Ugljeni hidrati su stekli lošu reputaciju. Ljudi ih često povezuju sa povećanjem telesne težine, dijabetesom tipa 2 i raznim drugim zdravstvenim stanjima. Međutim, mnoga hrana bogata hranljivim sastojcima i vlaknima može biti veoma dobra za nas.
Dijetetičarke i nutricionistkinje koje pišu za Healthline sastavile su listu od 12 namirnica sa visokim sadržajem ugljenih hidrata koje su neverovatno zdrave.
Kinoa
Kinoa je veoma hranljiva i može uticati na regulisanje šećera u krvi, a pomaže i pri zdravijem radu srca. Kinoa je takođe bogata mnogim mineralima i biljnim jedinjenjima, kao proteinima i vlaknima, koji mogu biti korisni za gubitak težine, jer oba ova hranljiva sastojka mogu doprineti dužem osećaju sitosti.
Kuvana kinoa sadrži 70% ugljenih hidrata, što je čini hranom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Ipak, ne sadrži gluten, što ga čini popularnom alternativom pšenici.
Ovas
Sirovi zob sadrži 70% ugljenih hidrata. Porcija od 1 šolje (81 gram) sadrži 54 grama ugljenih hidrata, uključujući 8 grama vlakana. Oni su posebno bogati specifičnom vrstom vlakana koja se zove beta glukan ovsa.
Istraživanja sugerišu da ovas može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem nivoa holesterola, kao i da može smanjiti nivo šećera u krvi, posebno kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
Heljda
Kao i kinoa, heljda se smatra pseudožitaricom.
Sirova heljda sadrži 75 grama ugljenih hidrata, dok kuvana heljda sadrži oko 19,9 grama ugljenih hidrata po porciji od 100 grama-
Heljda je veoma hranljiva i sadrži više antioksidanata i minerala od mnogih žitarica. Heljda nije povezana sa pšenicom i ne sadrži gluten. I može imati više benefita po zdravlje srca i regulisanje šećera u krvi.
Banane
Jedna velika banana (136 grama) sadrži oko 31 gram ugljenih hidrata, bilo u obliku skroba ili šećera.
Banane su takođe bogate kalijumom i vitaminima B6 i C, a sadrže i nekoliko korisnih biljnih jedinjenja. Zahvaljujući visokom sadržaju kalijuma, banane mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju zdravlja srca.
Nezrele, zelene banane imaju više skroba. Ovo se pretvara u prirodne šećere kako banane sazrevaju, te u zelenim ima više skroba i manje šećera.
Ipak, manje zrele banane takođe sadrže pristojne količine skroba i pektina, a oba podržavaju zdravlje probave i obezbeđuju pokretanje korisnih bakterija u crevima.
Batat
Pola šolje (100 grama) pire od kuvanog batata sa ljuskom sadrži oko 20,7 grama ugljenih hidrata, koji se sastoje od skroba, šećera i vlakana.
Batat je takođe bogat izvor vitamina A, vitamina C i kalijuma.
Štaviše, oni su prepuni antioksidanata, jedinjenja koja pomažu u neutralizaciji štetnih slobodnih radikala u ćelijama kako bi nas zaštitili od hroničnih bolesti-
Cvekla
Sirova i kuvana cvekla sadrže oko 10 grama ugljenih hidrata na 100 grama, uglavnom iz šećera i vlakana.
Takođe su prepuni vitamina i minerala, zajedno sa moćnim antioksidansima i biljnim jedinjenjima. Cvekla je takođe bogata neorganskim nitratima, koji se u vašem telu pretvaraju u azot oksid. Azot oksid snižava krvni pritisak i može smanjiti rizik od nekoliko bolesti.
Sok od cvekle je takođe veoma bogat nitratima, a sportisti ga ponekad koriste da poboljšaju fizičke performanse.
Pomorandže
Uglavnom se sastoje od vode i sastoje se od oko 15,5 grama ugljenih hidrata po porciji od 100 grama. Pomorandže su takođe dobar izvor vlakana.
Narandže su posebno bogate vitaminom C, kalijumom i nekim vitaminima B. Pored toga, sadrže limunsku kiselinu, kao i nekoliko moćnih biljnih jedinjenja i antioksidanata.
Konzumiranje pomorandže može poboljšati zdravlje srca i pomoći u sprečavanju kamena u bubregu. Oni takođe mogu povećati apsorpciju gvožđa iz druge hrane koju jedete, što može pomoći u zaštiti od anemije usled nedostatka gvožđa.
Borovnice
Sastoje se uglavnom od vode, kao i oko 14,5 grama ugljenih hidrata na 100 grama.
Borovnice takođe sadrže velike količine mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, vitamin K i mangan.
Studije su pokazale da su borovnice dobar izvor antioksidativnih jedinjenja, koja mogu pomoći u zaštiti vašeg tela od štetnih slobodnih radikala. Studije sugerišu da jedenje borovnica može čak poboljšati pamćenje kod starijih osoba.
Grejpfrut
Sadrži oko 8% ugljenih hidrata i bogat je raznim vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Prema nekim studijama na ljudima i životinjama, grejpfrut može poboljšati zdravlje srca i poboljšati upravljanje šećerom u krvi.
Štaviše, druga istraživanja sugerišu da bi određena jedinjenja koja se nalaze u grejpfrutu mogla pomoći u sprečavanju kamena u bubregu, snižavanju nivoa holesterola, pa čak i potencijalno usporiti rast i širenje ćelija raka.
Međutim, naučnici treba da urade više studija o efektima grejpfruta na ljude.
Jabuke
Sadrže oko 14–16 grama ugljenih hidrata na 100 grama.
Jabuke takođe imaju mnogo vitamina i minerala, ali obično samo u malim količinama. Međutim, one su dobar izvor vitamina C, antioksidanata i vlakana.
Rana istraživanja sugerišu da dodavanje jabuka vašoj ishrani može čak biti povezano sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Crveni pasulj
Kuvani pasulj sadrži oko 21,5 grama ugljenih hidrata na 100 grama, u obliku skroba i vlakana. Ova mahunarka je takođe bogata proteinima.
Pasulj je dobar izvor mnogih vitamina, minerala i biljnih jedinjenja. Takođe su bogati antioksidativnim jedinjenjima, uključujući antocijanine i izoflavone (63 Pouzdani izvor).
Njihove brojne zdravstvene prednosti uključuju poboljšanu regulaciju šećera u krvi i smanjeni rizik od raka debelog creva.
Leblebija
Kuvana leblebija sadrži 27,4 grama ugljenih hidrata po porciji od 100 grama, zajedno sa skoro 8 grama vlakana. Oni su takođe dobar izvor proteina biljnog porekla-
Leblebija sadrži mnogo vitamina i minerala, uključujući gvožđe, fosfor i vitamine B. Neke studije sugerišu da leblebije takođe mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima, piše Healthline.
Pratite nas i na društvenim mrežama:
