Raskid sa šećerom je gorko-sladak. Ipak, detoks od šećera može biti jednostavniji nego što mislite.
U nastavku nutricionisti dele detaljan plan ishrane za detoks od šećera koji će vas držati sitima tokom celog dana, a istovremeno obuzdavati želju za slatkišima. Uz to, saznaćete koji su skriveni šećeri koje treba izbegavati i šta zapravo uzrokuje žudnju za šećerom.
Zavisnost od šećera
Studije pokazuju da možemo postati biološki zavisni od šećera, baš kao i od drugih supstanci poput droga ili alkohola, što može objasniti zašto su statistike o konzumaciji šećera toliko zabrinjavajuće. Izveštaj Univerziteta Kalifornije u San Francisku navodi da preporučeni dnevni unos dodatog šećera ne bi trebalo da prelazi šest kašičica (ili 25 grama). Međutim, prosečan Amerikanac dnevno unese 17 kašičica, odnosno oko 71 gram. Zastrašujuće.
Šta je detoks od šećera?
„Jednostavno rečeno, detoks od šećera podrazumeva izbacivanje dodatih šećera iz ishrane na određeni vremenski period“, kaže dijetetičarka Elizabet Ejdrijan. „Za ljude koji žele da smanje ili eliminišu dodat šećer iz ishrane, važno je razumeti razliku između dodatih i prirodnih šećera. Glavni izvori dodatih šećera su zaslađena pića, dezerti, slatke grickalice i bombone. Kalorije iz dodatog šećera su ‘prazne kalorije’, što znači da imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrednost. Nasuprot tome, prirodni šećeri se nalaze u namirnicama poput povrća, voća, žitarica i mlečnih proizvoda. Sa nutricionističkog stanovišta, ne preporučuje se izbacivanje ovih grupa namirnica zbog njihovog sadržaja vlakana, vitamina, minerala i antioksidanasa.“
Zašto ići na detoks od šećera
Šećer nije neophodan. Može se izbaciti iz ishrane i kuhinjskih ormarića uz malo truda i pravog izbora hranljivih namirnica. Međutim, većina nas je navikla na količinu šećera koju redovno unosimo, pa su naša tela praktično programirana da traže još. Da bi se te žudnje „resetovale“ i izbrisale, detoks od šećera (svesni napor da se šećer maksimalno smanji) može biti neophodan.
Počnite tako što ćete prepoznati koliko šećera ima u namirnicama koje trenutno jedete. Čitajte deklaracije, tražite ‘skrivene šećere’ i birajte celovite namirnice. Zatim se postepeno odvikavajte smanjujući unos hleba, krekera, čipsa, pa čak i energetskih pločica, od kojih su neke praktično kamuflirane čokoladice.
U nastavku pročitajte primer dnevnog plana ishrane sa malo šećera. Uključene su čak i neke poslastice.
Doručak
Preporučene namirnice: jaja ili jogurt sa orašastim plodovima i semenkama.
Najlakši način da započnete je da tokom cele nedelje promenite samo doručak. Ujutru se fokusirajte na namirnice bogate kvalitetnim proteinima i zdravim mastima, jer vas one duže drže sitima, suzbijaju žudnje i daju energiju.
Registrovana dijetetičarka Loren O’Konor takođe preporučuje omlet pun povrća sa rendanim sirom, ali njen omiljeni doručak je jogurt-parfe. Samo se postarajte da koristite običan, nezaslađen jogurt i granolu sa malo šećera i visokim sadržajem proteina, pa dodajte orašaste plodove, semenke i bobičasto voće.
Ručak
Preporučene namirnice: salata sa raznovrsnim povrćem, mahunarkama i zdravim mastima.
Za ručak nastavite sa kombinacijom proteina, vlakana i zdravih masti. Proteini vas duže drže sitima i pomažu u smanjenju žudnji, dok zdrave masti poput kokosovog ulja i avokada stabilizuju nivo šećera u krvi i daju energiju. Probajte šarenu salatu sa pasuljem, kinoom ili sočivom, začinjenu maslinovim uljem. Obezbediće vam potrebne nutrijente i stabilnu energiju tokom popodneva (bez onog pada energije oko 15 časova koji obično zahteva jednu ili dve kafe).
Pauza za ručak je takođe dobar trenutak da proverite hidrataciju. Voda je ključna za metaboličke procese i pomaže da ostanete energični i fokusirani. Uz to, može vas sprečiti da prekinete detoks i posegnete za krofnom iz sale za sastanke.
Kada osoba vidi slatkiš poput glazirane krofne, u mozgu se aktiviraju centri zadovoljstva. Um je moćna stvar. Sam pogled na nešto prijatno može izazvati želju. Međutim, pijenje vode može odložiti reakciju i dati vam vreme da procenite da li je to dobar izbor (ili da li će par zalogaja biti dovoljno).
Večera
Preporučene namirnice: pečeno povrće sa divljim lososom, avokadom i integralnim pirinčem.
Opet, ključ je obrok baziran na povrću sa proteinima i zdravim mastima. Možete uključiti integralne žitarice poput integralnog pirinča i kinoe, ali ograničite (nemojte potpuno izbaciti) hleb i druge rafinisane skrobove. Probajte kombinaciju pečenog povrća sa porcijom divljeg lososa, avokadom i integralnim pirinčem. Toplo je i zasitno, ali bez viška kalorija i nezdravih masti.
Krenite od osnove od spanaća i kupusastog povrća poput prokelja i karfiola, pa dodajte šargarepu, batat, brokoli ili rotkvice – sve to možete peći na maslinovom ulju. Na vrh dodajte sveže pripremljen filet lososa i malo avokada. Zvuči izuzetno ukusno, zasitno i zadovoljavajuće.
Užine
Preporučene namirnice: kuvana jaja, zeleni smuti, običan jogurt sa bobicama, Wasa krekeri i mladi sir, edamame, ili sirovo povrće sa humusom.
Na vama je da odlučite da li ćete tokom detoksa imati užine – slušajte svoje telo. Nekima su dovoljna tri obroka, dok drugima više prijaju manji obroci uz jednu ili dve užine. Ako osetite glad između obroka, slobodno uzmite užinu. Izgladnjivanje ili restrikcija radi uštede kalorija može dovesti do prejedanja kasnije.
Zbog visokog sadržaja proteina i odsustva šećera, kuvana jaja su jedan od top izbora. Žumance sadrži mnoštvo nutrijenata, uključujući kalcijum koji štiti kosti i vitamine B kompleksa, važne za zdravlje mozga. Jedite ih sa malo Dijon senfa.
Ako vam se jede nešto hladno i osvežavajuće, izvadite blender. Probajte zeleni smuti od šake spanaća, 4-5 kockica ananasa, pola malog avokada i nezaslađenog biljnog mleka.
Običan jogurt sa bobicama je takođe odličan izbor za kontrolu šećera u krvi. Proteini iz jogurta i antioksidansi iz bobica čine hranljivu i zasitnu užinu koja može delovati kao mali užitak.
Ako vam se jede nešto slano, probajte Wasa krekere i mladi sir. Dobićete dosta vlakana iz integralnih žitarica (3 g po porciji) i dobru dozu proteina u ovoj niskošećernoj užini. Alternativa je pola šolje edamamea, svežeg ili zamrznutog. Ove mahunarke su bogate vlaknima i proteinima; za više ukusa, kratko ih propržite sa belim lukom i dodajte malo morske soli.
Na kraju, preporučuje se sirovo povrće (šargarepa, celer, tikvice, rotkvice…) sa četvrtinom šolje humusa ili pola šolje nemasnog grčkog jogurta začinjenog limunovim sokom i prstohvatom morske soli.
Ako imate jaku želju za svežim voćem, moguće je uklopiti ga i tokom detoksa. Ako vas brine šećer, samo dodajte šaku orašastih plodova ili semenki. Zdrave masti će stabilizovati šećer u krvi i dodatno zasititi.
Skriveni šećeri koje treba izbegavati
Tokom detoksa izbegavajte grickalice bogate šećerom ili visoko prerađene proizvode poput pereca, kolačića, voćnih grickalica, krekera sa malo vlakana, cereal barova i čipsa. Ali postoje i manje očigledne namirnice koje je bolje ostaviti na polici. Na primer, neka „zdrava“ pakovana granola sadrži mnogo dodatih šećera i delimično hidrogenisana ulja. Skriveni šećeri se nalaze u mnogim gotovim proizvodima i često nemaju izrazito sladak ukus. Neki pšenični hlebovi, na primer, sadrže ječmeni slad ili med da bi se izbalansirao ukus, ali ih ne doživljavamo kao dezert.
Granola i proteinske pločice često se predstavljaju zdravijima nego što jesu.
Neke su zaista sa malo šećera i puno proteina ili zdravih masti, ali mnoge sadrže previše dodatih šećera, hemikalija i punila. Zato čitajte deklaracije. Umesto toga, napravite sopstveni miks orašastih plodova – samo ograničite sušeno voće na jednu kašiku.
Takođe obratite pažnju na alkohol. Manje zasiti od hrane, ali dodaje mnogo kalorija kroz skrivene šećere.
Voće tokom detoksa od šećera
Pored pakovane i prerađene hrane i alkohola, izbegavajte i prekomeran unos voća. Ono može imati negativne efekte i podstaći dodatnu želju za šećerom. Voće ima svoje mesto u ishrani i ne treba ga potpuno izbaciti, ali previše voća može biti štetno. Bogato je šećerom, naročito u obliku soka, i može dovesti do naglog pada insulina. Obratite pažnju kada kupujete ‘zeleni sok’ i proverite koliko šećera sadrži. Ako jedete voće, birajte ono sa manje šećera, poput bobica, koje su bogate i drugim nutrijentima.
Koji su neželjeni efekti detoksa od šećera
Kao i mnogi trendovi u ishrani i velnesu, detoks od šećera ima svoje prednosti i mane. Pravi ‘detoks’ često podrazumeva naglo izbacivanje šećera, što može dovesti do neprijatnih simptoma poput umora, vrtoglavice i niskog nivoa šećera u krvi.
Iako postoje koristi od smanjenja dodatog šećera, istraživanja pokazuju da potpuno izbacivanje određenih namirnica ili grupa hrane uglavnom nije dugoročno održivo. Umesto naglog prekida, postepeno smanjite unos dodatih šećera. Tako ćete izbeći neželjene simptome i verovatno biti uspešniji na duže staze.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
