Najukusnije ideje za doručak.
DASH dijeta je zapravo osmišljena kao način ishrane kojim se snižava i stabilizuje krvni pritisak ili dijetetski pristup za sprečavanje hipertenzije (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension). Osmislili su je osnivači Nacionalnog instituta za istraživanja bolesti srca, pluća i krvi u SAD, ali ubrzo je postala i jedna od najpopularnijih dijeta za gubitak kilograma, jer se lako drži, a izgubljeni kilogrami se ne vraćaju.
Izdvojili smo nekoliko najboljih ideja za doručak.
Tost od avokada sa lososom i rukolom za doručak pun proteina
Dijetetičari su dijetu DASH (Dijetalni pristupi u zaustavljanju hipertenzije) nazvali jednim od najzdravijih načina ishrane. Zbog toga treba započeti dan doručkom sa nižim sadržajem natrijuma.
Registrovani dijetetičar Rima Klajner preporučila je da stavimo avokado na parče ili dva tosta od celog zrna pšenice i prelijemo ga rukolom, dimljenim lososom i malo maslinovog ulja.
„Ovaj lak doručak sadrži cele žitarice i porciju povrća, a to je bogato dijetalnim vlaknima koja pomažu u snižavanju nivoa holesterola u krvi i obezbeđuju važne hranljive materije i fitokemikalije“, rekla je ona.
Ovsena kaša jednostavna za pripremu
Nutricionistkinja Šena Jaramilo rekla je da su ovsene pahuljice ostavljene preko noći jednostavan način da započnete dan.
„Ovo je hrana bogata vlaknima koja će vam pomoći da održite holesterol pod kontrolom i obezbediće vam obilje vitamina i minerala“, rekla je ona. „Najbolje od svega je što je spreman kada se probudite, a može se pripremiti unapred.“
Ovsene ostavljene preko noći se mogu napraviti od mleka sa niskim sadržajem masti ili nemasnog mleka i vašeg omiljenog voća.
Očistite frižider i povećajte unos proteina omletom od povrća
Omlet od povrća je lukav način da iskoristite ostatke i započnete dan sa malo proteina.
„Za ovo jelo iskoristitie sve ostatke iz frižidera“, rekao je Jaramilo.
„Spanać, luk, paprika su neki od mojih omiljenih. Ovo je hrana sa visokim sadržajem proteina koja će vam pomoći da ostanete siti tokom dana.“
Započnite dan na lakši način uz sočnu činiju manga
Sertifikovana nutricionistkinja i specijalistkinja za zdravlje kože En Ramark rekla je da činija manga može biti savršen doručak za one koji vole slatko.
Predložila je da se komadićima smrznutog manga dodaju sveže bobice, malo proteinskog praha graška i šaka seckanih badema.
„Sa ovom alternativom slatkom doručku, dobijate dodatne antioksidante iz voća i proteina iz praha“, rekla je ona. „Zdrave masti iz orašastih plodova će takođe povećati unos antioksidanata iz voća i bobica.“
Probajte mediteranski sendvič kada ste u žurbi
Ako obično nemate vremena za doručak, Ramark je predložio da napravite sendvič inspirisan Mediteranom sa hlebom od celog zrna, humusom, paprikom, paradajzom i nekoliko kriški avokada.
„Odabirom hleba od celog zrna, izbegavate dodavanje šećera i natrijuma“, rekla je ona. „Humus je takođe odličan namaz sa puno dodatnih vlakana, proteina, zdravih masti“.
Smuti od šargarepe i đumbira prepun vitamina, a ukusan
Šargarepa i đumbir možda zvuče kao neobična kombinacija za doručak, ali Ramark je rekla da je smuti odličan način da uzmete najbolje od voća i povrća.
Da biste napravili smuti, pomešajte šaku kelja sa malo seckane šargarepe, ubacite komadić svežeg đumbira, komadiće manga, kašičicu proteinskog praha i malo limuna. Poslužite ga sa šakom orašastih plodova ili semenki na vrhu.
„Ovo je moćan smuti sa mnogo vlakana, antioksidansima, proteinima i zdravim mastima iz orašastih plodova“, rekla je ona.
Tost sa puterom od kikirikija preliven bobicama može da vas zadrži sitim satima
Registrovana nutricionistkinja i dijetetičarka Erika Ingram rekla je da je tost sa puterom od kikirikija napravljen od hleba od celog zrna pšenice i preliven bobicama fantastična DASH opcija koja je i slatka i slana.
„Ovaj doručak ima sve makronutrijente: ugljene hidrate, proteine i masti. Orašasti plodovi sadrže mononezasićene masti, koje su zdrave za srce. Voće je takođe dobar izvor vlakana“, rekla je ona. „Vlakna takođe mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, doprinoseći zdravom srcu.“
Vegani će biti oduševljeni ovom mešavinom tofua
DASH dijeta preporučuje smanjenje životinjskih proizvoda kao što su meso, sirevi i puter i dodavanje više biljne hrane.
Ingram je rekla da preporučuje da probate tofu kako biste povećali unos proteina i vlakana bez životinjskih proizvoda.
„Pržite tofu sa lukom, paprikom, pečurkama ili bilo kojim povrćem koje vam je ostalo u frižideru“, predložila je. „Pecivo sa tofuom je odličan način da unesete malo biljnih proteina i nekoliko dodatnih porcija povrća u svoj dan.“
Probajte „tortilju“ od belanaca sa povrćem sa malo ugljenih hidrata
Melisa Nives, registrovana dijetetičarka rekla je da je mešanje „tortilje“ od belanaca i povrća opcija za dobar doručak sa niskim sadržajem natrijuma.
„Jaja su odličan izvor visokokvalitetnih proteina“, rekla je ona.
Dodavanje povrća bogatog kalijumom kao što su spanać, pečurke i brokoli dodatno će vam pomoći da povećate ukupni dnevni unos povrća.
Da biste napravili „tortilju“ od belanaca, jednostavno odvojite žumanca od belanaca dva do tri jajeta i ostavite umućena belanca da se peku u nelepljivom tiganju dok ne postanu dovoljno čvrsta. Zatim stavite povrća koliko želite.
Parfe od granole i orašastih plodova je zdrava poslastica za doručak
Ovaj obrok koji je zdrav za srce se sastavlja za nekoliko sekundi i lako se može poneti na posao.
Nives je preporučila da napunite šoljicu grčkog jogurta sa kašikom nezaslađene granole, seckanog voća i šakom orašastih plodova kao što su orasi ili bademi.
„Volim grčki jogurt u odnosu na običan jer ima mnogo više proteina i stoga vas duže drži sitim“, kaže Nives. „Takođe, jogurt je pun kalijuma i kalcijuma, minerala koji su neophodni za zdrav krvni pritisak i koje DASH dijeta ističe.“
Smoothie od orašastih plodova i jogurta
Nives je predložila smuti koji koristi jogurta sa niskim sadržajem masti i puter od orašastih plodova kao i smrznuto voće.
„Dodavanje putera od orašastih plodova vašem smutiju povećava sadržaj proteina i obezbeđuje biljne masti koje su zdrave za srce“, rekla je ona. „Orasi takođe mogu pomoći u smanjenju zategnutosti krvnih sudova, što doprinosi visokom krvnom pritisku.“
Smutiji imaju dodatni bonus što su super laki za pripremu, a možete čak i da pripremite sastojke i zamrznete ih dok ne budu spremni za upotrebu.
Pomešajte čia semenke sa mlečnim ili biljnim mlekom za ukusan jutarnji puding
Registrovana dijetetičarka Madeline Mek Dana rekla je za Insajder da je čia puding iznenađujuće lak doručak koji je odobrio DASH.
„Čija semenke su bogate antiinflamatornim omega-3 mastima, kao i nerastvorljivim vlaknima“, rekla je ona. „Ako sami pravite kod kuće, možete se odlučiti za mleko sa niskim sadržajem masti kao osnovu, a odozgo stavite svoje omiljeno voće ili puter od orašastih plodova za savršen DASH doručak.“
Dodajte cimet svom čia pudingu za malo slatkoće bez šećera ili pospite malo voća za dodatnu dozu vitamina, piše Insider.
***
Bonus video: Mafini sa komadićima čokolade
Pratite nas i na društvenim mrežama:
