B kompleks: 13 namirnica bogatih vitaminom koji čuva zdravlje

Podeli:
Foto: Shutterstock

Postoji osam vitamina B koji se zajednički nazivaju B kompleks. To su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) i kobalamin (B12).

Svaki od ovih vitamina ima jedinstvenu funkciju, ali generalno, ovi vitamini imaju važnu ulogu u održavanju dobrog zdravlja. Oni direktno utiču na nivo energije, rad mozga i metabolizam. Kompleks vitamina B pomaže u sprečavanju infekcija. Takođe, povoljno deluje i na funkciju mozga, varenje, apetit, živce, proizvodnju hormona i holesterola, zdravlje srca i krvnih sudova, tonus mišića… Vitamini iz ove grupe mogu pomoći u zatezanju stomaka, odnosno rešavanju problema nadutosti, piše Zadovoljna.hr.

Izuzimajući vitamin B12, naše telo ne može dugo da čuva ove vitamine, zbog čega ih je potrebno redovito nadoknađivati hranom. Mnoge namirnice sadrže vitamine B, a u nastavku smo izdvojili njih 13 koje su bogate jednim ili više vitamina iz ove grupe.

1. Losos

Losos sadrži B1, B2, B3, B5, B6 i B12 vitamine, a osim toga bogat je omega-3 masnim kiselinama i proteinima.

2. Lisnato povrće

Lisnato povrće, među kojima se ističe spanać, je među najboljim izborima folne kiseline. Možete uživati u sirovom povrću ili ga kratko kuvati na pari kako bi zadržali što je više moguće folne kiseline..

3. Džigerica

Možda nisu naročito popularni, ali organi poput džigerice prepuni su vitamina B. Ako vam ne odgovara njen ukus, pokušajte je pomešati s drugim, tradicionalnijim komadima mesa.

4. Jaja

Jaja su glavni izbor biotina, a ako ne jedete jaja, meso i druge životinjske proizvode, potrebe za biotinom možete zadovoljiti konzumiranjem povrća, voća, orašastih proizvoda, integralnih žitarica…

5. Mleko

Mleko i drugi mlečni proizvodi u jednoj šolji od 240 mililitara sadrže otprilike jednu trećinu dnevnih potreba za riboflavinom. Mleko je takođe izvor i vitamina B12.

6. Govedina

Govedina može dati veliki dopinos unosu vitamina B. Sadrži visoke količine vitamina B3, B6 i B 12.

7. Ostrige, dagnje i druge školjke

Ostige i dagnje bogate su suriboflavinom i vitaminom B12, a sadrže i manje količine timanina, niacina i folata, piše Healthline.

8. Mahunasto povrće

Mahunarke su namirnice poznate po visokom sadržaju folata, a imaju i manje količine drugih vitamina B.

9. Piletina/ćuretina

Piletina i ćuretinaa, posebno njihovo belo meso, imaju visoki sadržaj vitamina B3 i B6. Većina hranjivih stvari nalazi se u mesu, a ne u kožici.

10. Jogurt

Jogurt je prirodno bogat vitaminima B2 i B12. Kada konzumirate jogurt, pokušajte što manje konzumirati zaslađene verzije.

11. Svinjetina

Kao i ostale vrste mesa i svinjetina je prepuna nekoliko vitamina B među kojima se ističe velika količina tiamina. Da bi svinjetina bila što zdraviji izbor, birajte delove sa manje masti.

12. Pastrmka

Ova slatkovodna riba bogata je sa nekoliko vitamina B, a osim toga je odličan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina.

13. Semenke suncokreta

Semenke suncokreta su jedan od najboljih izvora pantotenske kiseline, vitamina koji se nalazi u većini namirnica, ali obično samo u malim količinama.

BONUS VIDEO: Hrana i zagađen vazduh – kako očistiti organizam