Ova hrana magično deluje na vaše arterije.
Stefani Ekelkamp je spisateljica i health coach koja je u svom tekstu za imaware govorila o namirnicama koje su zdrave za srce i pomažu prirodnom otčepljenju arterija.
Arterije su najveći krvni sudovi vašeg tela i igraju ključnu ulogu u isporučivanju kiseonika i hranljivih materija do svakog organa, tkiva i ćelije. Zbog toga je održavanje ovih kanala od izuzetne važnosti za naše zdravlje.
Međutim, milione ljudi muče nezdrave arterije. Oni imaju ono što se zove ateroskleroza – stanje u kojem se masne naslage sastavljene od holesterola i drugih supstanci nakupljaju unutar arterija, što ometa normalan protok krvi i može dovesti do srčanih bolesti, srčanog udara i moždanog udara. Prema nekim procenama, ateroskleroza je osnovni uzrok 50% svih smrti u zapadnjačkom društvu, i glavni je uzrok moždanog udara i Alchajmerove bolesti.
Kako promene u ishrani mogu pomoći
Ishrana bogata antioksidansima (povrće, voće sa niskim glikemijskim indeksom, orasi, semenke, riba, maslinovo ulje), smanjenje šećera i smanjenje rafinisanih žitarica poput hleba. Ovaj način ishrane je idealan za održavanje uravnoteženog šećera u krvi (a samim tim i za sprečavanje insulinske rezistencije), a pokazalo se da smanjuje rizik od ateroskleroze i srčanih oboljenja.
Samo imajte na umu da čak i integralne žitarice mogu biti značajan izvor ugljenih hidrata, pa ih zbog toga spojite sa zdravim mastima ili proteinima.
Ovih 16 namirnica su najbolje za čišćenje arterija.
Riba
Masne ribe, uključujući lososa, sardine, inćune i skuše, moćan su izvor omega-3 masti i štite protiv vaskularnih upala i ateroskleroze. Omega-3 takođe mogu smanjiti agregaciju trombocita (što smanjuje rizik od krvnih ugrušaka), sniziti nivoe triglicerida i povećati nivo dobrog HDL holesterola.
Laneno seme
Laneno seme je takođe dobar izvor biljnih omega-3 (alfa-linolenske kiseline), zajedno sa vlaknima i antioksidativnim biljnim jedinjenjima zvanim lignani. Redovno uzimanje lanenog semena povezano je sa smanjenim nivoom šećera u krvi ali imajte na umu da se cela lanena semena ne razgrađuju u potpunosti tokom varenja, pa da biste ih iskoristili, odlučite se za mleveno laneno seme i čuvajte ga u frižideru.
Bobice
Kupine, borovnice, maline i jagode imaju veliki uticaj na zdravlje arterija. Ovo voće prepuno je polifenolnih jedinjenja kao što su kvercetin i antocijanini, koji imaju moćne antiinflamatorne i antioksidativne efekte. Zahvaljujući ovim jedinjenjima (i lepoj dozi vlakana), konzumacija bobičastog voća povezana je sa poboljšanjem LDL holesterola, krvnog pritiska, pa čak i kontrole šećera u krvi – što sve pomaže da arterije budu čiste i zdrave.
Citrusno voće
Citrusi su prepuni polifenola koji se nazivaju flavonoidi. Oni imaju moćna antioksidativna svojstva, što znači da uklanjaju slobodne radikale koji bi inače mogli izazvati oksidativni stres i pokrenuti procese bolesti.
Najbolja hrana je ona sa niskim sadržajem šećera. Odlučite se za grejpfrut (sve dok ne ometa nijedan od vaših lekova) ili dodajte malo limuna ili limete u vodu za povećanje bioflavonoida.
Ekstradevičansko maslinovo ulje
Veći unos maslinovog ulja povezan je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i događaja poput srčanog i moždanog udara. Šta razlikuje maslinovo ulje od ostalih? Ono je bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina i polifenolnih antioksidativnih jedinjenja.
Maslinovo ulje takođe ima povoljan efekat na šećer u krvi – prema jednoj meta-analizi, ljudi koji su konzumirali najviše maslinovog ulja imali su u proseku 16% smanjen rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i smanjenje hemoglobina A1c.
Avokado
Kao i maslinovo ulje, avokado sadrži mnoštvo mononezasićenih masnih kiselina za stabilizaciju šećera u krvi i za optimizaciju holesterola. On je takođe odličan izvor vlakana. Nedavno istraživanje je takođe pokazalo da je konzumiranje jednog avokada dnevno povezano sa smanjenjem LDL holesterola.
Mahunarke
Ako imate tendenciju da jedete mnogo priloga na bazi žitarica, razmislite o tome da ih zamenite mahunarkama (pasulj, grašak, sočivo). Oni sadrže ogromnu dozu vlakana, uključujući rastvorljiva vlakna, koja mogu pomoći u sprečavanju ateroskleroze snižavanjem LDL holesterola. Mahunarke su takođe povezane sa smanjenjem krvnog pritiska i hroničnom upalom, što doprinosi aterosklerozi i oštećenju krvnih sudova.
Paradajz
Paradajz, posebno kuvani paradajz i paradajz sos, odličan su izvor likopena – moćnog biljnog jedinjenja odgovornog za crvenu boju paradajza, a koji je povezan sa povećanim „dobrim“ HDL holesterolom. Masnoća povećava apsorpciju likopena u vašem telu, pa, uz paradajz, na primer, dodajte malo maslinovog ulja u sos za testenine.
Povrće iz porodice ljiljana
Veći unos povrća iz porodice ljiljana zapravo je povezan sa smanjenim rizikom od smrti od aterosklerotične vaskularne bolesti. Povrće poput belog luka, luka, praziluka, vlašca i mladog luka bogato je organosumpornim jedinjenjima, koja, prema nekoliko studija, mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska, holesterola, upale i nakupljanja trombocita – sve su odlične za čuvanje arterija.
Povrće iz porodice krstaša (kupusnjača)
Povrće krstaša – brokoli, karfiol, rukola, kupus takođe sadrži organska jedinjenja sumpora i može smanjiti rizik od smrti od ateroskleroze. Dalja istraživanja su otkrila da je konzumiranje ovog povrća povezano sa tanjim, zdravijim zidovima karotidnih arterija.
Orasi
Orašasti plodovi su dobar izvor proteina, vlakana i zdravih masti, a redovna konzumacija orašastih plodova povezana je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i koronarne bolesti srca. Od svih orašastih plodova, orasi sadrže najviše omega-3 masnih kiselina.
Cvekla
Cvekla i sok od cvekle su neki od najboljih izvora korisnih nitrata u ishrani, koji se u krvotoku pretvaraju u azot oksid koji opušta i širi krvne sudove, što snižava krvni pritisak i pomaže u sprečavanju oštećenja zidova arterija. Da biste ublažili zemljani ukus cvekle, pokušajte da je spremate sa maslinovim uljem ili je ubacite u smuti.
Spanać
Kao i cvekla, spanać i drugo tamno lisnato povrće su dobar izvor nitrata u ishrani. Pored toga, lisnato povrće sadrži vlakna i niz mikronutrijenata, uključujući folat. Folat igra ključnu ulogu u kardiovaskularnom zdravlju tako što snižava nivoe aminokiseline homocisteina.
Tamna čokolada
Tamna čokolada je moćan izvor polifenolnih jedinjenja, posebno kakao flavanola, za koje se pokazalo da pomažu u snižavanju krvnog pritiska i poboljšavaju protok krvi (pojačavanjem proizvodnje azotnog oksida), smanjuju upalu i sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
Odlučite se za tamnu čokoladu sa malo ili bez šećera koja sadrži 70% kakaoa ili više (ili koristite nezaslađeni kakao prah u smutiju) i razmislite o tome da je uparite sa orasima kako biste održali nivo šećera u krvi stabilnim.
Začini
Ukusne biljke i začini su često moćni izvori korisnih jedinjenja koja mogu biti od koristi za srce i arterije – čak i cimet, koji verovatno već imate u ostavi.
Takođe se pokazalo da cinamaldehid, organsko jedinjenje u cimetu, ima antikoagulantna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju rizika od krvnih ugrušaka, a preliminarna istraživanja sugerišu da cimet inhibira proces ateroskleroze kod životinja sa visokim holesterolom.
Neki drugi začini koji obećavaju u suzbijanju različitih faktora rizika od ateroskleroze uključuju đumbir, kurkumu i beli luk.
Zeleni čaj
U jednoj meta-analizi, istraživači su izračunali da svaka šolja zelenog čaja dnevno odgovara 5% manjem riziku od smrti uzrokovane kardiovaskularnim oboljenjima. Magija leži u polifenolnim jedinjenjima zelenog čaja zvanim katehini, koji imaju moćne antioksidativne i antiinflamatorne efekte.
***
Bonus video: Kurkuma – neizostavni začin orijentalne kuhinje
Pratite nas i na društvenim mrežama:
