Gotovo svaki čovek se u nekom trenutku života borio s kilažom - velika većina pokušavajući da smrša, a manjina pokušavajući da se ugoji. U ovom opširnom, sveobuhvatnom vodiču za mršavljenje u kome nam je pomogla nutricionistkinja Katarina Jezdić, bavimo se najčešćim metodama za mršavljenje - kako onim zdravim, tako i onim koje su popularne, ali ne bi trebalo da ih praktikujete.
Ishrana za mršavljenje
Plan ishrane za mršavljenje
Kako smršati zdravo, bez kobnih posledica po zdravlje i vraćanja kilograma u kratkom roku – a da ne gladujemo? Ukoliko je vaš cilj gubitak težine, umesto raznih dijeta koje kruže internetom, najbolje je konsultovati se sa stručnim nutricionistom ili lekarem, koji će vam osmisliti plan ishrane.
Zašto je plan ishrane bolji od dijete kada tražimo najzdraviji način kako smršati? Katarina Jezdić, strukovna nutricionistkinja dijetetičarka, objašnjava da je razlika između plana ishrane i dijeta velika.
„Školovani stručnjak će analizirati navike pojedinca, kao i zdravstveno, psihosocijalno i finansijsko stanje klijenta i u odnosu na dobijene rezultate prilagoditi ishranu“, kaže ona.
Jezdić nam daje i slikovit primer koji ukazuje zašto je konsultacija sa stručnjakom važna kad planiramo kako smršati.
„Recimo, keto dijeta odgovara svakom četvrtom čoveku, što znači da postoji 75% šanse da osoba pogreši ukoliko na svoju ruku odabere da praktikuje tu dijetu. U slučaju da joj ne odgovara ta dijeta, osoba umesto benefita koje očekuje dobija sasvim suprotne efekte“, ističe Jezdić.
Hrana za mršavljenje
Ako vas zanima kako smršati balansiranom ishranom, trebalo bi da se fokusirate na namirnice bogate hranljivim materijama. Hrana za mršavljenje je ona koja obezbeđuje proteine i vlakna koji su posebno korisni za kontrolu težine.
Jedno istraživanje je otkrilo da su neke namirnice — voće, povrće, orašasti plodovi, integralne žitarice i jogurt — povezane sa gubitkom težine, pa su odličan izbor za sve koji se pitaju kako smršati.
U istoj studiji, čips, slatka pića, crveno meso i prerađeno meso bili su povezani sa povećanjem težine. Na osnovu takvih nalaza, možda bi bilo najbolje ograničiti prženu hranu, hranu sa dodatkom šećera, meso sa visokim sadržajem masti i prerađenu hranu kada pokušavate da skinete kilograme.
Iako zdrava hrana može pomoći, fizička aktivnost je neophodna za gubitak težine i održavanje kilograma. Važno je da se konsultujete sa lekarom pre nego što započnete bilo koji program fizičke aktivnosti.
Jelovnik za mršavljenje
Kako smršati putem pažljivo osmišljenog plana obroka? Konsultacija sa obrazovanim nutricionistom ili lekarom je neophodan korak kako bismo dobili adekvatan jelovnik za mršavljenje koji neće ugroziti naše zdravlje.
Kada se uradi kako treba, jelovnik za mršavljenje može vam pomoći da stvorite kalorijski deficit neophodan za gubitak težine, istovremeno pružajući vašem telu hranljive materije koje su vam potrebne da funkcioniše i ostanete zdravi.
Planiranje obroka unapred takođe može da pojednostavi proces pripreme hrane i uštedi vam vreme. Dobar jelovnik za mršavljenje treba da prati neke univerzalne kriterijume kako biste smršali. Mora da uključuje puno proteina i vlakana. Hrana bogata proteinima i vlaknima pomaže vam da duže ostanete siti, smanjujući glad i pomaže vam da se osećate sitim s manjim porcijama .
Trebalo bi da ograničava prerađenu hranu i da uključuje raznovrsno voće i povrće. Oba su bogata vodom i vlaknima, što doprinosi osećaju sitosti.
Hrana koja ubrzava metabolizam
Odgovor na pitanje kako smršati krije se i u razumevanju hrane koja ubrzava metabolizam. Hrana bogata proteinima je najbolja opcija za ubrzavanje metabolizma.
Jaja su bogata proteinima, a tvrdo kuvano jaje sadrži 6,29 grama, što ih čini idealnim izborom za ljude koji se pitaju kako smršati. Laneno seme takođe sadrži proteine, vitamine i druge ključne hranljive materije. Konzumiranje lanenog semena može pomoći u ubrzavanju metabolizma.
Jela koja sadrže sveže ili sušene čili paprike mogu da ubrzaju metabolizam i pojjačaju osećaj sitosti. Jedinjenje u paprici, nazvano kapsaicin, odgovorno je za ove zdravstvene beneficije. Studija iz 2015. godine navodi da jedenje kapsaicina umereno povećava brzinu metabolizma.
Ako se pitate kako smršati, dodajte đumbir u obrok. Đumbir može povećati brzinu metabolizma i pomoći u kontroli apetita. Studija iz 2018. godine utvrdila je da ovaj začin može pomoći u smanjenju telesne težine.
Nekoliko studija sugeriše da ekstrakt zelenog čaja može ubrzati metabolizam i u mirovanju i tokom vežbanja. Kafa može stimulisati metabolizam zahvaljujući kofeinau, koji ima stimulativni efekat na potrošnju energije i može dovesti do ubrzanog metabolizma.
Brokoli je koristan za metabolizam jer sadrži supstancu koja se zove glukorafanin. Glukorafanin pomaže da se odnovi metabolizam, snizi nivo masti u krvi i smanji rizik od mnogih bolesti povezanih sa starenjem.
Spanać, kelj i drugo lisnato zeleno povrće mogu ubrzati metabolizam zahvaljujući svom sadržaju gvožđa. Gvožđe je neophodan mineral za metabolizam, rast i razvoj i mineral je koji treba da zapamte svi koji se pitaju kako smršati.
Hrana koja ne goji
Svi koji razmišljaju o tome kako smršati, razmišljaju i šta da jedu a da se ne ugoje. Ne postoji hrana bez kalorija, ali postoje namirnice u kojima možete slobodno da uživate, a da ne morate da brinete o nagomilavanju kilograma.
Kelj ima malo kalorija – jedna šolja kelja ima samo oko 33 kalorije – ali sadrži skoro tri grama proteina i 2,5 grama vlakana po porciji. To je jedna od retkih namirnica koja sadrži omega-tri masnu kiselinu, hranljivu materiju za koju se većina ljudi oslanja na ribu.
Karfiol je veoma hranljivo povrće. Sadrži antioksidante i fitokemikalije i odličan je izvor folata, vlakana i vitamina C i K. U jednoj porciji ima oko 25 kalorija.
Borovnice imaju više antioksidanata nego bilo koje drugo voće. Šolja borovnica ima samo oko 85 kalorija. Većinom sastavljeni od vode, krastavci sadrže samo 16 kalorija po porciji. Seme i kora sadrže većinu nutritivne vrednosti voća, tako da je najbolje da ne ljuštite krastavce.
Ovas ima malo kalorija, a takođe je bogat proteinima i vlaknima zbog kojih se osećate siti. Porcija ima samo 148 kalorija, ali sadrži 5,5 grama proteina i 3,8 grama vlakana.
Riba je bogata proteinima i mastima za srce. Na primer, porcija bakalara od 85 grama obezbeđuje preko 15 grama proteina i manje od 70 kalorija.
Nemasno meso kao što je piletina, ćuretina i nisko-masni komadi crvenog mesa imaju malo kalorija, ali su prepuni proteina. Na primer, 112 grama kuvanih pilećih prsa sadrži oko 185 kalorija i 35 grama proteina.
Sredstva i preparati za mršavljenje
Jabukovo sirće za mršavljenje
Jabukovo sirće se često pojavljuje kao odgovor na pitanje kako smršati. Studije na gojaznim pacovima i miševima sugerišu da sirćetna kiselina može sprečiti taloženje masti i poboljšati metabolizam.
Najšire citirana studija je ispitivanje iz 2009. na 175 ljudi koji su svaki dan konzumirali piće koje sadrži 0, 1 ili 2 kašike sirćeta. Posle tri meseca, oni koji su konzumirali sirće imali su skroman gubitak težine i niži nivo triglicerida od onih koji nisu pili sirće.
Još jedno malo istraživanje pokazalo je da konzumacija sirćeta podstiče osećaj sitosti nakon jela, ali da to čini izazivanjem mučnine. Nijedna od ovih studija nije posebno proučavala jabukovo sirće.
Sve u svemu, naučni dokazi da je konzumacija sirćeta pouzdano, dugoročno sredstvo za gubitak viška kilograma nisu ubedljivi. Nejasno je kada piti jabukovo sirće ili koliko je jabukovog sirćeta dnevno idealno.
Šejkovi za mršavljenje
U potrazi za idealnim načinom kako smršati, mnogi se okreću i kozumiranju šejkova. Šejkovi za mršavljenje i smutiji koji zamenjuju obrok mogu izgledati kao lak način da smršate nekoliko kilograma, ali to nije zdrav i održiv način za mršavljenje.
Studija iz 2018. pokazala je da šejkovi za mršavljenje mogu dovesti do gubitka težine. Kada su gojazni pojedinci zamenili svoje obroke šejkovima za mršavljenje tokom tri nedelje, izgubili sudvostruko više težine od gojaznih muškaraca i žena koji su unosili isti broj kalorija, ali putem hrane.
Ali, šejkovi nisu predivđeni za dugoročnu upotrebu. Kada prestanete sa šejkovima, verovatno ćete se vratiti starim navikama u ishrani i vratiti staru težinu, Istraživanja pokazuju da je vraćanje težine problem nakon većine, ako ne i svih dijeta.
Ozbiljno ograničenje kalorija može stvoriti neželjene nuspojave, kao što su neoptimalan unos određenih hranljivih materija, usporen metabolizam i gubitak veze sa signalima gladi ili sitosti.
Tečna priroda ove dijete takođe može ukloniti vlakna iz ishrane, što menja zdravlje creva. Vlakna pomažu u povećanju sitosti i mogu pomoći u kontroli težine na duži rok.
Šejkovi za mršavljenje takođe mogu da dovedu do toga da ljudi vide hranu kao dobru ili lošu i osećaju krivicu zbog jedenja „loše“ hrane. Ovo često dovodi do ciklusa ograničavanja hrane, prejedanja i ponovnog ograničavanja.
Čajevi za mršavljenje
Ako razmišljate o tome kako smršati, možda ste naišli i na posebne čajeve za mršavljenje. Treba se kloniti kapsula ili ekstrakta čajeva i najbolje ih je piti u izvornom obliku, u vidu napitka.
Najpoznatiji čaj za mršavljenje je zeleni čaj – i to sa dobrim razlogom. Od svih čajeva, ova blaga, gorko-slatka sorta ima najviše istraživanja koja potkrepljuju potencijalne koristi za gubitak težine.
Efekat sagorevanja kalorija koji ima zeleni čaj proizaći iz kombinovanih efekata katehina EGCG-a i kofeina, koji izgleda da deluju sinergistički. Prema pregledu 15 kliničkih ispitivanja objavljenih u junu 2017. zeleni čaj je bio efikasan za gubitak težine kada se kombinuje sa 80 do 300 miligrama (mg) kofeina dnevno.
Nekoliko studija je otkrilo da crni čaj može biti efikasan kada je u pitanju mršavljenje. Jedna studija od 111 ljudi otkrila je da ispijanje tri šoljice crnog čaja svaki dan tokom tri meseca značajno povećava gubitak težine i smanjuje obim struka, u poređenju sa ispijanjem kontrolnog napitka koji se podudara sa kofeinom. Neki smatraju da je razlog to što je bogat flavonima, vrstom biljnog pigmenta sa antioksidativnim svojstvima.
Čaj od hibiskusa sadrži katehine poput EGCG i pokazalo se da pomaže u snižavanju krvnog pritiska i holesterola. Takođe vam može pomoći da održite svoju težinu na zdravijem nivou. U jednoj studiji, odrasli koji su bili gojazni, a koji su uzimali ekstrakt hibiskusa 12 nedelja imali su smanjenu telesnu težinu, indeks telesne mase, telesnu masnoću i odnos kukova i struka, u poređenju sa kontrolnom grupom. Istraživači su te prednosti pripisali biljnim jedinjenjima u ekstraktu hibiskusa.
Međutim, treba zapamtiti da ne magični eliksir kako smršati. Pijanje čaja može pomoći u poboljšanju hidratacije i ubrzanju metabolizma, ali za održivo mršavljenje, potrebno je da promenite ishranu i način života.
Helanke za mršavljenje
Helanke za mršavljenje su još jedan popularni proizvod za sve koji tragaju za načinom kako smršati. Uglavnom su napravljene sa dodatnim slojem izolacije koji zadržava toplotu tokom vežbanja. Tkanina je često mešavina najlona, poliestera i neoprena, pa imate osećaj se kao da nosite super usko odelo.
Tvrdnje da vam helanke za mršavljenje pomažu da sagorete dodatne kalorije nisu naučno dokazane. Umesto da učinite svoj trening toplijim i nepodnošljivijim, obucite nešto udobno kako biste mogli da iskoristite sve prednosti vežbanja na staromodan način: trenirajući duže i teže.
Tablete za mršavljenje
Uzimanje tableta za mršavljenje na svoju ruku je možda i najopasnije što možemo da uradimo kada tragamo za načinom kako smršati.
„Lično uvek rađe preporučujem promenu ishrane jer naučni radovi pokazuju da iz tableta slabije usvajamo nutrijente“, objašnjava Katarina Jezdić.
Postoje slučajevi kada su tablete za mršavljenje evenutalno neophodne, nikako ih ne treba piti na svoju ruku.
„Neke tablete pomažu kod različitih disfunkcija organizma, ali stručnjak mora proceniti koje su to disfunkcije i koja je doza određenih tableta, ako su uopšte neophodne“, kaže nutricionistkinja.
Protein za mršavljenje
Proteini su najvažniji nutrijent za gubitak težine. Visok unos proteina podstiče metabolizam i smanjuje apetit – zato su uključeni u mnoge programe koji nam pokazuju kako smršati.
Proteini vam mogu pomoći da izgubite težinu i masnoću na stomaku, a funkcioniše preko nekoliko različitih mehanizama.
Vašu težinu aktivno reguliše mozak, posebno oblast koja se zove hipotalamus.Da bi vaš mozak mogao da odredi kada i koliko da jede, on obrađuje više različitih vrsta informacija.
Neki od najvažnijih signala za mozak su hormoni koji se menjaju kao odgovor na unos hrane. Veći unos proteina zapravo povećava nivoe hormona sitosti GLP-1, peptida II i holecistokinina, dok smanjuje nivoe hormona gladi grelina.
Visok unos proteina ima tendenciju da ubrza metabolizam. To čini da sagorevate više kalorija tokom celog dana, uključujući i tokom spavanja. Gubitak mišića je nuspojava gubitka težine koju većina ljudi ne želi. Još jedan neželjeni efekat gubitka težine je da se brzina metabolizma smanjuje.
Konzumiranje puno proteina može smanjiti gubitak mišića, što bi trebalo da pomogne da vaš metabolizam bude bržo dok gubite telesnu masnoću.
Flasteri za mršavljenje
„Flasteri za mršavljenje mogu doprineti detoksikaciji organizma, ali smatram da je najbolje otkriti zbog čega je organizam intoksiciran“, kaže Katarina Jezdić.
Ona dodaje da je najčešće u pitanju netolerisanje nekih namirnica što znači da osoba tu namirnicu ne vari, ne usvaja hranljive materije iz nje i može imati digestivne tegobe kao što su nadutost, gasovi, ometanje varenja drugih namirnica.
„U slučaju da osoba želi da se detoksikuje najbolje je prepisati adekvatnu herbalnu terapiju i izbaciti iz ishrane namirnice koje osoba ne toleriše“, objasnila je nutricionistkinja.
Aminosuplementi za mršavljenje
Dok se esencijalne aminokiseline mogu naći u širokom spektru namirnica, uzimanje koncentrisanih doza u obliku suplementa je izbor mnogih koji pokušavaju da nađu način kako smršati.
Korisni su za osobe koje treniraju kako bi smršale. Koriste se za ublažavanje umora, poboljšanje atletskih performansi i stimulisanje oporavka mišića nakon vežbanja.
Neke studije na ljudima i životinjama su pokazale da aminokiseline mogu biti efikasne u stimulisanju gubitka masti. Na primer, osmonedeljna studija na 36 muškaraca otkrila je da suplementacija sa 14 grama aminokiselina dnevno značajno smanjuje procenat telesne masti, u poređenju sa proteinom surutke ili sportskim napitkom.
Studija na pacovima je pokazala da ishrana sastavljena od 4 odsto suplementa leucina smanjuje telesnu težinu i masnoće . Međutim, druge studije koje istražuju potencijalnu vezu između aminokiselina i gubitka težine bile su nedosledne. Potrebno je više studija da bi se utvrdilo da li ove aminsuplementi mogu da izazovu gubitak težine. Pre odluke da ih uzimate, morate se konsultovati sa stručnjakom.
Aminokiseline za mršavljenje
Aminokiseline su grupa jedinjenja koja su potrebna telu za zdrav razvoj, proizvodnju energije, borbu protiv bolesti i pomoć u apsorpciji drugih hranljivih materija. Od 20 aminokiselina, devet su klasifikovane kao esencijalne – to su aminokiseline koje vaše telo ne može da proizvede i umesto toga ih je potrebno unositi hranom.
Kada su u pitanju načini kako smršati, aminokiseline igraju ključnu ulogu zajedno sa drugim faktorima. Leucin igra ključnu ulogu u stimulisanju rasta mišića u telu. Zbog toga mnogi sportisti biraju da povećaju unos ove i drugih aminokiselina tokom treninga dodavanjem proteina surutke u svoju ishranu.
Hrana koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina se naziva potpunim proteinima. Potpuni izvori proteina su meso, plodovi mora, živina, jaja, mlečni proizvodi. Soja, kinoa i heljda su biljne namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini i potpunim izvorima proteina.
Drugi biljni izvori proteina poput pasulja i orašastih plodova smatraju se nepotpunim, jer im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina.
Kapi za mršavljenje
„Na tržištu postoji veliki izbor takozvanih kapi za mršavljenje. One obično sadrže određene minerale ili su biljne tinkture koje služe za stimulaciju različitih organa, jetre, žučne kesice, pankreasa“, objašnjava Katarina Jezdić.
Pre upotrebe bitno je utvrditi da li je nekom organu uopšte potrebna stimulacija za rad, a to može uraditi samo stručno lice, napominje nutricionistkinja.
Proteinski šejk za mršavljenje
Proteinski šejkovi su pića koja se prave mešanjem proteinskog praha sa vodom ili drugom tečnošću, mada se često dodaju i drugi sastojci. Pokazalo se da proteini pomažu u smanjenju gladi i apetita, pa su zato česti u svim programima koji upućuju kako smršati.
Jedan od ključnih razloga za to je taj što vam proteini generalno pomažu da se osećate sitim duže od drugih makronutrijenata. Studije takođe pokazuju da veća potrošnja proteina može dovesti do manje gladi tokom dana. U jednoj maloj studiji iz 2005. godine, doručak sa visokim sadržajem proteina pomogao je učesnicama da unesu do 135 kalorija manje kasnije tokom dana, u poređenju sa doručkom sa niskim sadržajem proteina ili preskakanjem doručka.
Iako većini ljudi nisu potrebni proteinski šejkovi da bi zadovoljili dnevne potrebe za proteinima, oni mogu biti korisni ako treba da povećate unos proteina ili imate problema da zadovoljite svoje potrebe za proteinima samo hranom.
Možete kupiti proteinski prah i sami ga mešati, ili možete nabaviti mnogo različitih brendova gotovih šejkova. Ipak, opasan način kako smršati je da šejkovima menjate cele obroke, jer ćete tako propusti unos drugih važnih hranljivih materija.
Balon za mršavljenje
Balon za mršavljenje je drastična mera za one koji tragaju za načinom kako smršati. U pitanju je hirurška intervencija.
„Smatram da nutricionista i psiholog mogu pomoći čoveku koji ima nameru da koristi balon za mršavljenje bolje nego sam operativni zahvat“, kaže Katarina Jezdić.
„Posledice takve operacije mogu biti ozbiljne i kreću se od poremećaja varenja hrane do nekih ozbiljnih bolesti koje ne volim ni da pominjem“, dodaje nutricioniskinja.
Tamav operativni zahvat je opravdan samo u slučaju da osoba ima poteškoće u kretanju usled povrede ili neke ozbiljne metaboličke smetnje koje se lekovima ne mogu izregulisati, objasnila je Jezdić.
Sirće za mršavljenje
Sirće se pravi fermentacijom izvora ugljenih hidrata u alkohol. Bakterije Acetobacter zatim pretvaraju alkohol u sirćetnu kiselinu, koja sirćetu daje jaku aromu. Pominje se u mnogim načinima kako smršati.
Sirćetna kiselina u vinskom sirćetu pominje se kao sredstvo gubitak težine. Navodno sirćetna kiselina smanjuje skladištenje masti, povećava sagorevanje masti i smanjuje apetit
Sirće duže zadržava hranu u stomaku. To odlaže oslobađanje grelina, hormona gladi, koji može sprečiti prejedanje .
U jednoj studiji, gojazni odrasli pili su napitak od 500 ml sa 15 ml, 30 ml ili 0 ml sirćeta dnevno. Posle 12 nedelja, grupe sa sirćetom su imale nižu težinu i manje masnog tkiva na stomaku od kontrolne grupe .
Međutim, nemojte na svoju ruku piti sirće kako biste smršali. Konzumiranje previše sirćeta može pogoršati probavne probleme, kao što su mučnina, loše varenje i žgaravica. Takođe može uticati na određene lekove za krvni pritisak i srce tako što snižava nivoe kalijuma, što može dodatno smanjiti krvni pritisak.
Pored toga, kiseli rastvori poput sirćeta mogu oštetiti zubnu gleđ, pa obavezno isperite usta vodom nakon što uživate u hrani ili pićima koji sadrže sirće.
Keto tablete za mršavljenje
Katarina Jezdić je jasna – za keto tablete za mršavljenje može reći samo jedno veliko ne.
„Telo ne treba uvoditi u ketozu bez potrebe, a posebno ne bez stručnog nadzora lekara“, objasnila je.
Laksativi za mršavljenje
Laksativi za mršavljenje mogu biti veoma opasni i ako tražite način kako smršati, zaobiđite ih.
„Dovode do poremećaja crevnog mikrobioma koji je ključ zdravlja. Nakon perioda pražnjenja dolazi do umora, malaksalosti, dehidriranosti, ali i disbioze koja je ozbiljniji problem nego što se ranije smatralo“, objasnila nam je nutricionistkinja.
Kreme za mršavljenje
U potrazi za načinom kako smršati, mnogi se okreću i kremama za mršavljenje. Katarina Jezdić kaže da postoji samo jedan uslov pri kojem se koriste.
„Kreme, koje mogu biti hormonske, moraju se uzimati pod nadzorom endokrinologa“, napomenula je.
Autofagija i mršavljenje
Svi koji se pitaju kako smršati sigurno su čuli za autofagiju, odnosno isprekidani post. Umesto malih obroka tokom celog dana, tvrdi se da ograničavanje perioda za jelo na 8 sati ubrzava proces mršavljenja snižavanjem nivoa insulina. Kada je u pitanju isprekidani post, postoje različite vrste pristupa, ali svi se fokusiraju na unos kalorija u kratkom vremenskom periodu.
Nedostatak hranljivih materija, odnosno post, aktivira program ćelijske reciklaže koji se zove autofagija. Kada se vaše ćelije podvrgnu autofagiji, oštećeni delovi se razlažu na svoje sastavne proteine i lipide – tada se ovi gradivni blokovi koriste za pravljenje novih ćelija.
Naučnici mnoge pozitivne efekte autofagije pripisuju tome što posle 10 ili 12 sati gladovanja, telo iscrpljuje zalihe glikogena i počinje da sagoreva ketone (gorivo koje jetra proizvodi od masti).
Postoje dokazi da autofagija može biti odgovor na pitanje kako smršati. Na primer, dve studije, svaka sa oko 100 žena sa prekomernom težinom, uporedile su režim posta 5:2 sa ishranom koja je smanjila dnevne kalorije za 25 procenata; obe su otkrile da su dve dijete dovele do iste količine gubitka težine tokom tri do šest meseci.
Međutim, povremeni postovi rezultiraju boljom kontrolom šećera u krvi i većim smanjenjem telesne masti.
Steznik za stomak za mršavljenje
Steznik za stomak je opasna metoda za one koji se pitaju kako smršati. Nošenje steznika nema nikakve veze sa gubitkom stvarne težine. To je samo najnoviji trik koji obećava da ćete bez napora skinuti kilograme.
Steznik fizički ograničava vaš stomak, a to može onemogućiti prejedanje. A pošto je tako tesno, znojićete se kao ludi. Ali kada se steznik skine, vaše telo će se brzo vratiti u uobičajenu težinu i oblik.Jako je opasan jer otežava disanje. A toliki pritisk na stomak može dovesti do modrica, pa čak i oštećenja organa.
Obroci za mršavljenje
Ishrana je važan deo svakog režima koji vas upućuje kako smršati, zajedno sa vežbanjem. Definitivno ne morate da gladujete da biste smršali, već svaki vaš obrok treba da ima važne nutrijente.
Najvažniji deo obroka na tanjiru treba da budu proteini. Meso, grašak, sočivo, semenke, piletina, mleko, sveži sir i jaja su primeri hrane bogate proteinima koja vam može pomoći da smršate. Proteini pomažu i u izgradnji mišićne mase. Takođe vam pomažu da duže ostanete siti i smanjuju apetit, a na taj način i ukupan unos kalorija.
Zatim, važno je da vaši obroci budu bogati i vlaknima. Pazite da ne preterujete sa konzumacijom vlakana jer prekomerni unos može izazvati nadimanje i druge probleme sa varenjem.
Hrana bogata vlaknima su integralne žitarice, sveže voće i povrće, zelena salata, krompir, pasulj.
Masti su makronutrijent koji vam je potreban za zdrav gubitak težine. Masti su važne za optimalno funkcionisanje ćelija mozga, srca i tela. Masti su takođe potrebne za vitamine rastvorljive u mastima – A, D, E i K Zdrave masti su maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, orašasti plodovi.
Propolis kapi za mršavljenje
Katarina Jezdić kaže da su propolis kapi jedan od zdravijih načina kako smršati. Međutim, nutricionistkinja ima važnu napomenu pre korišćenja ovih kapi.
„Propolis pomaže crevnom mikrobiomu i imunitetu kod nekih osoba. Svakako ga preporučujem, ali samo na privatnim konsultacijama nakon što se uverim da nema kontraindikacija za njegovo konzumiranje kao što su visok krvni pritisak, tromboza ili neki drugi disbalansi metabolizma“, rekla nam je.
Hrom za mršavljenje
Hrom za mršavljenje može biti jedna opcija kako smršati, ali samo za određene osobe, ukazuje Katarina Jezdić.
„Hrom pikolinat može pomoći osobama koje imaju poremećaj funkcije insulina“, rekla je.
Međutim, ima jednu veoma važnu napomenu.
„Naučna istraživanja pokazuju da oštećuje jetru ako hroma već ima dovoljno u organizmu“, kaže Jezdić.
Hormoni za mršavljenje
Hormoni su hemijski glasnici imaju širok spektar efekata: kontrolu rasta, razvoj polnih organa, usmeravanje nivoa šećera u krvi i utiču na telesnu težinu, telesnu masnoću i mišićnu masu.
Nivoi određenih hormona se menjaju sa godinama i povremeno mogu izazvati povećanje telesne težine. Za mršavljenje su važni leptin, grelin i insulin.
Porast nivoa hormona leptina signalizira telu da se oslobodi telesne masti. Upozorava mozak na povećanje i gubitak telesne masti. Kako nagomilavate više masti, nivoi leptina se povećavaju, smanjujući apetit, a istovremeno podstičući metabolizam — što pomaže u zaustavljanju povećanja telesne težine. Ali iz razloga koji nisu jasni, kod ljudi sa gojaznošću dolazi do kvara u signalizaciji. Imaju visok nivo leptina koji ne radi dobro na suzbijanju apetita.
Suprotno se dešava kada izgubite telesnu masnoću: nivoi leptina opadaju. To šalje signal o gladovanju u mozak, što dovodi do usporavanja metabolizma i povećanja apetita.
Nazvan hormon gladi, grelin se luči kada niste jeli neko vreme, putujući do mozga gde izaziva apetit. Takođe pomaže da se hrana kreće kroz vaš digestivni trakt i uključen je u kardiovaskularni sistem, imuni sistem i mentalno zdravlje.
Baš kao što nivoi leptina opadaju sa gubitkom težine, nivoi grelina rastu, što gubitak težine čini još izazovnijim.
Insulin oslobađa pankreas kao odgovor na porast šećera u krvi (glukoze) nakon jela. Ovaj hormon pomaže da se višak glukoze odvede u mišićne i masne ćelije. U mišićima se glukoza sagoreva kao gorivo ili skladišti kao glikogen. U masnim ćelijama se može sagoreti ili pretvoriti u mast.
Atkins, keto i svaka dijeta sa malo ugljenih hidrata između njih zasniva se na pretpostavci da konzumiranje ugljenih hidrata podiže nivo insulina, što signalizira telu da skladišti masti.
Insulin može biti problem ako imate previše visceralne masti. Ova mast može da oslobodi upalna jedinjenja koja čine da vaše telo manje reaguje na insulin. Insulinska rezistencija onda izaziva više skladištenja masti.
Kako izgubiti kilograme na zdrav način?
Trčanje za mršavljenje
Trčanje je popularan oblik vežbanja iz mnogo razloga i dobro rešenje ako se pitate kako smršati. Ne samo da ima briljantne zdravstvene prednosti – kao što je mogućnost da poboljšate raspoloženje, smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti i bolje spavate – već trčanje takođe može pomoći u smanjenju telesne masti.
Mršavljenje pomoću trčanja se ne dešava preko noći i u velikoj meri zavisi od brojnih faktora. Mora postojati ravnoteža između smanjenog unosa energije i trošenja energije izazvane vežbanjem.
Ako tek počinjete da trčite kako biste smršali, važno je da polako povećavajte nivo težine treninga da biste smanjili rizik od povreda i postigli najbolje rezultate. Ako ste visoko motivisani, razmislite o dugoročnom cilju da postignete do 60 minuta trčanja dnevno, 6 dana u nedelji.
Program mršavljenja
Da biste pronašli metodu kako smršati zdravo i održivo, morate da imate adekvatan program mršavljenja. Većina programa mršavljenja se sastoji od plana ishrane u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću.
Plan ishrane pravi stručnjak ili lekar, koji ishranu osmšljava na osnovu navika, zdravstvenog, psihosocijalnog i finansijskog stanja klijenta. Slično radi i lični trener.
Zdrava ishrana za mršavljenje
Kako biste smršali, morate da jedete raznovrsnu zdravu hranu. Dodajte niz boja na svoj tanjir i zamislite da jedete dugu. Tamno, lisnato zelenilo, pomorandže i paradajz – čak i sveže začinsko bilje – puni su vitamina, vlakana i minerala.
Plan zdrave ishrane podrazumeva voće, povrće, integralne žitarice i mleko i mlečne proizvode bez masti ili sa niskim sadržajem masti. Uključuje raznovrsnu proteinsku hranu kao što su morski plodovi, meso i živina, jaja, mahunarke (pasulj i grašak), proizvodi od soje, orasi i semenke. Ima malo zasićenih masti, trans masti, holesterola, soli (natrijuma) i dodatih šećera.
Vlakna za mršavljenje
Vlakna su bitan deo ishrane ako se pitate kako smršati. Vlakna su zasitna. Varite ih sporije od običnih skrobova i šećera. Srednja jabuka sadrži 4 grama vlakana; velika jabuka ima 5. Jabuke takođe imaju malo vitamina C i kalijuma.
Jedna šolja boranije sadrži 4 grama vlakana, plus zdravu dozu vitamina C koji pomaže koži. Pečeni slatki krompir srednje veličine ima5 grama vlakana – a samo 103 kalorije.
Samo 3/4 šolje leblebija ima ogromnih 8 grama vlakana! Takođe dobijate količinu vitamina B6 i folata, od kojih oba igraju ulogu u formiranju zdravih novih ćelija. Šolja kuvane bundeve sadrži 3 grama vlakana. Takođe dobijate vitamin A, vitamine C, E i kalijum.
Akupunktura za mršavljenje
Akupunktura — terapija zasnovana na iglicama — je zanimljiva za one koji traže alternativne načine kako smršati. Veruje se da akupunktura praktikuje u tradicionalnoj kineskoj medicini milenijumima i da stimuliše protok energije u telu.
Igle koje se koriste za akupunkturu su tanke, dizajnirane da rade efikasno bez izazivanja bola ili krvarenja. Generalno, igle se ostavljaju 15 do 30 minuta po sesiji. Za gubitak težine, akupunkturisti imaju tendenciju da se fokusiraju na uho. Ključna istraživanja sugerišu da će stimulisanje određenih tačaka na spoljašnjem uhu pomoći u ravnoteži hormona koji pomažu u smanjenju apetita.
Pre prvog tretmana akupunkturom, recite svom lekaru da razmišljate o ovoj terapiji. Oni mogu preporučiti renomiranog praktičara ako je akupunktura bezbedna za vas.
Vežbe za mršavljenje
Za sve koji se pitaju kako smršati, poželjan je trening koji je kratak, efikasan, lak za praćenje. Popularno je pet efikasnih vežbi za rad celog tela.
Čučnjevi rade skoro svaki mišić u donjem delu tela, uključujući gluteuse, kukove, butine i listove. Sklekovi, poput čučnjeva, su složeni pokreti koji koriste skoro sve mišiće vašeg tela. Radićete grudi, ramena, tricepse, leđa i trbušnjake dok povećavate snagu gornjeg dela tela.
Kao i čučnjevi, iskoraci rade na većini mišića u vašim nogama, uključujući tetive, gluteuse i listove. Plank se koristi u pilatesu i jogi i radi na trbušnjacima, leđima, rukama i nogama. Plank takođe cilja na vaše unutrašnje trbušne mišiće.
Bizarni saveti za mršavljenje
Kako veliki broj ljudi zanima kako smršati, pojavili su se mnogi opasni i bizarni saveti za mršavljenje. Recimo, Skot Bapti, sportski nutricionista koji je radio sa sportistima, često govori svojim klijentima da konzumiraju dijetalnu koka kolu da smršaju. Međutim, takvu opasnu tvrdnju je opovrgnula nauka.
Postojala je metoda mršavljenja koja je uključivala potapanje pamučnih kuglica u tečnost kao što su smutiji ili sok i njihovo gutanje. Pamuk je namenjen da vas zasiti i ugasi glad. Ne samo da pamučne kuglice mogu da sadrže hemikalije kao što je izbeljivač, već postoji i rizik od blokade ili opstrukcije u vašem probavnom sistemu. Sve u svemu, gutanje nejestivih predmeta u svrhu gubitka težine nikada nije dobra ideja.
Bizarna dijeta na supi od kupusa takođe obećava brze rezultate. Nalaže da jedete supu od kupusa u kombinaciji sa strogo ograničenim obrocima sedam dana. To je izuzetno restriktivna dijeta, lišena važnih hranljivih materija kao što su zdrave masti i ugljeni hidrate. Učiniće da nagomilate kilograme brže nego što ih skinete – a to može da izazove haos u vašem metabolizmu.
Tokom dvadesetih godina dvadesetog veka, doktori su ohrabrivali ljude da pušenjem potiskuju apetit. Baš kao i danas, pilule za mršavljenje i napici za mršavljenje bili su deo unosne industrije u 19. veku. Nažalost, stvari su bile potpuno neregulisane, a dijetalne pilule su mogle da sadrže opasne sastojke kao što je arsen, hemijski element koji je otrovan za ljude. Arsen je promovisan za mršavljenje na isti način kao i amfetamini.
Najpopularnija dijeta za brzo mršavljenje
Danas je plan ishrane „5:2“ je jedna od najpopularnijih dijeta koje brzo funkcionišu. Uključuje post, koji podrazumeva unos ograničenog broja kalorija dva dana u nedelji, dok ostalih pet jedete normalno.
Sličan tome je plan ishrane 16:8, koji potiče iz knjige „Osmočasovna dijeta“ autora Davida Zinczenkoa i glavnog urednika Men’s Health, Pitera Mura. Ova vrsta isprekidanog posta deli dan na dva dela – period od 16 sati i period od 8 sati. Veći deo dana ne jedete i ne pijete ništa osim vode, kafe i drugih nezaslađenih pića. Zatim osam sati jedete sve svoje obroke i grickalice.
Tretmani za mršavljenje
Liposukcija je kozmetička procedura kojom se uklanjaju masnoće. Plastični ili dermatološki hirurg obično radi zahvat na vašim kukovima, stomaku, butinama, zadnjici, leđima, rukama i ispod brade ili lica kako bi poboljšao njihov oblik.
Postoji nekoliko različitih tehnika liposukcije. Ali ono što im je zajedničko je upotreba tanke cevi, nazvane kanila, spojene na vakuum za usisavanje masti iz vašeg tela. Hirurg ubrizgava sterilni rastvor u područje gde se masnoća uklanja. Sastoji se od fiziološkog rastvora – koji je slana voda – zajedno sa lidokainom i epinefrinom.
Masne ćelije se trajno uklanjaju tokom liposukcije. Ali možete vratiti težinu, sa novim masnim ćelijama, koje obično idu u različite delove vašeg tela. Jedan od dobro poznatih neinvazivnih tretmana za mršavljenje je mezoterapija. Mezoterapija je nehirurška alternativa liposukciji za muškarce i žene. Smanjuje celulit i masnoću na svim delovima tela.
Mezoterapija koristi mikroinjekcije konvencionalnih ili homeopatskih lekova u srednji sloj kože kako bi se isporučile hranljive materije u određeno područje tela. Nije jasno koliko dobro mezoterapija radi na uklanjanju masti. Nije urađeno dovoljno istraživanja da bi se to testiralo, a metode koje se koriste razlikuju se u zavisnosti od toga gde ste mezoterapiju radili.
***
Bonus video: Šta nam se dešava dok spavamo
Pratite nas i na društvenim mrežama:
