Koliko tačno proteina treba da unosimo dnevno

Podeli:
ručak; restoran
Foto: Drew Angerer / Getty images / Profimedia

Ljudsko telo se sastoji od desetina hiljada proteina koji se nalaze u svakoj ćeliji vašeg tela i ključni su komponent naše ishrane. Koliko tačno proteina vam treba na dnevnom nivou i koji su najbolji izvori proteina među namirnicama?

Proteini su jedna od tri vrste osnovnih makronutrijenata, a druge dve su ugljeni hidrati i masti. Stoga je konzumacija proteina svaki dan neophodna za održavanje ključnih telesnih funkcija poput izgradnje tkiva i probave hrane.

Pročitajte još:

Za razliku od ugljenih hidrata ili masti, vaše telo ne skladišti proteine, što znači da ih morate jesti svaki dan. Proteini su takođe jedini makronutrijent koji sadrži azot, strukturnu komponentu aminokiselina koju ljudi mogu dobiti samo hranom.

Proteini grade i održavaju mišiće, jačaju imuni sistem, održavaju kožu čvrstom, ključni su za pravilan rast i razvoj, posebno u detinjstvu, adolescenciji i trudnoći. Takođe pomažu u probavi jer stvaraju enzime neophodne za pretvaranje hrane u energiju. Regulišu hormone, naročito tokom puberteta.

Foto: Shutterstock

Američki odbor za hranu i ishranu Instituta za medicinu preporučuje dnevni unos od najmanje 0,36 grama proteina po kilogramu telesne težine ili 0,8 grama po kilogramu.

Prema tome, odrasla osoba koja teži oko 70 kilograma treba da pojede najmanje 54 grama proteina dnevno. Kalorično, proteini bi trebalo da zauzimaju oko 10 do 35 odsto dnevnog unosa.

Međutim, nekima će možda trebati više proteina – sportistima, starijim osobama, ljudima koji se oporavljaju od operacije. Trudnicama ili dojiljama treba najmanje 71 gram proteina dnevno kako bi pomogli u izgradnji bebinih mišića, kostiju i tkiva.

Foto: Shutterstock

I životinjska i biljna hrana sadrže proteine. Međutim, proizvodi životinjskog porekla su kompletni proteini koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem telu neophodne da funkcioniše.

Najbolji izvori proteina su: kuvana govedina, pileća prsa, tunjevina, tofu sir, jaja, pasulj, čedar sir, kikiriki.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram