Plan hodanja od četiri nedelje koji topi kilograme

Podeli:
Foto: Nenad Lazić/Nova.rs

Jedna od prednosti hodanja definitivno je lakoća izvođenja jer mnogi se, za razliku od drugih aktivnosti, lakše nateraju na izlazak u šetnju, pa čak je i odrade s uživanjem. Ipak, ako želite da povećate potrošnju kalorija hodanjem i brže gubite kilograme, obična šetnja nije dovoljna.

Bilo da ste tek na početku, da se vraćate s dugepauze ili ste redovni šetač,  Zadovoljna.hr donosi plan u trajanju od četiri nedelje koji će maskimizirati vaše rezultate. Plan će vam pomoći da tokom jedne sesije sagorite 200 do 300 kalorija uz napomenu da tačan broj potrošenih kalorija zavisi od pojedinca, tela, napora…

Ako ste među onima kojima se hodanje ne čini kao tako koristan oblik vežbanja, imajte na umu da je uvek bolje nešto nego ništa. Osim toga, odlazak u teretanu je nešto što mnogi preskaču češće nego što bi hteli. Ako se dogodi da vam je jedina aktivnost u danu šetnja od kuće do automobila i natrag, toj šetnji dodajte još 10, 20 ili 30 minuta i učinićete veliku stvar.

U nastavku pročitajte plan za nedelju dana koji zatim treba ponavljati četiri nedelje uz povećavanje trajanja, a onda okrenite još jedan krug. Do kraja meseca, ako budete pratili plan, trebalo bi da vam ne bude problem da povećate trajanje hodanja, njegovu dužinu i brzinu. Kad savladate plan, priču možete učiniti izazovnijom tako da treningu dodate bučice.

Sedmodnevni plan:

Dan 1: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta

Dan 2: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je odraditi i trening snage)

Dan 3: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta

Dan 4: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je odraditi i trening snage)

Dan 5: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta

Dan 6: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta

Dan 7: Odmor

ISTEZANJE

Pre i nakon svake šetnje u rutinu uključite i jednostavno istezanje koje će pomoći telu da se pripremi za nadolazeći napor i povećati protok krvi u vašim mišićima. Primeri vežbi istezanja su povlačenje kolena prema grudima i bočno zamahivanje nogom.

Pročitajte još:

BRZI TEMPO

Trening hodanja brzim tempom odradite tako da započete petominutnim zagrevanjem nakon čega sledi 20 minuta brzog hoda (možete postepeno ubrzavati) i na kraju hlađenje u trajanju od pet minuta. Vremenom možete da pojačavate trajanje brzog hodanja.

LAGANA ŠETNJA

I ovaj trening započnite zagrevanjem u trajanju od pet minuta kako biste pokrenuli telo. Zatim hodajte laganim tempom pola sata i na kraju odvojite pet minuta za hlađenje. Tempo kojim šetate trebalo bi da bude takav da ste u mogućnosti da vodite kratke razgovore.

TRENING SNAGE

Bilo bi super da u vašu rutinu na dane rezervisane za lagane šetnje uključite i trening snage koji može da se sastoji od iskoraka, čučnjeva, sklekova i planka. Možete da koristite samo sopstvenu telesnu težinu, a možete dodati i bučice, gume koje stvaraju otpor ili drugu opremu po vašem izboru.

NAGIB

Šetnju od nagibom lako je odraditi ako imate pristup traci za trčanje. Međutim, ovakav trening moguće je odraditi i napolju, u prirodi. Pronađite brdo u svom susedstvu i ponavljate uspon i spuštanje dok ne odradite trening.

DODATNI SAVETI

Nekom ko redovno šeta hodanje u trajanju od pola sata ili 40 minuta ne čini se previše zahtevnim, međutim nekom ko je tek na početku i pola sata šetanja može da predstavlja izazov. Ako ste na početku, počnite s kraćim treninzima pa, kad osetite da ste spremni, povećavajte trajanje. Ne zaboravite da je svaka pa i mala promena plus na kojem će vam telo biti zahvalno.

***

Bonus video:

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram