Ukoliko ste rešeni da vodite veću brigu o svom zdravlju, uvek treba poći od hrane. A već godinama unazad, jedan način ishrane proglašava se najzdravijim – u pitanju je mediteranska dijeta.
Lekari su proučavali različite načine ishrane vezane za Grčku, Italiju, francuski deo Mediterana, ali i turski i severnoafricki deo. Primetili su da ove krajeve karakteriše dugovečnost populacije, kao i da je malo gojaznih ljudi, objašnjava za Zadovoljna.rs nutricionistkinja Branka Mirković.
„Načini ishrane nisu svuda isti ali su napravili univerzalnu mediteransku ishranu koju su lekari preporučivali pacijentima kao preventivu, ali i za lečenje kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raznih imunosistemskih bolesti“, ističe ona i dodaje da je, osim toga, i nutricionisti preporučuju za skidanje suvišnih kilograma, masnoće i lepo oblikovanje tela.
„Važno je napomenuti da pored načina ishrane, preporuka je i da namirnice budu sveže i kvalitetne, i da se duže termički obrađuju na umerenoj temperaturi ili jako brzo na visokoj temperaturi kuvanjem, grilovanjem ili na pari“, ističe nutricionistkinja.
U toku dana se preporučuje unos tri do četiri manja obroka, minimum pet vrsta različitog povrća – svežeg i termički obrađenog, prelivenog hladno ceđenim maslinovim uljem.
Obroci treba da budu raznovsni tokom nedelje. Dva puta nedeljno se jedu mahunarke, riba tri puta nedeljno, živina jednom nedeljno, a samo dva do tri puta mesečno crveno meso, savetuje Branka Mirković.
Ukoliko želite da isprobate mediteransku ishranu, Branka je za Zadovoljna.rs napravila početni spisak namirnica koje treba da nabavite, kao i mini-jelovnik.
Spisak namirnica
Integralne žitarice – ovas, ječam, proso, integralni pirinač, integralni hleb i testenina
Krompir i korenasto povrće
Sveže povrće i manje količine zamrznutog – paradajz, crni, beli i crveni luk, vlašac, praziluk, pečurke, blitva, spanać, brokoli, kelj
Sveži i suvi začini – origano, svež bosiljak
Med
Citrusi – limun, pomorandže
Sezonsko voće, sveže, a moguće je manje količine zamrznutog
Sveža riba i morski plodovi
Hladno ceđeno maslinovo ulje, hladno ceđena aromatična ulja
Živinsko pileće i ćureće meso
Kokošija jaja i jaja prepelice
Mahunarke – pre svega pasulj
Jogurt grčkog tipa, sirevi mocarela, rikota, beli ovčiji i koziji, parmezan
Pelat paradajz u konzervi, sušeni paradajz, kapre, masline crne i zelene
Primer jelovnika
Doručak
– Ovsene pahuljice sa grčkim jogurtom i svežim jogurtom
– Kuvani proso sa sirom i medom
– Omleti sa povrćem termički obrađenim i svežim kao salata
– Ječmene pahuljice sa jogurtom i suvim i jezgrovitim voćem
– Sendvič od hleba napravljenog od integralnog brašna sa maslinovim uljem i povrćem
– Integralni hleb, povrće i tunjevina
Ručak
– Lazanje od integralnog brašna sa povrćem i parmezanom
– Pasta od integralne testenine, sa usoljenim inćunima, belim lukom u paradajz sosu
– Salata od pasulja i crvenog luka u paradajz sosu i masline
– Grilovana morska riba sa začinima i limunom, prilog blitva i krompir sa malinovim uljem i krastavac salata sa vinskim sirćetom
– Grilovane lignje, grilovano povrće, paradajz, paprika, luk i beli luk, maslinovo ulje, origano, bosiljak
– Kuvana ili pečena živina, grilovano povrće, sveže kao salata, u maslinovom ulju
– Brodet od ribe i morskih plodova sa palentom i salatom
Večera
– Razne vrste povrća kao salata sa kuvanim jajetom i manje parče integralnog tosta
– Salata tipa cezar sa piletinom
– Biftek salata
– Salata sa plodovima mora
– Salata sa tunjevinom
– Mešano povrće kao salata sa sirom i maslinama kao grčka salata
– Pasta ili njoke u paradajz sosu, sosu od žalfije, sa belim lukom i maslinovom uljem
Povremeno uz ručak ili večeru po 1,5 dl vina.
Ne preporučuje se da se unosi industrijski obrađena hrana, hrana od belog brašna i šećera, industrijski sokovi, brza hrana, rafinirana ulja i rafinirani šećeri.
„Mnoga istraživanja pokazuju da je dobro primeniti i mediteranski način života, jesti polako i uživati u obroku, opuštenije, a kažu da je najvažnije u prijatnom društvu. Količina odnosno unos kalorija zavisi od toga da li želite da skinete višak kilograma ili da održavate vitku liniju i preventivno čuvate zdravlje“, kaže Branka Mirković.
U slučaju akutnih i hroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne, insulinska rezistencija, dijabetes tipa 2, reumatizam, alergije – ova ishrana će vam svakako pomoći.
„Ovakav način ishrane je veoma lako održavati. Ako radite, uvek možete poneti sendvič ili salatu sa tunjevinom. Hrana se brzo priprema, jednostavno kombinuje, a veoma lako uklapa u druženja i izlaske. U restoranu uvek možete naručiti neko jelo koje sadrži ove namirnice“, zaključuje Mirković.
Pratite nas i na društvenim mrežama:
