Saveti za savršenu zadnjicu – od Srpkinje koja je to uspela

Podeli:
Foto: Vanja Bajević

Zadnjica se najbrže transformiše ako disciplinovano i pravilno treniramo - a znamo da je danas jedan od glavnih aduta lepote. Pored toga, transformacija zadnjice doneće vam novo samopouzdanje i ljubav prema vašem telu. Zato smo pitali Mariju Paunović, popularnu fitnes instruktorku, kako je ona uspela da dostigne savršeni izgled zadnjice.

Sasvim je realističan cilj da sebi obećate da ćete u 2022. transformisati svoju zadnjicu – jer to podrazumeva da ćete živeti zdravije, a da nećete sebi nametnuti drakonske restrikcije.

Foto: Vanja Bajević

Upravo nas to uči Marija Paunović, fitnes instruktorka koju mnogi od nas znaju sa Instagrama, a koja je uspela da postigne izgled zadnjice koji priželjkuju mnoge žene.

Ona nam je otkrila svoje tajne.

Foto: Privatna arhiva

„Kada sam započela svoj fitnes put, radila sam grupne treninge, tako da sam većinom i sama trenirala kardio, hiit treninge i sl. Prava promena se desila kada sam se posvetila isključivo individualnim treninzima sa težinama. Iz iskustva mogu da konstatujem da među ženama vlada mišljenje da vežbe sa tegovima ne dovode do željenog rezultata i da stimulišu izgled sličan muškom, što je potpuna neistina“, govori za Zadovoljna.rs Marija.

Posvećenost treninzima sa težinama i ishrani dovela ju je do današnjih rezultata.

„Nikada se nisam opterećivala niti sam trening smatrala nečim što moram, već isključivo nečim što volim i u čemu uživam. Uživam u promenama svoga tela i u tome koliko je naše telo sposobno da se menja“, kaže ona.

Foto: Vanja Bajević

Kako Marija trenira

Trenutno Marijina fitnes rutina izgleda tako što vežba pet puta nedeljno i dva dana nedeljno odmara.

„Tri puta nedeljno radim vežbe za donji deo tela, zadnjicu i noge i dva puta nedeljno celo telo, gde akcenat stavljam najviše na gornji deo tela, tako da ne izostavljam nijednu mišićnu partiju“, objašnjava.

Za gluteus radi vežbe sa teškim tegovima i malim brojem ponavljanja, 8–12 ponavljanja, dok za celo telo radi vežbe sa manjim tegovima i većim brojem ponavljanja.

Foto: Vanja Bajević

Marija nam je otkrila i najefikasnije vežbe za zadnjicu.

„Vežba koje se ja ne odričem i koja po mom mišljenju definitivno daje vidljive rezultate i koju redovno radim je hip thrust sa težinama – moj trenutni maksimum je 180kg“, kaže.

Osim toga, savetuje i sledeće:

– Sumo čučanj

– Sumo mrtvo dizanje

– Donkey kick

Foto: Privatna arhiva

Kako se Marija hrani

Marija često ističe da se ne treba opterećivati kalorijama, ali ima konkretne savete za ishranu koja će pratiti vaš tempo treninga.

„Planirajte obroke. Neka vam doručak sadrži više složenih, dobrih ugljenih hidrata, a kako dan odmiče, njihov broj smanjite, pa neka večera bude prvenstveno bazirana na proteinima. Proteine rasporedite na više manjih obroka i svaki gram će biti iskorišćen“, govori.

Nemojte bežati od proteinskog praha, smatra Marija.

„Proteinski prah nam pomaže da na najelegantniji način pogodimo dnevni broj unesenih grama proteina u organizam. Naravno, bez njega se može. Ono što morate jeste da prvo uredite ishranu, pa tek tada, ako želite, dodate tome još whey ili neki drugi protein. Naravno, dopustite sebi jednom nedeljno neki ‘cheat day’, gde ćete dozvoliti sebi da se opustite“, jasna je.

Foto: Privatna arhiva

Njena ishrana je izbalansirana, sa raznovrsnim namirnicama, uključujući one bogate vlaknima, kao što su zeleniš i povrće, sveže voće i bobičasto voće, nemasni proteini, zdrave masti i dobri ugljeni hidrati.

„Trudim se da ne budem previše stroga prema sebi, ali ono što izbegavam jesu šećeri i belo brašno“, otkrila nam je Marija.

Foto: Privatna arhiva

Neka bitna pitanja o gluteusu

Žene često zanima kako povećati zadnjicu, bez povećanja samih butina. Marija kaže da je to sasvim moguće.

„Moji klijenti i njihovi rezultati to i dokazuju, jer žene to najviše i žele. Poenta je izbegavati vežbe koje pogađaju kvadriceps (prednju ložu). Vežbe za gluteus možete izbalansirati sa treningom za celo telo. Imate dan kada ciljano posvećujete samo gluteusu i dane kada pored gluteusa ubacujete trening i za ostale mišićne partije, kao što su ruke, ramena i leđa“, objašnjava.

A kako raditi guzu, ukoliko imate problema sa kolenima?

„Morala bih znati tačno koji problem ima neko sa kolenima. Da li je meniskus, problem sa ligamentima itd. U principu, najčešće trebalo bi izbegavati sve vrste iskoraka i čučnjeve. Mogu se raditi izolacione vežbe, vežbe sa trakama, kikovi i sl.“, kaže.

Foto: Vanja Bajević

Kada dođete do željenog izgleda tela, to ćete održati treningom, optimalno tri puta nedeljno, kao i izbalansiranom ishranom, gde možete sebi dozvoliti malo opuštanja, navodi Marija.

„Današnje društvene mreže nam nameću neki idealan izgled i kako žena danas ‘treba’ da izgleda. Ne treba se voditi trendovima jer su prolazni. Prihvatanje sebe i rad na tome da svaki dan budete bolji za jedan odsto dovodi do rezultata. Dobar trener, po mom mišljenju, treba da na pravi način osmisli program i objasni klijentu da se svakoj mišićnoj partiji pristupa na isti način“, zaključuje Marija Paunović.

***

Bonus video: Joga vežbe

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram