Janka Budimir, nutricionistkinja, fitnes instruktorka i influenserka, svakodnevno nas inspiriše i motiviše da se pokrenemo na vežbanje, ali naglašava da je, pored redovnih treninga, ishrana jedan od ključnih faktora za zdravo i zategnuto telo. Uostalom, kaže, i trbušnjaci se prave u kuhinji.
“Da biste došli do tog stadijuma da su vam vidljive one čuvene dve linije na stomaku, pa posle i čuveni ‘six pack’, potrebno je da se informišete malo više o ishrani. Verovatno ste negde već čuli da se ‘trbušnjaci prave u kuhinji’ i to nije daleko od istine, jer da bi se bilo koji mišić ocrtao na telu, potrebno je da smanjite telesne masti. Dakle od izbora namirnica i količine hrane zavisi da li ćete imati isklesan stomak. Naravno da ćete treningom učvrstiti mišiće, ali sve dok ih prekriva sloj masnih naslaga, oni neće biti vidljivi”, objašnjava Janka.
Ona ističe da je najvažnije imati program po kojem ćete raditi, a taj programu podrazumeva i plan ishrane prilagođen individualno, sa smanjenim unosom kalorija i pravilnim izborom namirnica – sveža, ne prerađena hrana, bogata proteinima, vlaknima, složenim ugljenim hidratima i zdravim mastima.
“Svako ko se pridržava ovih pravila bar tri nedelje, videće željene rezultate. A u zavisnosti od toga koliki je procenat masnih naslaga koji prekriva vaše mišiće, trebaće vam od tri do 12 meseci kontinuiranog i predanog rada i discipline da bi trbušnjaci postali vidljivi. Ipak, smatram da cilj ne treba da budi trbušnjaci, već da se osećate bolje i da se hranite zdravo. Dobar izgled dolazi kao posledica toga”, naglašava Janka.
Jankina pravila ishrane
Svakog dana jede 5-6 obroka.
Svaki obrok sadrži proteine životinjskog porekla.
U danima kada ima veći unos ugljenih hidrata, skoro svaki obrok joj sadrži ugljene hidrate.
Kada jede više ugljenih hidrata, onda unosi manje masti.
Kada jede manje ugljenih hidrata, raspoređeni su u obrocima pre i posle treninga, ili samo posle treninga. Tada masti jede u prvom i poslednjem obroku u danu.
Masti koje jede su: kokosovo ulje, ulje bundevinog semena, maslinovo ulje, bademi, brazilski, indijski i običan orah, avokado i žumanca.
Ugljeni hidrati koje jede su: beli pirinač, ovsene pahuljice, kinoa, amarant, heljda, ponekad testenina, maline, višnje, mandarine, jabuke, batat, kornfleks, proso, pirinčane pločice…
Proteini koje jede su: pileće i ćureće belo meso, biftek, juneći but, oslić, losos, belanca, whey protein.
Uz svaki obrok jede dinstano ili kuvano zeleno povrće, kao što su brokoli, prokelj, špargla, spanać, zelena salata. razne druge salate, tikvice, kelj, kupus.
Uglavnom sve priprema bez ili sa vrlo malo kokosovog ulja ili peče na papiru u rerni, ili dinsta.
U salate dodaje sok od limuna, jabukovo sirće, morsku so i ulja – maslinovo, kokosovo, ulje semena bundeve.
Dnevno pije od 3 do 6 litara vode i čajeve (kopriva, kukurzna svila, ehinacea, kamilica, đumbir…).
Ne pije kafu.
Koristi zaslađivače.
Od suplemenata uzima kalcijum, magnezijum, cink, vitamin C, kolagen, vitamin D3, moringu, maku, ašvagandu…
***
Bonus video: Biljna ishrana – sirova hrana
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
