak i bogatije ovim mineralom. Neke od njih, poput blitve i belog pasulja, imaju dvostruku količinu kalijuma po šolji, u poređenju s bananom srednje veličine.
Ključ za konzumiranje dovoljne količine kalijuma je u jedenju raznovrsnih biljnih namirnica svaki dan. Pokušajte da u ishranu uvrstite što više gore ovih namirnica.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
