Spisak namirnica da odmah počnete sa mediteranskom ishranom

Fitnes i ishrana 28. maj. 202107:10 > 08:00
Podeli:
Mediteranska ishrana
Foto: Roger Garfield / Alamy / Alamy / Profimedia

Ukoliko ste rešeni da vodite veću brigu o svom zdravlju, uvek treba poći od hrane. A već godinama unazad, jedan način ishrane proglašava se najzdravijim – u pitanju je mediteranska dijeta.

Lekari su proučavali različite načine ishrane vezane za Grčku, Italiju, francuski deo Mediterana, ali i turski i severnoafricki deo. Primetili su da ove krajeve karakteriše dugovečnost populacije, kao i da je malo gojaznih ljudi, objašnjava za Zadovoljna.rs nutricionistkinja Branka Mirković.

„Načini ishrane nisu svuda isti ali su napravili univerzalnu mediteransku ishranu koju su lekari preporučivali pacijentima kao preventivu, ali i za lečenje kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raznih imunosistemskih bolesti“, ističe ona i dodaje da je, osim toga, i nutricionisti preporučuju za skidanje suvišnih kilograma, masnoće i lepo oblikovanje tela.

„Važno je napomenuti da pored načina ishrane, preporuka je i da namirnice budu sveže i kvalitetne, i da se duže termički obrađuju na umerenoj temperaturi ili jako brzo na visokoj temperaturi kuvanjem, grilovanjem ili na pari“, ističe nutricionistkinja.

U toku dana se preporučuje unos tri do četiri manja obroka, minimum pet vrsta različitog povrća – svežeg i termički obrađenog, prelivenog hladno ceđenim maslinovim uljem.

Obroci treba da budu raznovsni tokom nedelje. Dva puta nedeljno se jedu mahunarke, riba tri puta nedeljno, živina jednom nedeljno, a samo dva do tri puta mesečno crveno meso, savetuje Branka Mirković.

Ukoliko želite da isprobate mediteransku ishranu, Branka je za Zadovoljna.rs napravila početni spisak namirnica koje treba da nabavite, kao i mini-jelovnik.

Spisak namirnica

Integralne žitarice – ovas, ječam, proso, integralni pirinač, integralni hleb i testenina

Krompir i korenasto povrće

Sveže povrće i manje količine zamrznutog – paradajz, crni, beli i crveni luk, vlašac, praziluk, pečurke, blitva, spanać, brokoli, kelj

Sveži i suvi začini – origano, svež bosiljak

Med

Citrusi – limun, pomorandže

Sezonsko voće, sveže, a moguće je manje količine zamrznutog

Sveža riba i morski plodovi

Hladno ceđeno maslinovo ulje, hladno ceđena aromatična ulja

Živinsko pileće i ćureće meso

Kokošija jaja i jaja prepelice

Mahunarke – pre svega pasulj

Jogurt grčkog tipa, sirevi mocarela, rikota, beli ovčiji i koziji, parmezan

Pelat paradajz u konzervi, sušeni paradajz, kapre, masline crne i zelene

Primer jelovnika

Doručak

– Ovsene pahuljice sa grčkim jogurtom i svežim jogurtom

– Kuvani proso sa sirom i medom

– Omleti sa povrćem termički obrađenim i svežim kao salata

– Ječmene pahuljice sa jogurtom i suvim i jezgrovitim voćem

– Sendvič od hleba napravljenog od integralnog brašna sa maslinovim uljem i povrćem

– Integralni hleb, povrće i tunjevina

Ručak

– Lazanje od integralnog brašna sa povrćem i parmezanom

– Pasta od integralne testenine, sa usoljenim inćunima, belim lukom u paradajz sosu

– Salata od pasulja i crvenog luka u paradajz sosu i masline

– Grilovana morska riba sa začinima i limunom, prilog blitva i krompir sa malinovim uljem i krastavac salata sa vinskim sirćetom

– Grilovane lignje, grilovano povrće, paradajz, paprika, luk i beli luk, maslinovo ulje, origano, bosiljak

– Kuvana ili pečena živina, grilovano povrće, sveže kao salata, u maslinovom ulju

– Brodet od ribe i morskih plodova sa palentom i salatom

Večera

– Razne vrste povrća kao salata sa kuvanim jajetom i manje parče integralnog tosta

– Salata tipa cezar sa piletinom

– Biftek salata

– Salata sa plodovima mora

– Salata sa tunjevinom

– Mešano povrće kao salata sa sirom i maslinama kao grčka salata

– Pasta ili njoke u paradajz sosu, sosu od žalfije, sa belim lukom i maslinovom uljem

Povremeno uz ručak ili večeru po 1,5 dl vina.

Ne preporučuje se da se unosi industrijski obrađena hrana, hrana od belog brašna i šećera, industrijski sokovi, brza hrana, rafinirana ulja i rafinirani šećeri.

„Mnoga istraživanja pokazuju da je dobro primeniti i mediteranski način života, jesti polako i uživati u obroku, opuštenije, a kažu da je najvažnije u prijatnom društvu. Količina odnosno unos kalorija zavisi od toga da li želite da skinete višak kilograma ili da održavate vitku liniju i preventivno čuvate zdravlje“, kaže Branka Mirković.

U slučaju akutnih i hroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne, insulinska rezistencija, dijabetes tipa 2, reumatizam, alergije – ova ishrana će vam svakako pomoći.

„Ovakav način ishrane je veoma lako održavati. Ako radite, uvek možete poneti sendvič ili salatu sa tunjevinom. Hrana se brzo priprema, jednostavno kombinuje, a veoma lako uklapa u druženja i izlaske. U restoranu uvek možete naručiti neko jelo koje sadrži ove namirnice“, zaključuje Mirković.

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram