Najbolje vežbe za skidanje masnih naslaga sa stomaka

Gubitak masnih naslaga na stomaku pre svega treba posmatrati iz ugla zdravlja: naučno je potvrđeno da višak masnoće u ovom predelu predstavlja faktor rizika za kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Ipak, ovo pitanje često je i estetske prirode, naročito posle 50. godine, kada se metabolizam menja, pojavljuju se nove obline, a proces njihovog uklanjanja postaje sporiji. Bez obzira na to šta vas motiviše, stručnjaci izdvajaju nekoliko metoda koje mogu pomoći u smanjenju masnih naslaga na stomaku.

Kardio, trbušnjaci ili trening za celo telo

"Svi imamo trbušne mišiće; ono što nas sprečava da ih vidimo jeste sloj masnog tkiva koji ih prekriva. Zato je, ako želimo da trbušnjaci postanu vidljivi, idealno smanjiti procenat telesne masti", objašnjaju stručnjaci iz španskog sportskog kluba David Lojd Aravaka za francuski Vogue.

Zato, pored vežbi za trbušnjake koje služe za definisanje ovog dela tela, važno je raditi i vežbe koje doprinose smanjenju masnih naslaga u celom telu. Idealno je istovremeno jačati trbušni zid i raditi trening usmeren na gubitak masnoće.

Ako je prvi cilj smanjenje ukupnog procenta telesne masti savetuje se kombinovanje treninga snage i kardiovaskularnih vežbi, uz pridavanje pažnje ishrani, a zatim uključivanje joge, pilatesa ili ciljanih vežbi za zatezanje stomaka.

U tom smislu, prema novijim istraživanjima, aerobne aktivnosti mogu biti veoma efikasne u smanjenju masnoće na stomaku. Intenzivan kardio, brzo hodanje, trčanje i HIIT treninzi doprinose smanjenju visceralne masti, odnosno masnog tkiva koje se nalazi oko unutrašnjih organa i koje može biti povezano sa zdravstvenim problemima.

I ne, vežbe za ovaj deo tela ne svode se samo na klasične trbušnjake. Iako se preporučuje da se dva dana nedeljno posvete ciljanim vežbama za stomak, kao dopuna treninzima za celo telo, važno je znati da trbušne mišiće treba aktivirati tokom gotovo svakog pokreta, čak i dok hodamo.

Najbolje vežbe za smanjenje masnih naslaga na stomaku kod žena

Trening snage sa opterećenjem

Iako smo dugo verovali da je obilno znojenje tokom treninga najbolji način za mršavljenje, trening snage sa opterećenjem pokazao se kao jedna od najefikasnijih metoda za sagorevanje masnoće, uključujući i onu u predelu stomaka.

To je potvrđeno u više istraživanja. Studija Harvard School of Public Health pokazala je da svakodnevni trening snage u trajanju od 20 minuta može doprineti manjem povećanju masnih naslaga na stomaku tokom godina u poređenju sa isključivo aerobnim treninzima.

Druga studija, objavljena u časopisu Medicine and Science in Sports and Exercise, pokazala je da su žene u postmenopauzi koje su redovno radile vežbe otpora imale manje masnih naslaga u predelu stomaka od onih koje nisu trenirale na taj način.

Stručnjaci ove rezultate objašnjavaju činjenicom da trening snage pomaže u održavanju više bazalne potrošnje energije, pa telo može efikasnije da koristi energiju i sagoreva masnoće.

Govoreći o prednostima treninga snage, fitnes instruktorka Sandra Lorden Alvarez takođe ističe da je usmeravanje najvećeg dela treninga na jačanje mišića jedna od najefikasnijih strategija za gubitak masnoće.

"Kardio može biti dodatna opcija koja pomaže da se dostigne odgovarajući kalorijski balans za gubitak masnoće, ali ishrana i trening snage sami po sebi mogu biti dovoljni", objašnjava ona.

Prema njenim rečima, između 70 i 80 odsto treninga trebalo bi posvetiti vežbama snage ako je cilj smanjenje telesne masnoće.

Nije slučajno što su poslednjih godina postali viralni brojni primeri ljudi koji su primetili smanjenje masnih naslaga na stomaku tek kada su u svoju rutinu uveli trening snage. Među vežbama koje se često preporučuju su mrtvo dizanje, koje se može raditi i sa girjom, čučnjevi sa opterećenjem i potisak iznad glave.

To, naravno, ne znači da kardio treba potpuno izbaciti. On ima brojne koristi za kardiovaskularno zdravlje, kožu i psihičko blagostanje, ali treningu snage treba dati važnu ulogu kada je cilj smanjenje masnih naslaga na stomaku.

HIIT za sagorevanje masnih naslaga na stomaku

HIIT, odnosno intervalni trening visokog intenziteta, može biti veoma efikasan kada je cilj smanjenje masnog tkiva koje prekriva trbušne mišiće.

"Ovakvi treninzi podrazumevaju smenjivanje sprintova i perioda oporavka. Na primer, osam sprintova u trajanju od 30 sekundi, nakon čega sledi minut odmora. Ove vežbe mogu da se rade trčanjem, na biciklu, eliptičnom trenažeru ili spravi za veslanje, ali i tokom plivanja", objašnjava stručnjak iz centra Home Wellness Madrid.

Alternative klasičnim trbušnjacima

Postoje brojne vežbe za jačanje trupa koje mogu biti podjednako efikasne kao klasični trbušnjaci.

• Plank, odnosno izdržaj – jača trbušni zid, aktivira duboke trbušne mišiće i smatra se bezbednijim za leđa
• Criss-cross, odnosno ukršteni trbušnjaci
• Medveđi hod
• Mountain climber, odnosno vežba penjača
• Russian twist, odnosno rotacije trupa
• Burpee
• Makazice nogama
• Vežbe sa sajlama, elastičnim trakama, velikom pilates loptom ili Bosu loptom.
• Pilates, joga i funkcionalni trening, koji kroz pokrete celog tela takođe efikasno aktiviraju i jačaju trbušne mišiće.