Zdrave, a jeftine namirnice koje treba da jedemo svaki dan

Tako je – da biste jeli superhranu, ne morate da tražite neuhvatljive bobice koje postoje samo u specijalizovanim prodavnicama hrane. Namirnice koje mogu imati ogroman uticaj na vaše zdravlje možete pronaći u svakoj lokalnoj prodavnici.

Otkrivamo našu listu najzdravijih proizvoda koje bi trebalo da jedete upravo sada, piše Eatthis.

Maslinovo ulje

Prvi svetski olimpijci oko 776. pre nove ere nagrađeni su bokalima maslinovog ulja za svoje atletske podvige. A današnji zdravstveni stručnjaci smatraju da je redovno uzimanje „tečnog zlata“ podjednako vredno.

Redovno korišćenje devičanskog maslinovog ulja – mononezasićene masti karakteristične za mediteransku ishranu – povezano je sa niskom incidencom raka, srčanih bolesti i drugih problema povezanih sa gojaznošću, kao i manjim rizikom od moždanog udara. Nedavna studija objavljena u časopisu PLOS ONE pokazala je da su vatrogasci, grupa za koju se zna da ima visoku prevalenciju gojaznosti, a koji su se pridržavali ishrane u mediteranskom stilu bogate maslinovim uljem, pokazali 35 posto smanjen rizik od metaboličkog sindroma, kao i 43 posto procenat manji rizik od povećanja telesne težine.

Istraživanja sugerišu da oleinska kiselina u maslinovom ulju može čak i da smanji masnoću na stomaku! Zdravstvene koristi imaju genetsku osnovu. Studije pokazuju da fenoli u devičanskom maslinovom ulju mogu efikasno da "isključe" gene povezane sa upalom koja se vidi u metaboličkom sindromu.

Sočivo

Sočivo je kao Chuck Tailors među nutricionističkim zvezdama - stara škola, ali veoma popularne širom sveta. Sočivo je deo ljudske ishrane oko 13.000 godina. Ono je jeftin oblik vegetarijanskih proteina i vlakana koji zdravstveni stručnjaci reklamiraju zbog svoje sposobnosti da smanje upale, snize holesterol, podstiču rad metabolizma i prigušuju apetit.

Sočivo je otporan skrob, funkcionalna vrsta sporosvarljivih vlakana. Dok prolazi kroz digestivni trakt, otporni skrob pokreće oslobađanje acetata: molekula u crevima koji govori mozgu kada da prestane da jede. U stvari, sistematski pregled kliničkih ispitivanja dijetalnih mahunarki otkrio je da su ljudi koji su jeli dnevnu porciju sočiva (oko 3/4 šolje) osećali u proseku 31 odsto punije u poređenju sa kontrolnom ishranom. A druga studija je otkrila da ishrana bogata namirnicama za stabilizaciju šećera u krvi, poput sočiva, može smanjiti upalu uzrokovanu bolestima za 22 procenta!

Orasi

Orahe su stari Rimljani zvali "Jupiterov žir", što vam pokazuje koliko su Rimljani verovali da je orah vredan. I danas je orah veoma cenjen zbog svoje nutritivne vrednosti.

U stvari, nova naučna studija sugeriše da šaka oraha sadrži skoro dva puta više antioksidanata koji se bore protiv bolesti nego ekvivalentna količina bilo kog drugog oraha!

Kao jedan od najboljih dijetetskih izvora antiinflamatornih omega-3 masnih kiselina, orasi su se pokazali posebno dobrim za srce. Jedno istraživanje Američkog koledža za kardiologiju otkrilo je da je konzumiranje oraha jednom ili više puta nedeljno povezano sa do 19% manjim rizikom od ukupnih kardiovaskularnih bolesti i 23% manjim rizikom od koronarne bolesti srca.

Ovsene pahuljice

Odrasli žude za njima, deca ih jedu, čak i konji ih vole.

Šta je zdravije za srce od celog zrna koje sedamdeset pet odsto naših domaćinstava ima u ostavi? Pogodili ste: ovsene pahuljice.

Ovas je bogat vrstom rastvorljivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan i antiinflamatornim jedinjenjem avenantramidom – koji zajedno pomažu u sprečavanju zdravstvenih problema povezanih sa gojaznošću, uključujući bolesti srca i dijabetes. Jedna 10-godišnja studija u American Journal of Public Health otkrila je da jedenje jedne porcije ovsene kaše (1 šolja kuvana) dva do četiri puta nedeljno dovodi do smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 za 16 odsto.

Druga studija je pokazala da su tri porcije celih žitarica dnevno, uključujući ovas, bile efikasne kao i lekovi u snižavanju krvnog pritiska, smanjujući rizik od srčanih oboljenja za 15 procenata za samo 12 nedelja.

Potreban vam je još jedan razlog za odlazak do zdrave hrane? Studija Državnog univerziteta u Koloradu pokazala je da ovas efikasnije snižava nivoe "lošeg" LDL holesterola od pšenice. Istraživanja u časopisu Journal of the American College of Nutrition sugerišu da ovsena kaša može biti najzasitniji doručak u prolazu sa žitaricama – što rezultira većim i dugotrajnijim osećajem sitosti od gotovih žitarica za doručak.

Salata potočarka

Nedavno krunisana prvim mestom superhrane, potočarka bi mogla da bude kraljica među zdravim namirnicama. Izveštaj o studiji koji je objavio Centar za kontrolu bolesti i koji je rangirao 47 voća i povrća koje sadrži svih 17 hranljivih materija za borbu protiv bolesti, stavio je potočarku na prvo mesto. Kelj nije ušao ni u prvih 10!

Gram za gram ovo zeleno blagog ukusa i cvetnog izgleda sadrži četiri puta više beta karotena od jabuke i neverovatnih 238 procenata vaše dnevne preporučene doze vitamina K na 100 grama — a to su dva jedinjenja koja održavaju kožu hidriranom i mladom. Hrana za lepotu je takođe najbogatiji dijetetski izvor PEITC (feniletil izotiocijanata), za koji istraživanja pokazuju da može da se bori protiv raka. Rezultati ispitivanja objavljenog u American Journal of Clinical Nutrition sugerišu da dnevna doza od 85 grama sirove potočarke (to je oko dve šolje) može smanjiti oštećenje DNK povezano sa rakom za 17 procenata.

Jabuka sa korom

Jabuka dnevno odvraća doktora - samo se pobrinite da zadržite koru. Dok su se tradicionalni saveti za očuvanje kože zasnivali uglavnom na sadržaju vlakana (prosečna jabuka daje 4,5 grama), zdrava kora od jabuke se tu ne zaustavlja. Sve je više istraživanja koja sugerišu da su zapravo polifenoli u kori — nesvarljiva jedinjenja koja mogu da urade sve, od promovisanja rasta prijateljskih bakterija u crevima koje pomažu u gubitku težine do smanjenja holesterola — ono što nas čuva od lekara.

U stvari, jedna studija je pokazala da 75 grama jabuke (ekvivalent dve jabuke srednje veličine) smanjuje nivo "lošeg" holesterola za 23 procenta u poređenju sa ekvivalentnom porcijom suvih šljiva koje su navikane da su bogate vlaknima.

Paradajz

Od svog "povrća" bez skroba, paradajz je među najukusnijim. I to je dobra vest, kažu istraživači, jer je paradajz posebno bogat likopenom, antioksidansom koji se, za razliku od većine hranljivih materija u svežim proizvodima, povećava nakon kuvanja i obrade.

Desetine studija sugerišu vezu između redovnog unosa paradajza bogatog likopenom i nižeg rizika od kardiovaskularnih bolesti, oštećenja kože i određenih karcinoma. Jedna nedavno objavljena studija pokazala je da muškarci koji jedu više od 10 porcija paradajza nedeljno imaju 18 odsto manji rizik od razvoja raka prostate. Druga studija je pokazala da ishrana bogata paradajzom može pomoći u zaštiti žena u postmenopauzi od raka dojke povećanjem nivoa adiponektina - hormona koji je uključen u regulisanje nivoa šećera i masti u krvi.

***

Bonus video: Koje su to greške koje pravimo dok držimo dijetu