Dijete su prvenstveno osmišljene zbog mršavljenja, ali oni najbolji režimi za gubljenje težine ujedno su dobri i za zdravlje. Ali nije lako pronaći onu koji će baš vama odgovarati.
Prva pomisao na reč „dijeta“ jeste gubitak viška kilograma. Ipak, dijeta nije samo to jer prava promena u ishrani takođe može da poboljša sveukupno zdravlje. Ali nisu sve dijete za svakog. Zato na sajtu HealthLine objašnjavaju devet najboljih planova ishrane koji će vam pomoći i da skinete višak kilograma i da poboljšate opšte zdravlje.
Mediteranska dijeta
Mediteranska dijeta se dugo smatrala zlatnim standardom u ishrani, kao moćno sredstvo za prevenciju bolesti, zdravlje i dugovečnost.
Osnove mediteranske dijete
Mediteranska ishrana se zasniva na namirnicama koje ljudi u zemljama poput Italije i Grčke tradicionalno jedu. Podrazumeva dosta povrća, voća, integralnih žitarica, ribe, orašastih plodova, maslinovog ulja. Namirnice poput živine, jaja i mlečnih proizvoda treba jesti umereno, a crveno meso je ograničeno. Pored toga, mediteranska dijeta ograničava rafinisane žitarice, transmasti, prerađeno meso, dodati šećer i generalno prerađevine.
Zdravstvene koristi mediteranske dijete
Fokus kod ove dijete je na minimalno obrađenoj hrani jer to znači manji rizik od bolesti, a duži životni vek. Brojne studije pokazuju da ona ujedno skida i kilograme i potom održava kilažu bez vraćanja kilograma.
Nedostaci mediteranske dijete
Pošto u mediteranskoj ishrani akcenat nije na mlečnim proizvodima, važno je da pazite na dovoljan unos kalcijuma i vitamina D.
DASH dijeta
DASH dijeta je plan ishrane dizajniran da pomogne u lečenju ili prevenciji povišenog krvnog pritiska. U okviru ove dijete treba jesti puno voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa. S druge strane, treba jesti malo soli, crvenog mesa, dodatog šećera i masti. Iako DASH dijeta nije prvenstveno dijeta za mršavljenje, iskustva kažu da mnogi mršave uz nju.
Osnove DASH dijete
DASH dijeta predstavlja specifične porcije različitih grupa hrane. Broj porcija koje treba da pojedete zavisi od vašeg dnevnog unosa kalorija. Na primer, svaki dan prosečna osoba na DASH dijeti jede oko pet porcija povrća, pet porcija voća, sedam porcija zdravih ugljenih hidrata poput celih žitarica, dve porcije mlečnih proizvoda sa malo masti, dve porcije nemasnog mesa. Pored toga, preporučuje se konzumiranje orašastih plodova i semenki dva do tri puta nedeljno.
Zdravstvene koristi DASH dijete
Pokazalo se da DASH dijeta pomaže u smanjenju krvnog pritiska i rizika od srčanih oboljenja, a i da se od nje tope kilogrami, što je bitno za gojazne osobe, ali i da je dobra za kognitvno zdravlje.
Nedostaci DASH dijete
Premalo soli stručnjaci povezuju sa povećanom rezistencijom na insulin, a i dijeta sa malo soli nije pravi izbor za sve. Zato je važno pre bilo koje veće promene u ishrani prvo se konsultovati sa lekarom.
Biljna ishrana
Vegetarijanstvo i veganstvo su najpopularnije verzije biljne ishrane. To znači da je zabranjen unos životinjskih proizvoda iz zdravstvenih, etičkih i ekoloških razloga.
Međutim, postoje i fleksibilnije dijete zasnovane na biljnoj ishrani, kao što je fleksitarijanska dijeta. To znači da se jede dosta povrća i voća, a umereno i životinjski proizvodi.
Osnove veganstva i vegetarijanstva
Tipična vegetarijanska dijeta zabranjuje meso svih vrsta, ali dozvoljava mlečne proizvode. Tipična veganska ishrana ograničava sve životinjske proizvode, uključujući mlečne proizvode, a ponekad i druge nusproizvode poput meda. Fleksibilnija verzija nema striktna pravila o kalorijama i makronutrijentima, tako da se više smatra načinom života nego dijetom. Osnovni principi su konzumiranje proteina iz biljaka umesto životinja, ishrana se bazira uglavnom na voću, povrću, mahunarkama i integralnim žitaricama, bez obrađene hrane i slatkiša. Pored toga, meso i drugii životinjski proizvodi su dozvoljeni s vremena na vreme.
Zdravstvene koristi biljne ishrane
Brojne studije su pokazale da biljna ishrana može smanjiti rizik od razvoja hroničnih bolesti, visokog pritiska, dijabetesa tip 2, a takođe može pomoći i u mršavljenju.
Nedostaci biljne ishrane
Vegetarijanstvo i veganstvo su u praksi izazov za mnoge jer nije lako sasvim se odreći mesa. Fleksitarijanska dijeta je s te strane bolja, ali ako se previše opustite sa njom, rezultati i neće biti mnogo vidljivi.
MIND dijeta
MIND dijeta je zapravo kombinacija mediteranske i DASH dijete s fokusom na zdravlje mozga.
Osnove MIND dijete
Kao i fleksitarijanska dijeta, MIND dijeta nema striktni plan obroka, već propagira 10 specifičnih namirnica koje su dobre za mozak. Sedmično MIND dijeta podrazumeva šest ili više porcija zelenog lisnatog povrća, jednu porciju povrća bez skroba, pet ili više porcija orašastih plodova. Ostale namirnice koje treba jesti više puta nedeljno su i bobičasto voće, pasulj, maslinovo ulje, integralne žitarice, riba, živina.
Zdravstvene koristi MIND dijete
Istraživanja pokazuju da MIND dijeta može smanjiti rizik od Alchajmerove bolesti i da je odlična za kognitivno zdravlje. S druge strane, nema mnogo istraživanja o tome koliko se mršavi uz MIND dijetu, ali pošto je to miks dve poznate dijete, logični zaključak je da je dobra i za to. Zato je preporuka da ograničite unos putera, sira, crvenog mesa, pržene hrane, slatkiša.
Nedostaci MIND dijete
Možda MIND dijeta jeste dobra kao prevencija za Alchajmerovu bolest i demenciju, ali potrebno je više istraživanja o tome kako deluje na mršavljenje.
WW dijeta
WW dijeta, poznata i kao Weight Watchers dijeta, jedna je od najpopularnijih na svetu. Iako ne zabranjuje nijednu grupu hrane, treba jesti u okviru određenog broja dnevnih poena da biste smršali.
Osnove WW dijete
WW dijeta je zasnovana na bodovima koji se dodeljuju različitoj hrani i pićima u zavisnosti od toga koliko imaju kalorija, masti i vlakana. Cilj je da ostanete u granicama svojih dnevnih bodova.
Zdravstvene koristi WW dijete
Mnoge studije pokazuju da WW program može pomoći da izgubite kilogame i da ih ne vratite godinama kasnije, a i prilično je fleksibilna.
Nedostaci WW dijete
Studije pokazuju da ova dijeta može potrajati i da može da prođe i godinu dana dok ne vidite rezultate.
Fasting i autofagija
Povremeni post, tj. fasting podrazumeva periode kad se ništa ne jede. Postoje različiti oblici, recimo metoda 16/8, koja ograničava unos kalorija na osam sati dnevno. Postoji i metoda 5:2, koja ograničava dnevni unos kalorija na 500, 600 dva puta nedeljno. Iako je prvenstveno poznat kao dijeta za mršavljenje, povremeni post može imati prednosti i za telo i za mozak.
Osnove fastinga
Povremeni post ograničava vreme kad možete da jedete, što je jednostavan način da smanjite unos kalorija. Kroz princip autofagije, to može dovesti do gubitka težine – osim ako ne pojedete previše u onom razmaku kad je hrana dozvoljena.
Zdravstvene koristi fastinga
Za povremeni post lažu da je dobar za usporavanje starenja, insulinsku rezistenciju, zdravlje mozga, srca i duži životni vek, a takođe može pomoći da izgubite težinu. Studije su pokazale i da povremeni post može povećati sagorevanje masti uz očuvanje mišićne mase, što može poboljšati metabolizam.
Nedostaci fastinga
Generalno, povremeni post je siguran za većinu zdravih odraslih osoba. Međutim, oni koji su osetljivi na pad šećera u krvi treba da obavezno prvo razgovaraju sa lekarom. Podrazumeva se i da hronični bolesnici, trudnice i dojilje ne treba da drastično menjaju ishranu bez konsultacije sa stručnjakom.
Volumetrics dijeta
Volumetrics dijetu je kreirala profesorka ishrane Barbara Rols kao dugoročnu promenu u načinu života, a ne strogu dijetu.
Osnove volumetrics dijeta
Ovaj plan ishrane je osmišljen tako da omogućava gubitak težine uz namirnice bogate hranljivim materijama koje imaju malo kalorija i mnogo vode. Ograničava se unos kalorične hrane kao što su slatkiši, bombone, semenke i ulja. Volumetrics dijeta deli hranu u četiri kategorije na osnovu kalorija.
U prvoj kategoriji su voće i povrće bez skroba, nemasno mleko i bujoni. U drugoj kategoriji su skrobno voće i povrće, žitarice, meso sa malo masti, mahunarke. U trećoj kategoriji su meso, sir, pica, hleb, sladoled. Četvrta kategorija uključuje hranu bogatu kalorijama, poput krekera, čipsa, čokoladnih bombona, orašastih plodova, putera i ulja.
Obroci kod volumetrijske ishrane se uglavnom sastoje od namirnica prve i druge kategorije, uz ograničene količine namirnica iz treće i četvrte kategorije. Nijedna hrana nije potpuno zabranjena, a preporučuje se i vežbanje najmanje 30-60 minuta svakog dana.
Zdravstvene koristi volumetrics dijete
Volumetrics dijeta podstiče jedenje hranljive hrane koja nema mnogo kalorija, bogata je vlaknima, vitaminima i mineralima, te smanjuje ritzik od mnogih bolesti, a i pomaže u mršavljenju.
Nedostaci volumetrics dijete
Jedan od nedostataka je to što treba dobro proučiti sve namirnice i istražiti koliko su kalorične i od čega se sastoje da bi se sproveo ovaj režim ishrane.
Dijeta Mejo klinike
Dijetu klinike Mejo kreirala je istoimena ugledna medicinska organizacija.
Osnove Mejo dijete
Mejo dijeta je dizajnirana da promeni način života, a ne da bude brzo rešenje. Suština je da se kroz piramidu ishrane i vežbanje utaba put ka dugovečnosti.
Voće, povrće i fizička aktivnost čine osnovu ove piramide. Sledeći manji sloj su ugljeni hidrati, naredni još manji sloj su proteini i mlečni proizvodi, masti i na kraju slatkiši. Početna dvonedeljna faza ove dijete pokreće gubitak težine uvođenjem zdravijih navika, a druga faza je više promena životnog stila osmišljena da se prati dugoročno.
Zdravstvene koristi Mejo dijete
Pošto dijeta bogata vlaknima povećava osećaj sitosti, Mejo dijeta može pomoći u mršavljenju, ali i može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tip 2.
Nedostaci Mejo dijete
Potrebno je vremena, a i novca da biste se potpuno prebacili na Mejo režim.
Dijeta bez ugljenih hidrata
Dijeta sa malo ugljenih hidrata je jedna od najpopularnijih za gubitak težine. Varijacije ovog režima ishrane su Atkinsova dijeta, keto dijeta, LCHF dijeta.
Osnove dijete bez ugljenih hidrata
Ove dijete ograničavaju unos ugljenih hidrata u korist proteina i masti. To bi trebalo da suzbija apetit, ubrza metabolizam i čuva mišićnu masu. U dijetama sa veoma malo ugljenih hidrata kao što je keto telo počinje da koristi masne kiseline umesto ugljenih hidrata za energiju, pretvarajući ih u ketone i taj proces se naziva ketoza.
Zdravstvene koristi ishrane bez ugljenih hidrata
Istraživanja pokazuju da dijete sa malo ugljenih hidrata mogu da smanje rizik od srčanih oboljenja, uključujući povišen holesterol, krvni pritisak, šećer u krvi.
Nedostaci ishrane bez ugljenih hidrata
U nekim slučajevima dijeta sa malo ugljenih hidrata može povećati nivo LDL (lošeg) holesterola. Dijeta sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata takođe može biti teška za praćenje i može izazvati probavne smetnje kod nekih ljudi. U veoma retkim situacijama ishrana sa veoma malo ugljenih hidrata može izazvati stanje poznato kao ketoacidoza, opasno metaboličko stanje koje može biti fatalno ako se ne leči
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
