16 lakih načina da unosiš više proteina i koliko ti tačno treba

Proteini su jako važni za funkcionisanje našeg organizma jer obnavljaju i jačaju mišiće, učestvuju u izgradnji kostiju, hrskavice, kože. Imaju i vrlo važnu ulogu u prenosu kiseonika u krv, metaboličkim reakcijama, imunološkoj funkciji i funkciji mozga.

Preporučeni dijetetski dodatak proteina za prosečnu odraslu osobu koja nije mnogo aktivna je 0,8 grama po kilogramu telesne težine dnevno. To je otprilike oko 60 grama proteina za osobu od 75 kilograma. Ipak, neki smatraju da većina aktivnih ljudi treba da unosi najmanje 100 grama proteina dnevno za optimalno zdravlje.

Jasno je pak da je unos proteina individualan i zavisi od nekoliko faktora, uključujući vaše godine, težinu, nivo aktivnosti i ciljeve, ali u svakom slučaju je dobro znati kako pravilno unositi ove vrlo važne materije.

Kako jesti više proteina

Jedite na svaka tri do četiri sata i u svoj meni uključite hranu bogatu proteinima uz svaki obrok i užinu.

Započnite dan sa malo proteina mešanjem kolagena bez ukusa u kafu, ovsenu kašu ili smuti.

Jednom ili dvaput nedeljno nakuvajte više hrane bogate proteinima kako biste je imali za više dana.

Potrudite se da u kući uvek imate unapred pripremljene proteine - konzerviranu tunjevinu, grčki jogurt, piletinu za pečenje, proteinski prah...

Zamenite tradicionalnu testeninu alternativom kao što je ona od leblebije da biste dobili dodatnu dozu proteina.

Zamenite beli pirinač za kinou i dobićete skoro duplo više proteina.

Konzumirajte grčki jogurt umesto tradicionalnog jogurta da biste dobili dvostruko više proteina.

Imajte uvek u kući rezerve ugljenih hidrata koje su ujedno i dobri izvori proteina - pasulj, sočivo, leblebija...

Dodajte semenke konoplje ili čia semenke u ovsenu kašu ili jogurt. U tri kašike semena konoplje ima skoro 10 grama proteina.

Koristite čorbu od kostiju kao osnovu za supe ili za kuvanje pirinča.

U receptima koristite običan grčki jogurt umesto pavlake.

Pospite sirove orašaste plodove i semenke po omiljenoj hrani ili pojedite šaku kao užinu.

Dodajte pasulj ili sočivo u supe ili jela od testenina. Možete i da zamenite polovinu mesa sočivom da napravite izdašan bolonjez sos.

Eksperimentišite sa žitaricama kao što je amarant.

Dodajte grašak u obroke. Jedna šolja daje osam grama proteina.

Dodajte proteinski prah u palačinke ili pečene proizvode.

Ne zaboravite da na televiziji Nova pratite emisiju „Najveći gubitnik“ u kojoj možete saznati više o mršavljenju i vežbanju, prateći živote ekstremno gojaznih osoba i njihovu borbu za gubitak suvišnih kilograma i okretanje zdravim navikama.
Najzanimljivije detalje emisije pratite na zvaničnim profilima „Najvećeg gubitnika“ na Instagramu, Facebooku i YouTube-u.

***

BONUS VIDEO: Keto - savršena dijeta za Srbe