Keto dijeta: Jelovnik za početnike i simptomi ketoze koje ćeš prvo osetiti

Ketogena  ili keto dijeta, jeste ishrana sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti koja nudi mnoge zdravstvene prednosti.

Veliki broj studija pokazuje da ova vrsta dijete može pomoći kod gubitka težine, ali i da utiče na bolju zdravstvenu sliku. Ketogene dijete mogu čak imati koristi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alchajmerove bolesti, prema nekim istraživanjima.

Evo detaljnog vodiča za početnike za keto dijetu.

Osnovna pravila keto dijete

Ketogena dijeta uključuje drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata, umesto kojih se uzimaju zamene sa mastima. Ovo smanjenje ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza.

Kada se to dogodi, vaše telo postaje neverovatno efikasno u sagorevanju masti. Takođe, pretvara masti u ketone u jetri, koji mogu snabdevati energiju za mozak.

Ketogena dijeta može dovesti do značajnog smanjenja šećera u krvi i nivoa insulina. Ovo, zajedno sa povećanim ketonima, ima niz zdravstvenih prednosti.

Šta je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kojem telo koristi masti za proizvodnju energije umesto ugljenih hidrata.

Nastaje kada značajno smanjite unos ugljenih hidrata, ograničavajući snabdevanje vašeg tela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije za ćelije.

Praćenje ketogene dijete je najefikasniji način ulaska u ketozu. To uključuje ograničeni unos ugljenih hidrata na oko 20 do 50 grama dnevno i zamenite ih mastima, kao što su meso, riba, jaja, orasi i biljna ulja.

Takođe je važno da smanjite unos proteina. To je zato što se proteini mogu pretvoriti u glukozu ako se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti vašu tranziciju u ketozu.

Fasting takođe može pomoći da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika fastinga, ali najčešći metod uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno i izbegavanje hrane preostalih 16 sati.

Simptomi ketoze

Određeni simptomi mogu ukazivati na to da ste ušli u ketozu, a uključujuc, između ostalog, povećanu žeđ, suva usta, često mokrenje i smanjenu glad ili apetit.

Loš zadah

Mnogi ljudi na keto i sličnim dijetama navode da njihov dah poprima neobičan, voćni miris. Loš zadah je zapravo uobičajena nuspojava dostizanja pune ketoze.

Povišeni nivoi ketona izazivaju loš zadah. Specifični krivac je aceton, keton koji izlazi iz tela u urinu i dahu.

Pranje zuba nekoliko puta dnevno ili žvake bez šećera mogu rešiti problem. Takođe, puno vode može pomoći.

Gubitak težine

Keto dijeta, zajedno sa drugim dijetama sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, veoma je efikasna za gubitak težine, mada treba napomenuti da je u jednoj studiji 8 učesnika odustalo zbog zabrinutosti za bezbednost kao što su povećani LDL holesterol ili povećani kreatinin.

Na početku dijete gubite višak vode, a zatim bi trebalo da nastavite da gubite telesne masti sve dok se držite dijete i ostanete u kalorijskom deficitu.

Povećani ketoni u krvi i dahu

Jedna od karakteristika keto dijete je smanjenje nivoa šećera u krvi i povećanje ketona.

Najpouzdaniji i najtačniji metod merenja ketoze je merenje nivoa ketona u krvi pomoću specijalizovanog merača.

Drugi način za merenje nivoa ketona u krvi je analizator daha.

Slabiji apetit

Mnogi ljudi navode da imaju slabiji apetit dok prate keto dijetu. Razlozi zbog kojih se to dešava još se istražuju. Međutim, sugerisano je da ovo smanjenje gladi može biti posledica promena u hormonima gladi u telu, zajedno sa povećanim unosom proteina.

Sami ketoni takođe mogu uticati na vaš mozak, pomažući da se smanji apetit.

Bolji fokus i energija

Ljudi često navode da osećaju "zamagljivanje mozga", umor i mučninu kada započnu ishranu sa veoma malo ugljenih hidrata. Ovo se naziva "keto grip".

Međutim, ispitanici koji duže primenjuju keto dijetu navode da imaju bolju koncentraciju i više energije.

Kada uđete u ketozu, veliki deo mozga počinje da sagoreva ketone umesto glukoze. Može proći nekoliko dana ili nedelja dok ne osetite poboljšanje.

Ketoni su izuzetno moćan izvor goriva za vaš mozak. Oni su čak testirani u medicinskom okruženju za lečenje moždanih bolesti i stanja kao što su potres mozga i gubitak pamćenja. Eliminisanje ugljenih hidrata takođe može pomoći u kontroli i stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što poboljšava funkcije mozga.

Kratkotrajni umor

Prelazak na keto dijetu može ukljućivati i neželjene efekte poput slabosti i umora.

Ovi neželjeni efekti su prirodni,  jer vaše telo je prinuđeno da se prilagodi drugom, novom sistemu.

Dodatak elektrolita bez ugljenih hidrata može pomoći, ali obavezno uključite natrijum, kalijum i magnezijum.

Problemi sa varenjem

Problemi sa varenjem kao što su zatvor i dijareja su uobičajeni neželjeni efekti na početku keto dijete.

Neki od ovih problema bi trebalo da se povuku nakon prelaznog perioda. Obavezno jedite puno zdravog povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, koje još uvek sadrži puno vlakana.

Nesanica

Mnogi ljudi prijavljuju nesanicu ili buđenje noću kada prvi put drastično smanje unos ugljenih hidrata.

Međutim, ovo traje najviše nekoliko nedelja, a oni koji istraju tvrde da spavaju bolje nego ranije nakon prilagođavanja na ishranu.

Koju hranu izbegavam na keto dijeti

Evo liste namirnica koje treba smanjiti ili eliminisati na ketogenoj dijeti:

slatkiši:  sokovi, smutiji, kolači, sladoled, slatkiši itd.

žitarice ili skrob: proizvodi na bazi pšenice, pirinač, testenine, žitarice itd...

voće: svo voće, osim malih porcija bobica kao što su jagode

pasulj ili mahunarke: grašak, pasulj, sočivo, slanutak itd...

korenasto povrće i krtole: krompir, slatki krompir, šargarepa, paštrnjak itd...

proizvodi sa malo masti ili dijetetski proizvodi: majonez sa malo masti, prelivi za salatu i začini

neki začini ili sosevi: roštilj sos, sos od senfa i meda, teriiaki sos, kečap itd...

nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majonez itd...

alkohol: pivo, vino, alkoholna pića, mešana pića

dijetalna hrana bez šećera: bombone bez šećera, sirupi, pudinzi, zaslađivači, deserti itd...

Koju hranu mogu da jedem na keto dijeti

Trebalo bi da većinu svojih obroka zasnivate na ovim namirnicama:

meso: crveno meso, biftek, šunka, kobasica, slanina, piletina i ćuretina

masne ribe: losos, pastrmka, tunjevina i skuša

jaja

puter i kajmak

sir: neprerađeni sirevi kao što su čedar, kozji, sirni namaz, plavi sir ili mocarela

orasi i semenke: bademi, orasi, laneno seme, semenke bundeve, čia semenke itd...

zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada

avokado: ceo avokado ili sveže napravljena gvakamole

povrće sa malo ugljenih hidrata: zeleno povrće, paradajz, luk, paprika itd.

začini: so, biber, bilje i začini

Primer plana keto obroka za nedelju dana

Da bismo vam pomogli da započnete, evo uzorka ketogenog plana obroka za jednu nedelju:

Ponedeljak

doručak: mafini od povrća i jaja sa paradajzom

ručak: pileća salata sa maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom

večera: losos sa šparogama kuvanim na puteru

Utorak

doručak: jaje, paradajz, bosiljak i omlet od spanaća

ručak: bademovo mleko, puter od kikirikija, spanać, kakao prah i mlečni šejk od stevije sa jagodama

večera: takosi od sira sa salsom

Sreda

doručak: čia puding od orašastih plodova preliven kokosom i kupinama

ručak: salata od škampa od avokada

večera: svinjski kotleti sa parmezanom, brokolijem i salatom

Četvrtak

doručak: omlet sa avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima

ručak: šaka orašastih plodova i štapića celera sa gvakamolom i salsom

večera: piletina punjena pestom i krem sirom i prilog od tikvica na žaru

Petak

doručak: grčki jogurt od punomasnog mleka bez šećera sa puterom od kikirikija, kakao prahom i bobicama

ručak: mlevena goveđa salata umotajte takos sa narezanim paprikama

večera: punjeni karfiol i mešano povrće

Subota

doručak: palačinke sa krem sirom sa borovnicama i prilogom od pečuraka na žaru

ručak: salata od tikvica i cvekle „rezanci“.

večera: bela riba kuvana na maslinovom ulju sa keljom i tostiranim pinjolima

Nedelja

doručak: pečena jaja sa pečurkama

ručak: piletina sa susamom sa malo ugljenih hidrata i brokoli

večera: špageti tikvice bolonjeze

Uvek pokušajte da unosite različito meso i povrće, jer svaka vrsta pruža različite hranljive materije i zdravstvene prednosti, piše Healthline.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram