Čučnjevi su uz sklekove i trbušnjake verovatno najpoznatija vežba, a stručnjaci su dali svoj sud o tome da li ih treba izvoditi svaki dan.
Možda niste svesni, ali čučanj je nešto što radite svaki dan. Kad sednete i ustanete iz sedećeg položaja, u suštini radite čučanj. Ali čučnjevi nisu važni samo za obavljanje osnovnih svakodnevnih funkcija – snaga vašeg čučnja takođe je odraz vaše ukupne kondicije, pišu na sajtu Živim.hr.
„U nogama se nalaze neki od najvećih mišića u telu. Izvođenje čučnjeva pomoći će vam u izgradnji snage i poboljšanju mišićne mase. Prikupićete veliku količinu energije i sagorevati masti, a to će vam pomoći da ojačate“ kaže fiziološkinja Heder Flečer.
Ali pomaže li ili šteti svakodnevno raditi čučnjeve? Evo šta možete da očekujete ako se odlučite da ih radite svaki dan.
Povećaće se ukupna snaga vašeg tela
Čučnjevi su složeni pokret, što znači da zahvataju više mišićnih grupa.
Zapravo, Džudin Sen Žerar, sertifikovana lična trenerka i kondiciona trenerka sa sedištem u Njujorku, kaže da su čučnjevi vežba za celo telo. I njihovo dosledno izvođenje, s ispravnom formom, naravno, može pomoći u izgradnji svega, od snage do ravnoteže i fleksibilnosti, kaže ona.
Donji deo tijela snosi najveći teret pokreta, tačnije vaši kvadricepsi koji idu uz prednji deo bedara i sva tri mišića zadnjice: gluteus maximus, medius i minimus.
„Ali aktiviraju se i drugi mišići na nogama, zadnje lože i mišići uz kukove“, objašnjava Sen Žerar.
I ne zaboravimo na stabilizacione napore vašeg trupa koji drži vaš torzo uspravnim tokom pokreta i smanjuje stres na donjem delu leđa.
Dok čučnjevi rade na različitim mišićnim grupama odjednom, njihovo svakodnevno izvođenje ne znači nužno da gornji deo tela i trupa dobijaju isti napor kao i kvadricepsi i gluteusi. Stoga je važno raditi vežbe koje se fokusiraju i na druge mišiće.
Vaša mobilnost
Koliko god čučanj izgledao jednostavno, ova složena vežba nosi neke izazove. Na primer, potrebna je pokretljivost za izvođenje savršenog čučnja. Ako imate problema sa zglobovima, ukočenim kolenima i bokovima, možda ćete moći da radite samo određeni raspon pokreta, što će ograničiti dubinu vašeg čučnja.
Istraživanje iz 2015. godine objavljeno u časopisu Journal of Human Kinetics ističe kako ograničeni raspon pokreta u kukovima, kolenima i zglobovima može uticati na dubinu čučnja. Ali poboljšanjem pokretljivosti i snage u skočnim zglobovima i kukovima možete poboljšati dubinu izvođenja i sprečiti eventualne povrede.
Niste sigurni da li je mobilnost problem? Neki znakovi upozorenja su naginjanje torza prema napred, pogrbljena kičma i/ili podizanje nožnih prstiju s tla dok čučite. Važno je prepoznati ih jer ne samo da izlažete svoje telo riziku ako vam nedostaje mobilnosti nego će i vežba biti manje efikasna.
Svakodnevni čučnjevi neće automatski poboljšati mobilnost, stoga je važno odmoriti telo kroz vežbe mobilnost i vežbe istezanja. One će vam na kraju pomoći da izvučete više iz vežbi snage kao što su čučnjevi.
Vaš napredak
„Ako svaki dan radite istu vrstu čučnjeva, mišići se prilagođavaju pokretu. Dakle, iako ćete možda zadržati neke prednosti, nećete nastaviti da napredujete“, rekao je Tim Braun, sertifikovani lični trener i vlasnik The Fitness Factory Studio of Jackson u Jacksonu u Misisipiju.
Znaćete da je vreme da svoje čučnjeve prilagodite kada počnu da postaju relativno jednostavni za izvođenje i brže se oporavljate, dodaje Sen Žerar.
„Recimo, dosta hodam i penjem se stepenicama i, kad sam se prvi put doselila u novi stan, hodanje uz stepenice me je ostavilo bez daha. U roku od mjesec dana nisam morala dvaput da razmišljam o penjanju stepenicama. Slično je s čučnjevima, jednom kad počnete da osećate da ste na autopilotu kad ih izvodite, vreme je za promene“, objašnjava Sen Žerar.
Kako biste nastavili da napredujete, važno je menjati (povećavati) broj izvođenja, opterećenje i tempo svojih čučnjeva da biste ih učinili izazovnijima. Na primer, ako vam osam izvođenja po seriji više ne predstavlja problem, pokušajte da to povećate do 12 ponavljanja. Ako vam nakon tri ili četiri nedelje treninga čučnjevi ne predstavljaju problem, razmislite o dodavanju težine ili još jednog seta.
Čučnjevi uz sopstvenu telesnu težinu izvrsni su za svaki nivo kondicije, ali dodavanje različitih varijacija ove vežbe pružiće i druge prednosti.
„Bitno je izvoditi različite varijacije čučnja kako biste videli promjene i ciljali različita područja mišića nogu“, dodaje Flečer.
Na primer, skok iz čučnja je potez koji će povećati broj otkucaja srca i tako dodati kardio element vašoj rutini.
Kosti
Ako je vaše telo došlo do takve forme da možete izvoditi čučnjeve s dodatnim tegićima, ojačaćete i kosti. Prema Volfovom zakonu, kosti se prilagođavaju stresu koji im se stavlja, povećanje napetosti mišića s dodatnom težinom tokom izvođenja čučnjeva podstiče rast koštanog tikva i njegovo jačanje. Dodavanjem nekoliko vežbi s opterećenjem u svoju rutinu, poput čučnjeva sa šipkom ili tegićima, na kraju će ojačati vaše kosti.
Ali pazite da ne radite previše stvari jer neadekvatan oporavak između treninga snage može dovesti do umora mišića umesto rasta.
Kako izvesti pravilan čučanj
„Pre nego što počnete da isprobavate razne varijacije čučnja, treba da savladate klasični čučanj prilagođen vašoj telesnoj težini. Svačiji idealni čučanj izgleda drugačije“, istakao je Braun.
Čučanj sa sopstvenom telesnom težinom
Stanite s nogama u širini ramena ili malo šire od širine ramena.
Stopala neka budu na tlu.
Udahnite duboko, savijte kukove i kolena i lagano nagnite grudi prema napred.
Spustite se kao da ćete sesti na stolicu. Pazite da vam kolena budu u skladu s nogama i da ne prelaze previše napred preko vaših prstiju.
Oslonite se na pete kako biste ustali izdišući dok se ispravljate.
Vaš stav uveliko će zavisiti od vaše pokretljivosti i mišića koje pokušavate da ciljate. Na primer, širi stav dok čučite omogućuje vam pristup mišićima unutrašnje strane bedara malo više nego stajanje s nogama razmaknutim u širini kukova.
Radite ih često, ali dajte telu vremena da se oporavi.
Vaš oporavak mišića određuje koliko je bezbedno za vas da svaki dan radite čučnjeve.
„Ako samo radite čučnjeve s telesnom težinom, oporavak je generalno lak“, kaže Flečer.
Ali ako radite nešto izazovnije, poput skokova iz čučnja ili čučnjeve s tegovima, vašim mišićima će možda trebati malo više vremena za odmor i oporavak. Ne štedite na vremenu oporavka, vaši mišići postaju jači tek kad im dopustite da se oporave.
Američko veće za vežbe preporučuje 48 do 72 sata oporavka između vežbi snage, pa tih dana možete da radite kardio ili drugi tip vežbi. Ako se ne oporavite u potpunosti, rizikujete da izgubite dobit od vežbanja.
Na kraju, izvoditi čučnjeve svaki dan nije nužno loša stvar, a rizik od povreda od prekomernog vežbanja je nizak. Međutim, ne treba da zapostavite ni druge grupe mišića. Fokusiranje samo na donji deo tela može da vodi ka mišićnoj neravnoteži, što niko ne želi.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
BONUS VIDEO: Joga vežbe
