Keto dijeta: Jelovnik za mesec dana koji će vam promeniti život

Podeli:
keto dijeta
Foto: Natalie Hanin / Panthermedia / Profimedia

Koje su dozvoljene, a koje zabranjene namirnice?

Keto dijeta je jedna od napopularnijih na svetu jer iskustva kažu da nema gladovanja, a kilogrami spadaju. Ovaj režim ishrane podrazumeva da od ukupno unetih kalorija dnevno ugljeni hidrati čine tek pet do 10 odsto, dok većinu izbačenih ugljenih hidrata treba da zamene masti, i to sa otprilike 60 do 80 odsto vašeg ukupnog kalorijskog unosa. Proteini bi trebalo da čine oko 10 do 30 odsto energetskih potreba.

Zbog ovog smanjenja unosa ugljenih hidrata na oko pet odsto vaše telo koristi masti kao glavni izvor energije umesto glukoze. Taj proces poznat je kao ketoza. Dok je u ketozi, vaše telo kao alternativni izvor goriva koristi ketone, molekule koji nastaju u jetri – iz masti pošto je glukoza ograničena.

Dozvoljene namirnice

Ono što mnoge privlači keto dijeti su dozvoljene namirnice, pre svega, meso i jaja. Naime, tokom keto djete dozvoljene su sledeće namirnice: jaja, živinsko meso (piletina i ćuretina), masna riba (divlji losos, haringa i skuša), meso (govedina, divljač, svinjetina), punomasni mlečni proizvodi (jogurt, margarin i kajmak, čedar, mocarela, bri, kozji i krem sir). Zatim dozvoljeni su i orašasti plodovi i semenke (bademi, orasi, semenke bundeve, kikiriki, laneno seme…), kao i prirodni namazi od orašastih plodova. Od masti dozvoljeni su kokosovo i maslinovo ulje, ulje avokada, susamovo ulje, a od povrća brokoli, paradajz, zeleniš, pečurke, paprika.

Dozvoljena pića

Šećera ima u velikom broju napitaka, uključujući sokove, ledeni čaj i napitke od kafe. Dok ste na ketogenoj dijeti, trebalo bi da ograničite ili sasvim izbegavate pića sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, baš kao i hranu sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.

Tokom keto dijete preporučljiva pića su voda, koja je inače najbolje piće, gazirana voda, nezaslađena kafa, nezaslađeni zeleni čaj.

Zabranjene namirnice

Hleb i peciva: beli hleb, hleb od celog zrna pšenice, krekeri, kolačići, krofne i kiflice

Slatkiši: šećer, sladoled, javorov sirup, med, agavin sirup i kokosov šećer

Zaslađena pića: gazirana pića, sokovi, zaslađeni čajevi i sportska pića

Testenina: špageti i drugi rezanci

Žitarice: pšenica, pirinač, ovas, ovsene pahuljice i tortilje

Skrob: krompir, batat, tikvice, kukuruz, grašak i bundeva

Mahunarke: pasulj, leblebija, sočivo

Voće: citrusi, grožđe, banane i ananas

Sosovi sa mnogo ugljenih hidrata: sos za roštilj, kečap, slatki prelivi za salatu i marinade

Alkoholna pića: pivo i mešana slatka pića

Iako ugljene hidrate treba ograničiti, možete uživati u voću sa niskim glikemijskim indeksom, kao što je bobičasto voće, ali u ograničenim količinama. Obavezno birajte puno celih namirnica i izbegavajte prerađenu hranu i transmasti kad god je moguće.

Mesečni plan keto dijete

Ovo je opšti jednonedeljni ketogeni meni koji se može menjati na osnovu individualnih prehrambenih potreba. Ponavljajte ovaj plan keto dijete četiri nedelje da biste izgubili težinu, piše docotrsgallery.org.

Ponedeljak

Doručak: 2 jajeta pržena na puteru, sa dinstanim zelenim povrćem

Ručak: pljeskavica bez lepinje, sa prelivom od sira, pečuraka i avokada sa zelenim povrćem

Večera: svinjski kotleti i boranija pržena sa kokosovom ulju

Utorak

Doručak: omlet sa pečurkama

Ručak: salata od tunjevine sa celerom i paradajzom sa zelenišem

Večera: pečena piletina sa krem sosom i dinstanim brokolijem

Sreda

Doručak: paprike punjene sirom i jajima

Ručak: salata od rukole sa tvrdo kuvanim jajima, šunkom, avokadom i sirom

Večera: grilovani losos sa spanaćem dinstanim na kokosovom ulju

Četvrtak

Doručak: jogurt sa granolom

Ručak: biftek sa karfiolom, sirom, začinima, avokadom

Večera: goveđi odrezak sa sirom i brokolijem

Petak

Doručak: zapečena jaja sa avokadom

Ručak: cezar salata

Večera: svinjski kotleti i povrće

Subota

Doručak: zapečeni karfiol sa sirom i avokadom

Ručak: hamburgeri bez lepinje sa pestom

Večera: ćufte sa rezancima od povrća i parmezanom

Nedelja

Doručak: Čija puding od kokosovog mleka sa orasima

Ručak: salata od povrća, tvrdo kuvanih jaja, avokada, sira i ćuretine

Večera: pileći kari

Užina

Užina može da olakša svaku dijetu, pa i keto. Između obroka možete da pojedete parče sira, nekoliko maslina i nekoliko kriški slanine. Ili izaberite malo orašastih plodova ili tvrdo kuvano jaje sa malo majoneza ili krem sira.

Što se tiče skidanja kilaže uz keto dijetu, uz ovo zdravo mršavljenje rezultat je obično pola kilograma do kilogram manje nedeljno, odnosno do 4,5 kilograma manje za mesec dana.

Pre nego što počnete ovaj režim ishrane, prvo se konsultujte sa stručnjakom, posebno ako imate problema sa visokim holesterolom ili srčanim oboljenjima, piše healthlline.

Takođe, stručnjaci napominju da ovaj režim ishrane ne treba praktikovati duže od šest meseci u kontinuitetu.

BONUS VIDEO: Keto – savršena dijeta za Srbe

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram