Previše masnoće na stomaku može povećati rizik od određenih hroničnih bolesti. Smanjenje unosa alkohola, povećanje unosa proteina i dizanje tegova samo su neki od koraka koje možete preduzeti kako biste smanjili masnoću na stomaku.
Višak masnoće na stomaku može negativno uticati na zdravlje i doprineti razvoju nekoliko hroničnih bolesti. Specifična vrsta masnoće na stomaku — visceralna masnoća — predstavlja glavni faktor rizika za dijabetes tipa 2, bolesti srca i druge bolesti. Zato mnoge zdravstvene organizacije koriste indeks telesne mase (BMI) za klasifikaciju težine i predviđanje rizika od metaboličkih bolesti. Međutim, BMI se računa samo na osnovu visine i težine i ne uzima u obzir telesnu kompoziciju ili visceralnu masnoću.
Iako može biti teško smanjiti masnoću u ovom području, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti ako želite da smanjite višak masnoće na stomaku.
Namirnice koje tope salo na stomaku
Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima (voće, povrće, mahunarke)
Rastvorljiva vlakna formiraju gel u stomaku i usporavaju varenje, što pomaže da se osećate siti duže. Ovaj efekat smanjuje unos kalorija i sprečava prejedanje. Takođe, rastvorljiva vlakna mogu pomoći u smanjenju masnoće na stomaku jer se vežu za masti i smanjuju apsorpciju u organizmu.
Namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi)
Proteini povećavaju nivo hormona sitosti i smanjuju glad. Oni takođe pomažu u očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja, što je važno jer veća mišićna masa može ubrzati metabolizam. Kada unosite više proteina, vaša telo sagoreva više kalorija u procesu varenja (termički efekat hrane).
Masna riba (tuna, losos, haringa, sardine, skuša, inćuni)
Masna riba je bogata omega-3 mastima koje mogu smanjiti upale u telu i ubrzati sagorevanje masti, uključujući i masnoću na stomaku. Omega-3 masne kiseline takođe mogu poboljšati insulinsku osetljivost, što znači da telo efikasnije sagoreva kalorije i sprečava nakupljanje masti.
Namirnice koje sadrže probiotike (jogurt, kefir, kiseli kupus, kimči)
Probiotici podržavaju zdravlje creva i mogu smanjiti nakupljanje masti na stomaku. Istraživanja pokazuju da balans bakterija u crevima utiče na metabolizam i skladištenje masti. Zdravlje creva takođe pomaže u boljoj apsorpciji hranljivih materija i smanjenju upale, što može pozitivno uticati na mršavljenje.
Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži katehine, posebnu vrstu antioksidanta koji mogu povećati sagorevanje masti, naročito u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću. Istraživanja pokazuju da konzumiranje zelenog čaja može poboljšati metabolizam i povećati brzinu sagorevanja kalorija, što dovodi do smanjenja masnoće na stomaku.
Najbolja dijeta za skidanje sala na stomaku
Povremeni post, odnosno fasting, ili kako je u Srbiji rasprostranjeno – autofagija – postao je vrlo popularan kao metoda mršavljenja. To je obrazac ishrane u kojem se smenjuju periodi jedenja i periodi posta.
Jedan popularan metod uključuje post od 24 časa jednom ili dva puta nedeljno. Drugi podrazumeva post svakog dana tokom 16 sati, a obroci se unose u preostalih 8 časova.
Jedno istraživanje je pokazalo da kombinacija povremenog posta sa pojačavanjem proteina, što uključuje unos hranljivih obroka ravnomerno tokom dana, dovodi do većeg smanjenja telesne težine, ukupne masti i visceralne masti u poređenju sa kalorijskim restrikcijama.
Međutim, neka starija istraživanja sugerišu da povremeni post može negativno uticati na kontrolu šećera u krvi kod žena, ali ne i kod muškaraca.
Iako se neki modificirani oblici povremenog posta čine boljim opcijama, odmah prestanite sa postom ako primetite bilo kakve negativne efekte.
Takođe, posavetujte se sa lekarom pre nego što isprobate povremeni post ili promenite ishranu.
A evo još saveta za mršavljenje i smanjenje masnoće na stomaku koje možete da primenite u svakodnevnom životu, a podržani su naučnim istraživanjima.
Izbegavajte hranu koja sadrži trans masti
Trans masti nastaju kada se vodonik dodaje nezasićenim mastima, kao što je slučaj kod, na primer, sojinog ulja. Ranije su se nalazile u nekim margarinima i namazima, a često su se dodavale i pakovanim proizvodima, ali većina proizvođača hrane ih je prestala koristiti.
Ove masti povezane su sa upalama, bolestima srca, insulinskom rezistencijom i dobitkom masnoće na stomaku u opservacionim i životinjskim studijama.
Kako biste smanjili masnoću na stomaku, pažljivo pročitajte oznake sastojaka i izbegavajte proizvode koji sadrže trans masti. One su često navedene kao delimično hidrogenizovane masti.
Ograničite unos zaslađenih pića
Zaslađena pića (gazirani napici, sokovi, zaslađeni čaj, alkoholni napici sa šećerom) sadrže visok nivo dodatih šećera, poput fruktoze, koja može doprineti dobitku masnoće na stomaku.
Jedna studija je pokazala da je konzumacija najmanje jednog zaslađenog pića nedeljno bila povezana sa povećanjem masnoće na stomaku, u poređenju sa onima koji su konzumirali manje od jednog pića nedeljno.
Takođe, jer vaš mozak ne procesuira tečne kalorije na isti način kao čvrste, verovatno ćete kasnije uneti previše kalorija i skladištiti ih kao masnoću.
Smanjite maksimalno unos alkohola
Alkohol može imati zdravstvene prednosti u malim količinama, ali može biti štetan ako pijete previše.
Opservacione studije povezuju prekomernu konzumaciju alkohola sa značajno većim rizikom od razvoja viška masnoće oko struka.
Nema potrebe da potpuno prestanete da pijete, ali ograničavanje količine koju pijete u jednom danu može pomoći.
Jedno istraživanje o konzumaciji alkohola obuhvatilo je više od 2.000 ljudi. Rezultati su pokazali da su oni koji su pili alkohol svakodnevno, ali u proseku manje od jednog pića dnevno, imali manje masnoće na stomaku od onih koji su pili ređe, ali su konzumirali više alkohola na dane kada su pili.
Prema najnovijim preporukama za ishranu Amerikanaca, preporučuje se da muškarci ograniče unos alkohola na dva pića ili manje dnevno, a žene na jedno piće ili manje dnevno.
Nemojte jesti mnogo slatkiša
Preteran unos šećera je povezan sa nekoliko hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i masna bolest jetre.
Opservacione studije pokazuju vezu između visokog unosa šećera i povećane masnoće na stomaku.
Važno je shvatiti da ne samo rafinisani šećer može dovesti do dobitka masnoće na stomaku, već i prirodne šećere, kao što je med, treba koristiti umereno.
Smanjite unos ugljenih hidrata, posebno rafinisanih šećera
Smanjenje unosa ugljenih hidrata može biti veoma korisno za gubitak masti, uključujući masnoću na stomaku.
Zapravo, dijete sa niskim udelom ugljenih hidrata mogu izazvati gubitak masnoće na stomaku kod osoba sa prekomernom težinom, onih sa rizikom za dijabetes tipa 2 i osoba sa sindromom policističnih jajnika (PCOS).
Nema potrebe da pratite strogu dijetu sa niskim udelom ugljenih hidrata. Neka istraživanja sugerišu da zamena rafinisanih ugljenih hidrata sa neprerađenim skrobnim ugljenim hidratima može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti masnoću na stomaku.
Radite aerobne vežbe (kardio)
Aerobne vežbe (kardio) su efikasan način za poboljšanje zdravlja i sagorevanje kalorija.
Studije takođe pokazuju da one mogu biti efikasan oblik vežbanja za smanjenje masnoće na stomaku. Međutim, rezultati nisu saglasni kada je reč o tome da li su umereni ili visokointenzivni treninzi korisniji.
U svakom slučaju, učestalost i trajanje vašeg programa vežbanja takođe mogu biti veoma važni.
Jedna studija pokazala je da su postmenopauzalne žene koje su vežbale aerobne vežbe 300 minuta nedeljno izgubile više masti sa svih područja nego one koje su vežbale 150 minuta nedeljno.
Međutim, istraživači su takođe napomenuli da promene u visceralnoj masnoći nisu bile značajno različite između obe grupe.
Radite treninge snage (dizanje tegova)
Trening snage, poznat i kao dizanje tegova, važan je za očuvanje i dobijanje mišićne mase.
Na osnovu studija koje uključuju osobe sa predijabetesom, dijabetesom tipa 2 i masnom bolešću jetre, trening snage može takođe biti koristan za gubitak masnoće na stomaku.
Ako odlučite da počnete sa dizanjem tegova, dobro je da se posavetujete sa lekarom i dobijete savete od sertifikovanog ličnog trenera.
Smanjite nivo stresa
Stres može uzrokovati dobitak masnoće na stomaku tako što izaziva nadbubrežne žlezde da proizvode hormon stresa kortizol.
Istraživanja pokazuju da visoki nivoi kortizola povećavaju apetit i podstiču skladištenje masnoće na stomaku.
Štaviše, žene koje već imaju veći obim struka obično proizvode više kortizola kao odgovor na stres. Povećanje kortizola dodatno doprinosi dobitku masnoće oko struka.
Da biste smanjili masnoću na stomaku, bavite se aktivnostima koje smanjuju stres. Praktikovanje joge ili meditacije može biti efikasno.
Spavajte dovoljno i odmorite se
San je važan za mnoge aspekte vašeg zdravlja, uključujući i težinu. Studije pokazuju da nedostatak sna može biti povezan sa većim rizikom od gojaznosti i povećanjem masnoće na stomaku kod nekih grupa.
Jedna studija koja je trajala 16 godina i obuhvatila više od 68.000 žena pokazala je da su one koje su spavale manje od 5 sati po noći bile znatno sklonije dobijanju težine nego one koje su spavale 7 sati ili više.
Stanje poznato kao apneja u snu, gde disanje prestaje povremeno tokom noći, takođe je povezano sa viškom visceralne masnoće.
Pored spavanja najmanje 7 sati po noći, pobrinite se da kvalitet sna bude adekvatan.
Ako sumnjate da imate apneju u snu ili neki drugi poremećaj spavanja, razmislite o razgovoru sa lekarom o mogućnostima lečenja.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
