"Jedi malo manje, vežbaj malo više i smršaćeš" - savet je koji često čujemo. Ipak, malo je komplikovanije od toga, a ako ne želite da brojite kalorije i merite porcije, ne bi bilo loše da unesete određene izmene u svoj dnevni jelovnik.
Izbegavati ugljene hidrate
Mnoge studije su pokazale da oni koji izbegavaju jednostavne ugljene hidrate lakše gube na težini. U studiji Univerziteta u Sinsinatiju 2009. godine, 53 gojazne žene su podeljene u dve grupe – u prvoj se njihova ishrana zasnivala na kalorijski ograničenim obrocima sa niskim sadržajem masti, u drugoj na niskom sadržaju ugljenih hidrata. Nakon šest meseci ispostavilo se da je prva grupa u proseku izgubila 3,9 kg, a druga čak 8,5 kg.
Smanjivanjem dnevnog unosa ugljenih hidrata na oko 100-150 grama dnevno, videćete rezultate. Da biste smršali još brže, smanjite unos ugljenih hidrata na manje od 50 grama dnevno i to neka, po mogućnosti, budu složeni ugljeni hidrati – integralne žitarice, mahunasto povrće…
Za početak izbacite iz ishrane proste ugljene hidrate – gazirana pića, šećere, slatkiše, prerađenu hranu. Spisak uključuje i hleb, krompir i testenine, a ako toga ne možete da se odreknete – postoje zdraviji izbori. Na primer, hleb od celog zrna bolji je od belog, a još bolje je ako možete da ga zamenite patlidžanom, krastavcima ili nekim drugim „neutralnim“ povrćem. Kao glavna zamena za krompir često se pominje karfiol, a što se tiče testenina, najbolja alternativa je pasta od tikvica.
Dodati proteine
Slobodno dodajte u ishranu jaja, ribu, meso… Studije su otkrile da, pošto je telu potrebno duže vreme za varenje proteina, oni automatski ubrzavaju sagorevanje kalorija i poboljšavaju metabolizam. Osim toga, proteini dovode do osećaja sitosti koji smanjuje glad – u studiji iz 2007. objavljenoj u American Society for Clinical Nutrition, utvrđeno je da povećanje količine proteina smanjuje unos za više od 440 kalorija na dnevnom nivou.
Posebno je efikasno ako već za doručak ugljene hidrate zamenite proteinima. Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su za doručak jele jaja umesto peciva, u kasnijim obrocima unosile mnogo manje kalorija.
Trik za smanjenje porcija
Psiholozi su dali trik kako da imate utisak da ste pojeli mnogo više. Naime, umesto da u velikom tanjiru pokušavate da smanjite porciju, izaberite manji tanjir i napunite ga. To će „prevariti“ vaš mozak da pomisli da ste pojeli više, a zapravo je ista ona mala porcija koja u velikom tanjiru deluje još manja.
Birati voće i povrće bogato vlaknima
Hrana bogata vlaknima, poput određenog voća i povrća, pomaže da se duže osećate sito, uprkos unosu manje kalorija. Vlakna „traže“ dosta vode i čuvaju zdravlje probavnog sistema. Privlače mnoge štetne materije, kao i šećere i masnoće iz hrane. Istraživanja su pokazala da su ljudi koji unose velike količine vlakana vitkiji i manje podložni nakupljanju suvišnih kilograma. Na spisku voća i povrća bogatog vlaknima su jabuke, pomorandže, kruške, jagode, orašasti plodovi, borovnice, krastavci, celer, šargarepa, tikvice, paradajz, kupus, luk…
***
Bonus video: Koje su to greške koje pravimo dok držimo dijetu
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
