Voće preporučuju nutricionisti, lekari i treneri kao vrlo važan deo ishrane. Ali ipak ne treba preterivati s njegovim unosom. Nutricionistkinja je otkrila koliko porcija voća bi dnevno trebalo da unesemo.
Voće je važna grupa namirnica u piramidi zdrave ishrane jer sadrži važne vitamine i minerale potrebne našem telu. I verovatno su vam odmalena roditelji govorili koliko je važno jesti voće. Međutim, možete li pojesti previše voća?
Nutricionistkinja Sintija Sas uočila je dva oblika konzumiranja voća u radu s klijentima: neki ga potpuno izbegavaju jer sadrži ugljene hidrate i šećer, dok ga drugi preterano konzumiraju jer sadrži hranljive materije, pišu na sajtu Gloria.hr.
„Zapravo, idealna količina je negde između ove dve krajnosti i varira od osobe od osobe. Postoje četiri važne stvari koje treba imati na umu kako biste lakše shvatili koja količina voća je potrebna vama“, ističe Sintija.
Držite se dva do četiri obroka
Kao opšte pravilo, verovatno vam je potrebno negde između dve do četiri porcije voća dnevno. A šta predstavlja jedna porcija? Jedna šolja voća ili komad voća veličine teniske loptice. Ali ako se nivo vaše aktivnosti menja iz dana u dan, i potrebe za voćem bi se mogle promeniti.
„Na primer, mnoge moje klijentkinje jedu jednu porciju voća uz doručak, a drugu kao užinu tokom dana, što je dobra strategija. Ali danima kad imaju naporan trening, dodaju i treću porciju, poput banane pre vežbanja“, objasnila je Sintija.
Ona dodaje da za aktivne muškarce, tinejdžere i visoke mlađe žene s poslovima koji zahtevaju dodatnu fizičku aktivnost, četiri obroka dnevno obično odgovaraju njihovim potrebama.
„Nekim mojim klijentima koji su profesionalni sportisti potrebno je više od četiri obroka dnevno, ali to za većinu nas nije norma“, kaže.
Potrebe za voćem temelje se na potrebi za energijom
S voćem, kao i s ostalim namirnicama, ne smemo preterivati. Iako je možda prepuno hranljivih materija, voće je takođe glavni izvor ugljenih hidrata. Jedna jabuka srednje veličine, šolja borovnica i mala banana sadrže oko 20 grama ugljenih hidrata.
Važno je uneti zdravu količinu ugljenih hidrata u svakodnevnu ishranu kako biste podstakli aktivnost svojih ćelija. Ali kada pojedete više ugljenih hidrata nego što ih potrošite, višak će nahraniti vaše postojeće masnoće ili se skladištiti u obliku masnoća.
Iz tog razloga vaš ukupni unos ugljenih hidrata – što uključuje i hranljive namirnice, poput voća – treba da odgovara vašim potrebama za energijom koje se temelje na vašoj visini, idealnoj težini, polu, dobi i nivou telesne aktivnosti. Što ste viši, veća je vaša idealna težina, a time i potreba za energijom i ugljenim hidratima. Muškarcima generalno treba više voća nego ženama, mlađim osobama više nego starijima, a aktivnim ljudima više nego neaktivnim pojedincima.
Na primer, ako ste žena sitnije građe koja uglavnom sedi na poslu i vežba 45 minuta pet puta nedeljno, ne treba vam toliko obroka voća koliko visokom, mišićavom muškarcu s fizički zahtevnim poslom.
Pazite kad ga jedete
Budući da ugljeni hidrati u voću podstiču aktivnost vaših ćelija, važno je kad ih jedete. Naravno da je bolje pojesti voćnu salatu kasno uveče nego slatkiše ili kolače, ali ako ne sagorite sve te ugljene hidrata, oni će se skladištiti u vašem telu u obliku masnoća.
Zato pokušajte da jedete voće pre aktivnosti, pa ćete ugljene hidrate koristiti za gorivo. Ako zaista volite da jedete voće uveče, pokušajte da se ograničite na jednu porciju.
Voće je bogato hranljivim materijama
Iako su ugljeni hidrati važni, važno je zapamtiti da je voće prepuno drugih ključnih hranljivih materija. Prirodne materije u voću – uključujući vitamine, minerale, antioksidanse, vlakna i prebiotike – čine čuda za vaše zdravlje.
Hranljivi nutrijenti koji se nalaze u bobicama razlikuju se od onih u jabukama i kruškama, kao i koštunjavom voću, dinji ili citrusima. Stoga, umesto da se ograničite samo na jabuke i bobičasto voće, ciljajte na raznolikost i hranite se sezonski.
„Nemojte se plašiti šećera. Čak i najstrože prehrambene smernice koje ne sadrže dodani šećer sadrže prirodni šećer iz celog, svežeg voća. To je zato što je šećer koji se nalazi u voću nerafinisan, daleko manje koncentrisan i povezan s brojnim drugim ključnim hranljivim materijama“, ističe Sinthija.
Na primer, jedna cela pomorandža daje oko 17 grama ugljenih hidrata, od kojih je oko 12 grama prirodni šećer. Ali ta pomorandža takođe snabdeva telo tečnošću, njome unosite 12 odsto dnevnih potreba za vlaknima, gotovo 100 odsto potrebe za vitaminom C, vitaminima B, kalijumom i spojevima poput hesperidina – za koje se pokazalo da snižavaju krvni pritisak i holesterol i deluju protivupalno.
Poređenja radi, jedna velika kašika običnog belog šećera sadrži 16 grama ugljenih hidrata, i to iz rafinisanog šećera, i lišen je hranljivih materija. Drugim rečima, voće i rafinisani šećer ne pripadaju istoj kategoriji. Zato uživajte u voću kao delu uravnotežene ishrane.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
BONUS VIDEO: POSNA DIJETA
